כולסטרול הוא חומר שומני המיוצר בכבד ומשחק תפקיד חיוני בבריאותנו. עם זאת, כאשר הוא נמצא בכמויות עודפות, הוא גם קשור למצבים בריאותיים שונים, כולל התקפי לב ושבץ. אמנם הגוף שלנו מייצר כולסטרול באופן טבעי, אך בחירת המזונות שאנו אוכלים משפיעה מאוד על רמותיו.
באתר הרפואה המקצועי "Onlymyhealth" נכתב כי ישנם עשרה סוגי מזונות שעסויים לסייע בשליטה בכולסטרול הרע, במיוחד בחורף, כאשר שמירה על תזונה נכונה הופכת לעתים קשה יותר. לדברי ד"ר מאניש איטוליקאר מבית החולים פורטיס בהודו, שמירה על בריאות הלב חשובה יותר מתמיד:
1. קטניות: קטניות, כולל שעועית, אפונה ועדשים, הוכחו כבעלות יתרונות בהפחתת רמות LDL. מחקר משנת 2021 גילה כי צריכה יומית של כוס אחת של שעועית הובילה לרמות LDL נמוכות משמעותית. לכן, מומלץ לאכול קטניות באופן קבוע במקום מזונות עתירי קלוריות ובשר מעובד לאורח חיים בריא יותר ללב.
2. אגוזים: ניתן לשלוט בכולסטרול LDL, טריגליצרידים וכולסטרול כללי על ידי אכילה קבועה של אגוזים כמו אגוזי מלך, שקדים, קשיו, בוטנים ופיסטוקים. הם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב.
3. אבוקדו: אבוקדו הוא מקור עשיר לשומנים חד בלתי רוויים וסיבים, המשחקים תפקיד חשוב בהפחתת כולסטרול מזיק. מומלץ לשלב אותו בסלטים או בטוסט כדי להפחית את רמות LDL. על פי מחקר שנערך בשנת 2015, צריכה יומית של אבוקדו מובילה לירידה ברורה ב-LDL ומשפרת את בריאות הלב.
4. דגים: דגים שמנים כמו סלמון ומקרל הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהעלאת כולסטרול HDL והפחתת כולסטרול LDL. הדרך הטובה ביותר לבשל דגים כדי לשמור על יתרונותיהם ולהפחית את הסיכון למחלות לב היא לאדות אותם, לכן מומלץ לאכול אותם בצורה זו.
5. כל סוגי הדגנים: תזונה המכילה שלוש מנות של דגנים מלאים ביום קשורה ב-19% סיכון נמוך יותר למחלות לב, מכיוון שהם מכילים בטא-גלוקן. מומלץ לבחור בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל ושעורה כדי לספק ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים לבריאות הלב.
6. פירות ופירות יער: כדי להוריד את רמות הכולסטרול הרע, מומלץ לאכול פירות כמו תפוחים ותותים העשירים בסיבים מסיסים. בנוסף אליהם, נסו לכלול גם פירות יער בשל תכונות נוגדי החמצון והדלקת שלהם.
7. שוקולד מריר: שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 75-85% נחשב כבעל יכולת להוריד כולסטרול מזיק. ידוע גם כי קקאו תורם לניהול כולסטרול בשל הכללת תרכובות כמו פוליפנולים ורסברטרול.
8. פולי סויה: כחלק מתזונה בריאה ללב, פולי סויה עשויים לעזור להפחית ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (LDL) ואת הכולסטרול הכללי. החליפו בשר בטופו או בשלו עם שמן סויה כדי לשלב יותר סויה בארוחות שלכם.
9. ירקות: ירקות עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים המשפרים את רמות ה-LDL, HDL והכולסטרול הכללי. צריכה של יותר משלוש סוגים של פירות וירקות מדי יום יכולה לשפר את בריאות הלב.
10. שום: שום, המכיל אליצין, מסייע לאזן את רמות הכולסטרול. בעוד שתוספי שום עשויים להיות יעילים יותר, שילוב של שום בתפריט היומי עשוי לתרום לבריאות הלב.
בנוסף למזונות העל הללו, נסו לשלב גם תה ירוק, ירקות ירוקים ושמן זית לתפריט החורפי שלכם לניהול מקיף של כולסטרול. ראוי לציין ששמירה על תזונה מאוזנת ומגוונת, בנוסף לפעילות גופנית סדירה, חשובה ביותר לבריאות הלב והגוף.