המדור הזה מתפרסם ב־1 בספטמבר, המועד שבו פעוטות, ילדים ובני נוער חוזרים לשגרת לימודים, ובמידה מסוימת גם הוריהם, לאחר חופשת הקיץ. כתבות ומאמרים רבים מוקדשים בימים אלה לנושא מזוויות שונות: תקציבים, תוכניות לימודים, לוח החופשות החדש וגם אוכל ותזונה: מהי ארוחת הבוקר המאוזנת? איזה כריך לקחת לבית הספר? האם להוסיף פרי, ירק או חטיף? מתי נכון לקנות אוכל בקפיטריה?
במדור פתיחת השנה בחרנו לעסוק בשתייה - שעל אף המודעות לחשיבותה, לא תמיד מובילה לשתייה מספקת.
למה חשוב מאוד לשתות?
לשתייה מספקת השפעה על הבריאות הפיזית והתפקוד הקוגניטיבי. בימים חמים, גם אם שוהים בחדר ממוזג, אנחנו משתדלים לשתות, ויותר מכך מקפידים להזכיר לילדים לשתות. אך בימים של שגרה, במהלך השעות שבהן הילדים במסגרות החינוך השונות, השתייה מקבלת מקום משני. גם כאשר הילדים לוקחים בקבוק מים כל בוקר לבית הספר, לא בטוח שהם שותים במהלך היום.
כ־60% מגופנו מורכב ממים (אצל תינוקות וילדים האחוזים גבוהים יותר). שני שלישים מהם בתוך תאי הגוף ושליש בנוזל חוץ תאי, בין תאי הגוף. למים השפעה על איזון טמפרטורת הגוף ותפקיד משמעותי בפינוי פסולת. שתייה מספקת מבטיחה הפרשתם ומניעה של הצטברותם בגוף. שתייה לא מספקת עלולה לגרום לעצירות, וזו לא "בעיה של מבוגרים".
כמה מים צריך לשתות?
לגוף אין אפשרות לאגור מים, ולכן עלינו לספק לו מים במהלך היום, כל יום.
לא ניתן לומר במדויק כמה מים על כל אחד מאיתנו לצרוך ביום. אנחנו מאבדים נוזלים בעיקר דרך השתן, בזיעה אבל גם בנשימה ובצואה. כמות הנוזלים המופרשת תלויה במשקל הגוף, בסוג הפעילות ובעצימותה ובתנאי האקלים (טמפרטורה ולחות). ההשפעה גדולה יותר אצל תינוקות וילדים. אוכלוסיות שרגישות לאיבוד נוזלים הן קשישים, נשים הרות ומניקות ואנשים שעובדים או מתאמנים בתנאי מזג אוויר קשים. איבוד נוזלים מתרחש גם במקרים של הקאות ושלשולים תכופים ובמקרים של דלקות חוזרות בשלפוחית השתן. יחד עם זאת, חשוב שגם מי ששוהה בחלל שבו המזגן מצנן או מחמם, ישתה מספיק.
מקורם של רוב הנוזלים הוא בצריכת משקאות קרים וחמים, ורק 20% בקירוב מהמזון - ובעיקר מהפירות והירקות. באופן כללי ההמלצות למבוגרים הן לצריכה של 12־10 כוסות ביום.
ההמלצות הכלליות הן: תינוקות עד גיל שנה - 800־700 מ"ל ביום. בגיל הזה (בעיקר עד גיל שישה חודשים) המקור העיקרי של הנוזלים מהנקה או תמ״ל (תרכובת מזון לתינוקות). פעוטות בני שנה עד 3 שנים - כ־4 כוסות ביום, ילדים - כ־6 כוסות ביום, ומתבגרים - 10־7 כוסות ביום.
הטמפרטורות עולות משנה לשנה. השהייה בחוץ בטמפרטורה של חום קיצוני גורמת להפרשת נוזלים מרובה, כך שהדרישות התזונתיות לשתייה אינן רלוונטיות והן גדלות באופן משמעותי.
