בשנות ה-30 לחייכם אתם יותר מבוססים ובטוחים בעצמכם מאשר בשנות ה-20 שלכם. יש לקוות שאתם עדיין מרגישים בריאים ומלאי חיים מספיק כדי לעשות את כל מה שאתם צריכים כדי להיות עצמאיים מבחינת הטיפול העצמי שלכם מבלי לדאוג יותר מדי לגבי התמודדות עם אתגרים רפואיים כרוניים ו/או שערורייתיים. למרות ששינויים רבים בבריאות הגוף שלכם באמת מתחילים להתרחש בשנות ה-40, ה-50 וה-60, העשור של שנות ה-30 הוא זמן חשוב להתחיל לקבוע הרגלים בריאים ולהיכנס לשגרה של טיפול בעצמכם, כולל תזונה מאוזנת ובריאה. למעשה, מחקרים ומומחים אומרים שאם לא תיזהרו, הרגלי אכילה מסוימים עלולים להרוס את גופכם בשנות ה-30 לחייכם.
איך הגוף והבריאות שלכם משתנים בשנות ה-30 שלכם?
בואו נודה בזה: הגוף שלכם פשוט לא זהה בשנות ה-30 לחייכם למה שהוא היה בשנות ה-20. טעות נפוצה היא לחשוב שחילוף החומרים שלכם מאט, אבל למעשה חילוף החומרים לא באמת מאט באופן משמעותי עד שנות ה-60 שלכם. עם זאת, ישנן דרכים רבות בהן תחוו שינויים טבעיים בגופכם ובבריאותכם במהלך העשור הזה.
אלו השינויים שאתם עתידים לחוות:
בריאות העצם: לאחר גיל 30 העצמות יתחילו לאבד מינרלים וצפיפות.
רקמת שריר: עם הזמן, הגוף מתחיל לאבד רקמת שריר רזה, ותהליך זה מתחיל לאחר גיל 30.
שומן גוף: שומן הגוף שלך עולה עם הגיל, ואיתו עולה גם הסיכון לשומן בטני.
מחקר חדש הראה גם כי לחץ דם גבוה בשנות ה-30 שלכם עשוי להיות קשור להחמרה בבריאות המוח. מחקר שפורסם בכתב העת "JAMA" גילה כי לאנשים עם יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) בין הגילאים 30 ל-40 היה פחות נפח מוח וחומר לבן בשנותיהם המאוחרות, מה שעלול להוביל לדמנציה ולסיבוכים ניווניים אחרים של מערכת העצבים. משמעות הדבר היא כי לא רק העצמות, השרירים ושומן הגוף שלכם משתנים בשנות ה-30 שלכם.
לצד השינויים הללו, מומחים אומרים גם כי נשים שנכנסות לשנות ה-30 לחייהן צריכות לחשוב על גיל המעבר.
"כאשר אישה נכנסת לשנות ה-30 לחייה, אם היא התברכה לחיות חיים ארוכים והשחלות שלה מעולם לא הוסרו, סביר להניח שהיא תחווה שינוי הורמונלי בשנות ה-40 או בתחילת שנות ה-50 שלה", אמרה ד"ר לורן מנקר. "אי נקיטת גישה פרואקטיבית לתמיכה בבריאות העצם, בריאות הלב וגורמים אחרים שיכולים להיות מושפעים מהירידה הטבעית באסטרוגן המתרחשת במהלך גיל המעבר עלולה לגרום לחוות כמה תופעות לוואי לא נעימות".
אתם אולי חושבים ששנות ה-30 שלכם הן זמן מוקדם מדי להתחיל להתכונן למשהו שמתרחש בשנות ה-40 וה-50 לחייכם, אבל מנקר טוענת שעדיף לעשות סדר בהרגלים כבר עכשיו, כדי שגופכם ובריאותכם יוכלו להיות מוכנים לעתיד.
"גיל המעבר מעבר לפינה, ואנחנו צריכים להיכנס לשלב הזה ברגל ימין, אז כדאי לנסות לאכול מזונות שתומכים בבריאות הלב, בריאות העצם וכו'. זה חשוב בשנות ה-30 , מכיוון שיהיה קשה יותר לשמור על הדברים האלה כשאתן נכנסות לגיל המעבר. יש לקוות שאז נוכל להיכנס לשלב הזה עם עצמות חזקות, לב בריא ומשקל שאינו נחשב להשמנת יתר", אמרה ד"ר מנקר.
כיצד הרגלי האכילה שלכם יכולים להשפיע על בריאותכם לאחר גיל 30?
צריכת כמות מספקת של סיבים ושומנים בריאים היא דרך נהדרת לשמור על לב בריא. כשמדובר במעקב אחר רמות השומן בגוף שלכם בשנות ה -30, התמקדות בכמה סוכר ואלכוהול אתם צורכים באופן קבוע יכולה לעשות הבדל משמעותי.
לא מקבלים מספיק סידן או ויטמין D
כפי שהזכרנו, העצמות מתחילות לאבד צפיפות בשנות ה-30 בחייו של אדם. אחת הדרכים לעזור להאט את התהליך ולשמור על חוזק העצמות היא לוודא שאתם מקבלים חומרים מזינים תומכי עצם בתזונה שלכם, כמו סידן וויטמין D. הגוף זקוק לסידן לחוזק והתפתחות העצם, וויטמין D מספק פונקציות דומות תוך השפעה מגנה על שברים ודלקות.
