השבוע השני שבו אנו חיים במציאות קשה מנשוא, מציאות שמציפה אותנו בתחושות כאב, עצב, כעס וחרדה בעוצמות שונות. הפרעות חרדה הן הקבוצה השכיחה ביותר של הפרעות נפשיות.
אנחנו פה בשבילכם: 10 כלים להקלה על חרדה בקרב הילדים בזמן מלחמה
חרדה היא מצב בריאותי נפשי שכיח, המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם, שיכול לגרום למגוון תסמינים, כולל תחושות דאגה, פחד וחוסר שקט. חרדה יכולה גם להוביל להפרעות שינה ולתסמינים גופניים, כמו כאבי ראש, כאבי בטן ומתח שרירים.
חרדה גם יכולה להשפיע על התזונה שלנו - באיכות מרכיביה ובכמויות האוכל, יותר מדי או פחות מדי. הטיפול בחרדה כולל טיפול רגשי, ולעתים גם התערבות תרופתית.
עדויות מדגימות קשר בין רכיבי תזונה מסוימים ודפוסי אכילה בריאים לבין ירידה בתסמיני החרדה. תזונה בריאה יכולה לסייע בהורדה של רמת הלחץ, בשיפור מצב הרוח ובמילוי המשאבים הנדרשים לגוף ולנפש בשגרה ובעתות מצוקה.
הפרעות חרדה יכולות להיות מצבים מורכבים ומשתקים. אין בדברים הבאים יומרה להציע את השינויים התזונתיים כהתערבות החשובה ביותר בתחום זה, אך מקרים מסוימים מעידים על כך שלבחירת המזון יש משמעות.
דופמין, כלומר חלבונים
הקשר בין תזונה, דופמין ומצב רוח הוא תחום מחקר מרתק ומורכב, שזכה לתשומת לב גוברת בשנים האחרונות. דופמין הוא מוליך עצבי הקשור לתגמול והנאה, ורמותיו במוח יכולות להשפיע על מצב הרוח, המוטיבציה והרווחה הכללית שלנו. הקשר הזה משמעותי, מכיוון שלבחירות התזונתיות שלנו יכולה להיות השפעה עמוקה על ייצור הדופמין, ובעקבות כך - על המצב הרגשי שלנו.
לתזונה תפקיד בייצור ובשחרור דופמין. מזונות וחומרים מזינים מסוימים יכולים לעזור להעלות את רמות הדופמין, בעוד אחרים יכולים להפחית אותם: סוכר, שומן, מוצרי מזון אולטרה־מעובדים, קפאין ואלכוהול.
מזונות המגבירים את רמות הדופמין
חלבונים: החלבונים מורכבים מחומצות אמינו. טירוזין היא חומצת אמינו המומרת לדופמין בגוף. מקורות טובים לטירוזין כוללים חלב ומוצריו עד 5% שומן, ביצים ובעיקר חלבוני הביצה, טופו, דגים ובשר דל שומן. לכן מומלץ לכלול חלבונים בכל ארוחה, ובמיוחד בארוחת הבוקר. גם לרכיבי מזון נוספים יש השפעה על רמות הדופמין, כמו פרוביוטיקה וחומצות שומן.
פרוביוטיקה ומזונות מותססים: נדמה כי בשנים האחרונות מזונות מותססים זוכים לעדנה מחודשת. חברות מזון שונות מדווחות על עלייה במכירות של מוצרים מותססים כמו יוגורט. ובנוסף לכך גם ההתססה המסורתית הביתית פורחת בהכנת ירקות כבושים או גידול גור מחמצת להכנת לחמים.
את הסיבה לתהילה שלה זוכים המוצרים המוחמצים מייחסים למחקרים פורצי הדרך, המתפרסמים בשנים האחרונות בנושא חקר החיידקים בגוף האדם, למיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעיים) ולהשפעתו על הבריאות הגופנית ואף המנטלית.