חשש מהתייבשות
התייבשות קיצונית (איבוד של 5% ויותר מנוזלי הגוף) גורמת לבלבול, לפגיעה בפעילות הלב, לאיבוד שיווי משקל, לקצב נשימה מואץ, לעילפון - ואף יותר מכך.
אך תופעה שכיחה ומטרידה היא התייבשות קלה (1%־2% מנוזלי הגוף). ילדים ומבוגרים רבים נמצאים במצב זה באופן תמידי. מדובר בהתייבשות מתונה העלולה לגרום לכאבי ראש, עצבנות, עייפות וחולשה, ירידה בכושר הלימוד (85% מהמוח של הילדים הם נוזלים) כתוצאה מפגיעה בהבנה, בריכוז, בערנות ובסבלנות. מצב של התייבשות כרונית מעלה את הסיכון לאבנים בכליות, ואת הסימפטומים אנחנו לא תמיד מייחסים למחסור בנוזלים.
הילדים שותים, אבל לא מים
אחד הגורמים להשמנת ילדים בארץ הוא צריכה של משקאות ממותקים. חשוב להרגיל את הילדים לשתות מים. ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר, כן ייטב ויהיה קל יותר לאמץ מים כבחירה ראשונה.
במידה שהילדים שותים משקאות ממותקים, שלא לומר רק משקאות ממותקים, כדאי להגביל את הצריכה הן בכמות והן בתכיפות: מקסימום כוס בארוחה, רק אחר הצהריים, רק אצל סבתא וכד'. במקביל כדאי למהול בהדרגה את המשקה הממותק במים. בשבוע הראשון למהול ב־10% מים ולהעלות את אחוז המים בשלבים.
נמצא יחס ישיר בין השמנה ומשקאות מתוקים, בעיקר אצל ילדים. משקאות מתוקים פוגעים גם בשיניים, בעיקר משקאות תוססים. לעידוד השתייה מומלץ שלכל ילד יהיה בקבוק אישי של חצי ליטר לפחות.
בבית, שתייה מכוסות גדולות עשויה להעלות את כמות השתייה היומית. בכלל, כדאי להתרגל ולהרגיל את הילדים להתחיל את היום בשתיית מים, לאחר היקיצה, כיוון שאנחנו מאבדים נוזלים גם בשינה.
קל יותר לשתות "תוך כדי", במהלך צפייה במסכים, למשל, לגימות קטנות לעתים קרובות, או תוך כדי קריאה או נסיעה. בכל מקרה, חשוב שכוס או בקבוק יהיו בהישג יד. גם אם הילדים לא משתפים פעולה, חשובה ההתמדה והטמעת השינוי בהדרגה, שכן, גם הצלחה חלקית היא הצלחה.
איך הילדים יידעו ששתו מספיק?
ראשית, על הילדים לדעת שיש לשתות לא רק כשחשים בצמא. לעתים הצימאון מגיע מאוחר יותר. לא זו בלבד, אלא שיש ותחושת הצמא מפורשת כרעב, והבלבול גורם לבחור באוכל.
כדאי להציע לילדים לשים לב לתכיפות מתן השתן ולצבעו. שתן בהיר הוא בדרך כלל מדד לשתייה מספקת, אולי פשוט יותר ללמד ש"צבע שקוף בריאות לגוף!". עם זאת, לא תמיד שתן צהוב כהה מעיד על התייבשות. נטילה של מולטי־ויטמין עשויה להשפיע על צבע השתן, וגם אכילה של סלק צובעת את השתן באדום, מה שעלול להדאיג ללא הצדקה.
השורה התחתונה
אפשר לשפר את המצב הפיזי באופן כללי, את הביצועים הספורטיביים, ההישגים הלימודיים ומצב הרוח בעזרת שתייה מספקת של מים. פתרון פשוט, זול וזמין.
בהצלחה!