"צריכה לא מספקת של סידן וויטמין D יכולה להפחית את צפיפות העצם, ולהעלות את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים", אמרה קתרין גומז, דיאטנית ומבקרת רפואית ב-"PsycheMag". "בגלל זה, זה קריטי לצרוך מזונות עשירים בסידן כגון מוצרי חלב, עלים ירוקים וארוחות מועשרות, כמו גם לקבל מספיק שמש או לקחת תוספי ויטמין D".
ד"ר מנקר הוסיפה כי "ניתן לתמוך בבריאות העצם על ידי אכילת מזונות כמו שזיפים מיובשים וחלב".
מוצרי חלב הם מקורות עשירים לסידן, ואם אתם מחפשים חלב מועשר בוויטמין D, תוכלו להעניק לעצמות שלכם זריקת מרץ נוספת. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מציין כי אכילת שזיפים מיובשים מדי יום סייעה לנשים לאחר גיל המעבר לשמור על מסת עצם גבוהה יותר מאלה שלא אכלו את השזיפים המיובשים.
מדלגים על מזונות בריאים ללב ולמעיים
"התמקדות בדגנים מלאים, שומנים 'טובים', פירות, ירקות ודגי מים קרים שמנים יכולה לעזור לתמוך בבריאות הלב, ונקיטת גישה פרואקטיבית לתמיכה בלב לפני גיל המעבר היא רעיון חכם", אמרה מנקר.
כשמדובר בחומרים מזינים ספציפיים שעוזרים ללב, סיבים הם מרכיב חשוב. הם יכולים להפחית כולסטרול, להוריד את לחץ הדם, ולעזור לנהל דלקת בגוף. לצד עזרה ללב, סיבים הם גם אב מזון חיוני לבריאות המעי.
"אי אכילת מספיק סיבים תזונתיים בשנות ה-30 לחייכם, ובפרט סוג הסיבים התזונתיים המסיסים הפועלים כפרה-ביוטיקה ומזינים את המעיים, משפיעים לרעה על מסלולי הדלקת, העיכול ומצב הרוח של הגוף", אמרה יועצת התזונה קארה לנדאו. "חיפוש אחר מגוון מזונות צמחיים עשירים בפרה-ביוטיקה כמו קיווי, ארטישוק ירושלמי, תפוחי אדמה צלויים ומקוררים, שיבולת שועל, בננות פחות בשלות, קטניות ואגוזים - הן כולן דרכים נהדרות להגביר את צריכת הסיבים הפרה-ביוטיים שלכם".
צורכים יותר מדי סוכר מוסף
לכולם מגיע פינוק מתוק בכל פעם שמתחשק להם, אבל מעקב אחר כמות הסוכר שאתם צורכים על בסיס קבוע יכול לעזור לכם לנהל את המשקל ואת רמת הסוכר בדם בשנות ה-30 לחייכם. זה יכול להיות מועיל במיוחד בגלל השומן העודף המאוחסן בגופנו במהלך העשור הזה.
"צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בשנות השלושים לחייכם גורמת לרמות הסוכר בדם לעלות כל הזמן, וכתוצאה מכך עודף אינסולין נדרש כדי לעזור להעביר את הגלוקוז מהדם, וזה יכול להיות קשור לאחסון שומן עודף", אמרה לנדאו. "מעבר לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר, כמו גם בחירת פחמימות המכילות סוג מסוים של פרה-ביוטיקה הנקרא עמילן עמיד, יעזרו לסייע בוויסות טוב יותר של רמת הסוכר בדם ולתאים שלכם להגיב יותר לאינסולין, וביחד יכולים לסייע בשמירה על המשקל ומניעת השפעות מטבוליות שליליות ככל שאתם מזדקנים".
פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה כוללות מזונות כמו לחם לבן, מאפים עם סוכר מזוקק, רוב הלחמים הקנויים, קרקרים, דגני בוקר ממותקים וכו'. בין המזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר ניתן למצוא אורז חום, שיבולת שועל, עלים ירוקים ולחם מדגנים מלאים. מזונות עם עמילן עמיד כוללים שעועית, קטניות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ובננות.
מפריזים בשתיית אלכוהול
"צריכת אלכוהול מופרזת נקשרה לעלייה במשקל, מחלות לב וכלי דם והפרעות מטבוליות אחרות", אמרה פרופ' כרמליטה לומברה. אם אתם תוהים מה נחשב להגזמה, אז "שתייה מוגזמת מוגדרת כשתייה של יותר מארבעה משקאות לנשים ויותר מחמישה משקאות לגברים", ציינה לומברה.
לא מקבלים מספיק חלבון
מכיוון שרקמת השריר שלכם משתנה החל משנות ה-30 לחייכם, חשוב לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים בוני שריר כמו חלבון.
"מספיק חלבון בכל יום כדי לשמור על מסת השריר אשר מתחיל להתפרק בשנות ה-30 שלכם הוא חיוני אם אתם רוצים לשמור על חילוף חומרים מהיר", אמרה לנדאו. "הקפדה על שילוב מקור עשיר בחלבון בכל ארוחה, כמו יוגורט יווני, קטניות ועדשים, ביצים, קוטג', טופו, דגים או בשר רזה ועוף, הן כולן דרכים להגדיל את צריכת החלבון שלכם ולהבטיח שתישארו שבעים ותשמרו על מסת שריר בעשור הזה".