חקר המיקרוביום, בעיקר בשני העשורים האחרונים, מצביע על קשר בין מערכת העיכול והמוח. יש יותר ויותר עדויות על כך שמיקרוביום בריא במעיים עשוי להשפיע על בריאות הנפש. מכאן העניין הרב של הקהילה המדעית בחקר השימוש בפרוביוטיקה ככלי לקידום הבריאות הנפשית ותסמיניה, ביניהם חרדה. זאת, אף שעוד לא ניתן להמליץ על זנים מסוימים של חיידקים ולהבטיח תוצאה ספציפית.
פרוביוטיקה אפשר לצרוך במזונות מותססים זמינים ובעלות שווה לכל נפש, כאמור, ביוגורט או בירקות כבושים כמו כרוב ומלפפון. מטופלים רבים מעידים כי המעבר ללחם מחמצת מיטיב עם תחושות שונות במערכת העיכול, ובמיוחד גזים. אופציה נוספת, פחות זולה לצריכה של פרוביוטיקה, היא בתוספי תזונה.
חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D: חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים שחשובים לבריאות המוח. מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות לסייע בהפחתת דלקת אך גם בשיפור מצב הרוח.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3: ALA ,EPA ו־DHA. גוף האדם אינו מסוגל לייצר אותן, ולכן יש לספקן ממקורות חיצוניים: באמצעות תפריט מאוזן או בעזרת תוספי תזונה.
מזונות המכילים ALA הם שמן קנולה, שמן זית, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, פולי סויה וזרעי צ'יה.
מקור מצוין לאספקה של חומצות השומן האחרות מקבוצת אומגה 3 - EPA ו־DHA - הוא דגים כמו טונה, מקרל, סרדינים, סלמון, פורל והרינג. אומגה 3 מסוג זה נמצא גם בפירות ים.
דגים הם גם מקורות עשירים לוויטמין D, שלעתים חסר בגלל המודעות לחשיפה מזיקה לשמש.
פרט למקורות במזון, ניתן לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה. מאמר שהתפרסם לפני כעשור בכתב העת "Brain, Behavior & Immunity" הציג ניסוי מבוקר אקראי שתוצאותיו הראו שתוספי אומגה 3 הפחיתו חרדה אצל סטודנטים לרפואה.
נוגדי חמצון: אם בעבר המונח נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) נשמע כמשהו רע ואפילו מזיק, הרי שהיום נוגדי החמצון מוכרים ואף ידועים ככאלה המיטיבים עם הגוף, מגינים על התאים ומאיטים את הזדקנותם. שפע של נוגדי חמצון נמצאים במזונות מעולם הצומח בעיקר, הנפוצים במטבח הישראלי: פירות וירקות במגוון צבעים, אגוזים וגרעינים, קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, סויה, פול, תורמוס, אפונה יבשה), תבלינים ועשבי תיבול כמו כורכום, קינמון ונענע, וגם במשקאות כמו קפה ותה ירוק.
אלה יכולים לסייע בשמירה על המוח מפני עקה חמצונית (הפרעה באיזון מנגנוני ההגנה של נוגדי החמצון) ודלקות, העשויות לתרום לחרדה.
שתייה: ההנחיה "שתו מים" זכורה לנו מימים אחרים. היא הייתה נכונה אז ונכונה גם היום - ולא רק בזמנים קשים. 10־8 כוסות מים ביום כמעט תמיד מבטיחות שמירה על מאזן נוזלים חיוני. התייבשות יכולה להוביל למגוון תסמינים, כולל חרדה. צמחי מרפא מסוימים כמו קמומיל ולבנדר הם בעלי תכונות מרגיעות וניתן לצרוך אותם כתה.
לפני פיזור
התערבויות תזונתיות נחשבות בעלות סיכון נמוך, חסכוניות, עשויות להעניק תועלת משנית להיבטים פיזיים של בריאות, ויש כמה ראיות המצביעות על השפעה מועילה. עם זאת, יש לזכור שמתן ייעוץ תזונתי כחלק מהטיפול בהפרעות חרדה על ידי טיפול ראשוני, גם על ידי אנשי מקצוע בהם פסיכיאטרים, דיאטנים, או מטפלים אחרים מוגבל כיום.