חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החשובים שהגוף צריך בכמויות גדולות על בסיס יומי. חלבון מתפרק לחומצות אמינו החיוניות לתהליכים קריטיים כמו צמיחת שריר, סינתזת הורמונים ותפקוד מערכת החיסון.
בעוד שחלבון חיוני לבריאות ודיאטות עתירות חלבון מציעות יתרונות בריאותיים רבים, יש אנשים שמתמכרים יותר מדי לחלבון ומקבלים יותר ממה שהגוף צריך. בהקשר זה דו"ח שפרסם אתר הבריאות עסק בהשפעה של צריכת כמויות גדולות של חלבון על הגוף.
ניתן למצוא חלבון הן במזון מן הצומח והן במזון מן החי, כגון קטניות, עוף, ביצים, אגוזים ודגנים. מסיבה זו, לאנשים שמקפידים על תזונה מבוססת בשר וצומח יש שפע של מזונות עשירים בחלבון לבחירה.
רוב המבוגרים הבריאים צורכים כמויות נאותות של חלבון, אך חלקם, כגון קשישים ואנשים בתזונה מוגבלת, נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בחלבון. מנגד, חלקם צורכים יותר חלבון ממה שהגוף דורש. למרות שהגוף יכול לשגשג על דיאטה עתירת חלבון, רובם אינם צריכים לאכול כמויות גדולות במיוחד של חלבון בכל ארוחה.
הסכנות של בשר אדום ומעובד
למרות שתזונה עשירה בחלבון אינה בהכרח מזיקה לבריאות, דיאטות עשירות בסוגים מסוימים של חלבון, כמו בשר אדום ובשר מעובד ומבושל, קשורות מאוד לתוצאות בריאותיות שליליות. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים תזונה עשירה בבשר אדום ומעובד נוטים יותר לפתח מחלות רבות, כולל מחלת כליות כרונית, מספר סוגי סרטן ומחלות לב.
כאשר בשר אדום מבושל, תרכובות (כגון פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAH), אמינים הטרוציקליים (HCA), וברזל heme בבשר אדום) מעודדות דלקת ושינויים ב-DNA, המעודדים התפתחות סרטן. כמו כן, מטבוליטים הנוצרים במהלך עיכול בשר אדום (כגון טרימתילאמין NOx) יכולים להיות קשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב, מחלת כליות כרונית וסוכרת מסוג 2.
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להפחית את צריכת בשר אדום ומעובד ולהגדיל את המקורות לחלבונים מהצומח כגון שעועית וזרעים, שיכולים להגן מפני מחלות כרוניות כגון מחלות לב.
תופעות לוואי אפשריות
אם לאדם יש תזונה לא מאוזנת, או אם הוא צורך יותר חלבון ממה שהגוף צריך, זה עלול להוביל לתופעות הלוואי הבאות:
עצירות: אם התזונה עשירה מדי בחלבון מן החי ואינה מכילה הרבה מזונות צמחיים עתירי סיבים כמו פירות וירקות, אדם יכול לסבול מעצירות ותופעות עיכול אחרות כמו נפיחות.
עלייה במשקל: צריכה מופרזת של קלוריות, כלומר אדם אוכל יותר קלוריות ממה שגופו שורף על בסיס יומי, תוביל לעלייה במשקל. למרות שדיאטות עתירות חלבון הוכחו כיעילות לירידה במשקל, צריכת יותר מדי קלוריות באופן כללי, ללא קשר למקור שלהן, עלולה להוביל לעלייה במשקל.
תזונה לקויה: חלבון הוא המאקרו-נוטריינט המשביע ביותר, ולכן אכילת יותר מדי חלבון עלולה להפריע לאכילת מזונות מזינים אחרים כמו פירות וירקות. כדי להבטיח שאתם אוכלים תזונה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון שהגוף שלכם צריך, עדיף לאכול ארוחות מאוזנות המספקות מקורות לחלבון, פחמימות עתירות סיבים ושומנים בריאים.
במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך להגביל את החלבון על מנת להפחית את הסיכון למצב בריאותי. לדוגמה, אנשים עם מחלת כליות מתקדמת נאלצים לעיתים קרובות לעקוב אחר דיאטה דלת חלבון כדי לשמור על תפקוד הכליות.
כמות מומלצת
הדרישות היומיות של אדם לחלבון תלויות במספר גורמים, כולל גיל, מין, משקל גוף, מטרות הרכב הגוף ורמות הפעילות הגופנית. כמות החלבון המתאימה המומלצת כיום היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום. זה נחשב למינימום כדי לעמוד בדרישות החלבון הבסיסיות ולמנוע איבוד שרירים עבור רבים.
דעות המומחים חלוקות לגבי הצריכה המתאימה לאנשים בריאים, ויש הטוענים שמבוגרים פעילים פיזית צריכים הרבה יותר חלבון מ-0.8 גרם/ק"ג ממשקל גוף ליום כדי לקדם בריאות אופטימלית, ושהדרישות של מבוגר פעיל יכולות לנוע בין 1.2 ל-2. גרם לק"ג משקל גוף ליום, תוך התחשבות בכך שקיים גיוון בין מקורות חלבון מהצומח והחי.
כמה מומחים מציינים גם שמצבים מסוימים, כמו קשישים, ספורטאים, נשים הרות ומניקות, ואנשים עם מחלות כמו סרטן, זקוקים ליותר חלבון, ואפילו שלילדים ומתבגרים יש צורך חלבון גבוה יותר מהמבוגר הממוצע. גדילה והתפתחות.