דיכאון וחרדה, הינן ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר בקרב האוכלוסייה, כשיחסי הגומלין בינן לבין שינה, מוכרים היטב, ונחקרו לאורך עשרות שנים. שינה היא קריטריון אבחנתי מרכזי בשתי ההפרעות, והיעדר שינה בריאה, ידוע כמחמיר את התסמינים הנפשיים. אנשים שלא מצליחים לישון – מרוכזים פחות מהרגיל, חסרי סבלנות יותר מהרגיל, רגישים לכאב יותר מהרגיל, חווים רגשות שליליים בצורה קיצונית יותר (כמו עצב, או כעס, אכזבה או ייאוש), ובאופן כללי איכות חייהם נפגעת בצורה משמעותית מאוד.
שגרת יום שגרת לילה
נסו להוריד מתחים ביום יום. חשוב לדעת, ששינה גרועה איננה מתחילה בלילה. חוסר יכולת להירדם, ו/ או להישאר ישן לאורך לילה שלם, מתחילים להיווצר כבר בתחילת היום. למעשה, בעיית השינה הינה משנית לגירויים שהמוח נאלץ להתמודד עמם לאורך שעות הערות. אם אתם סובלים מבעית שינה, חשוב לעסוק בפעילות גופנית מתונה, לאכול ולשתות בריא (בלי אלכוהול לפני השינה, בלי קנביס, בלי מאכלים או שתייה עם קפאין, כמה שפחות מתוקים, וכמה שפחות אוכל מהיר בכלליות. שהות בחברה נינוחה ומחבקת, ובעלי חיים – עוזרים מאוד.
הקפידו על שגרה וכניסה למיטה בלילה בשעה קבועה. כן זה קשה, אני יודע. המוח דואג להכניס אותנו לשינת לילה בעזרת מנגנון ביולוגי פנימי, של הפרשת הורמונים מעודדי שינה (מלטונין וחבריו). אומנם הכול התבלבל לנו, כל גבולות היום יום היטשטשו (אין מסגרות לילדים, עובדים מהבית, עוקבים אחר ההתפתחויות), אך יחד עם זאת, כל עוד ביכולתנו להחליט שאנחנו קמים בשעה X, ונכנסים למיטה בשעה Y, זה מאפשר למוח שלנו לשמור על המנגנון הביולוגי שלו שלם וסדיר.
מסכים - מחוץ לתחום
הימנעו ממסכים לפני השינה, ובעיקר הימנעו מחשיפה לתכנים מעוררים (סרטוני מחבלים, לוחמה פסיכולוגית של החמאס). כאמור המנגנון הביולוגי עובד על הפרשות מתוזמנות של חומרים מעודדי שינה, וההפרשות הללו מווסתות על ידי אור ועל ידי טמפרטורה. אם העיניים שלנו חשופות ל״אור כחול״ מהטלוויזיה או הנייד, המוח משדר לגוף ש״עכשיו ערים״. אם התכנים מעוררי סטרס, השדר הזה מתפתח ל״עכשיו ערים ומוכנים למאבק״. וכשמתכוננים למאבק, לא פלא שלא מצליחים לישון.
צרו אווירה נעימה
שמרו על סביבת שינה נעימה ו״מוגנת״, ככל הניתן. הטמפרטורה צריכה להיות נוחה, החדר אמור להיות מוחשך ושקט. יש הרבה ישראלים כעת, ששוהים בסידורי לינה זמניים, ולא נוחים, חשוב לתת על זה את הדעת (זה לא פחות חשוב משלל הצרכים הבסיסיים שצריך לספק עבורם, כמו מזון או ציוד היגיינה אישית). אם אתם אישית מסתדרים ״עם מה שיש״ – צאו מנקודת הנחה שמי שסביבכם, עלול לסבול מקשיי שינה, התחשבו בהם, ותנסו לשפר את מצבם ככל יכולתכם (מגיע להם שינה שלווה).
הכי חשוב - לא להיות קשים עם עצמכם
לא להתייסר, ולא לאבד עשתונות. לא מצליחים להירדם? הכול בסדר. קומו מהמיטה, לכו לסלון, תעשו במשך עשרים דקות ״פעילות לא מתגמלת״ (קיפול כביסה, סידור הכלים במטבח, אבק בסלון וכד׳), ואחרי עשרים דקות נוספות, נסו להירדם שוב. לא מצליח? הכול בסדר, הפעם לא הלך לנו, אבל אולי מחר זה יסתדר. לסבול מנדודי שינה זו תגובה נורמאלית למצב לא נורמלי, ובמלחמה, כמו במלחמה, הגוף והמוח דרוכים, כשהדברים יירגעו, קרוב לוודאי שהשינה שלכם תשוב לסדרה. בינתיים – אם אתם עייפים, היזהרו בפעולות הדורשות ערנות (כמו נהיגה), ואם המצב לא חוזר לקדמותו עם תום האירועים, היוועצו ברופא המשפחה או בפסיכיאטר, אנחנו פה עבורכם לעזור לכם לשוב לאיכות חיים טובה.
ד״ר אילן וולקוב הוא פסיכיאטר מומחה והמנהל הרפואי של מרכז MindMe
