ברזל הוא מינרל חיוני בגופנו, ותפקידיו רבים ומגוונים. כמחצית מכמות הברזל בגוף מצויה בתאי דם אדומים ובחלבון המכונה המוגלובין. ברזל נוסף נמצא בשרירים ובאנזימים המשתתפים בייצור אנרגיה, בחילוף החומרים ובהגנה על התאים. חלק מהברזל מאוחסן במאגרים בכבד, בטחול ובמוח העצם, שם הוא קשור לחלבון נוסף הקרוי פריטין.
אובדן ברזל מהגוף מתרחש באופן טבעי, ולכן חשוב לצרוך ברזל ממקורות המזון באופן יומיומי. ברזל נמצא בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, ביצים ודגים, וכן במזונות מהצומח - קטניות, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. עם זאת, ספיגת הברזל מהמזונות הצמחיים נמוכה מספיגתו מהמזונות מן החי.
ברזל מעולם הצומח פחות נספג בגוף, וזאת משתי סיבות. הראשונה, המבנה הכימי של הברזל בצומח זמין פחות לגוף. הסיבה השנייה היא נוכחותם של חומרים מעכבי ספיגה בצומח כמו סיבים תזונתיים, פיטאטים ואוקסלטים.
עם זאת, ניתן לשפר את הזמינות של ברזל ממזונות צמחיים על ידי נוכחות של ויטמין C. השילוב של שני הרכיבים יחד מאפשר ספיגה טובה יותר של הברזל, ולכן חשוב להגיש לצד מזונות מהצומח שעשירים בברזל, גם ירקות או פירות שעשירים בוויטמין C, כמו פלפל אדום, או לתבל במיץ לימון.
כדי לצמצם את ההשפעה של הפיטאטים שבקטניות על ספיגת הברזל, כדאי להשרות או להנביט אותן. רכיבים נוספים המעכבים ספיגה של ברזל הם טאנינים, שנמצאים בקפה, בקקאו ובתה. לכן לא כדאי לצרוך אותם בסמוך לארוחה צמחונית. סידן וקזאין שבחלב ומוצריו פוגעים אף הם בספיגת הברזל.
פרט לרכיבים מסוימים במזון, יש גם תרופות שסותרות את חומציות הקיבה כמו זנטג, סימטג וטגמט ואחרות שאף הן מעכבות את ספיגת הברזל.
איך מזהים מחסור בברזל?
כשבוחנים את התוצאות של בדיקות הדם למיניהן, מופיעים מספר ערכים המעידים על מצב הברזל בדם. הראשון, המוגלובין. השני, ברזל חופשי, המהווה מדד לברזל הזמין לשימוש התאים, והשלישי, פריטין, המהווה מדד למצב מאגרי הברזל. לצד תוצאות הערכים שנמצאו בדם, מופיע טווח נורמה. חשוב לזכור כי חריגה מהטווח אינה מעידה בהכרח על בעיה או על מחלה. יחד עם זאת, כדאי לקבל חוות דעת מהרופא/ה.
פירוש המילה "אנמיה" הוא חוסר דם, אך למעשה מה שחסר הוא המוגלובין - חלבון שנותן לדם את צבעו האדום. המוגלובין נמצא בכדוריות הדם האדומות, ותפקידו להעביר מולקולות של חמצן מהריאות אל רקמות הגוף השונות ולהחזיר לריאות דו־תחמוצת הפחמן שנוצר בהן.
ערכים נמוכים של המוגלובין מעידים על אנמיה, שעלולה לגרום למספר תסמינים והפרעות. אנמיה נפוצה בעיקר אצל נשים, ילדים ומתבגרים ומתבטאת בעייפות, חיוורון, חוסר ריכוז, כאבי ראש, קוצר נשימה ודופק מהיר. מחסור בברזל יכול להשפיע גם על יכולת הלמידה והזיכרון. במבוגרים - מחסור גורם לפגיעה ביכולת הגופנית ובאיכות החיים.
ומהן הסיבות העיקריות למחסור בברזל? איבוד דם כתוצאה מפציעה, ניתוח, תרומת דם, או דימומים פנימיים. גם תזונה לקויה דלה במקורות ברזל לאורך זמן (בקרב צמחונים או טבעונים, למשל), אך גם צריכה מועטה של מזון באופן כללי מסיבות כלכליות או אחרות כמו חוסר חשק ומצב רוח לבשל או לאכול. כך גם תנאים פיזיים וסביבתיים משתנים, כמו אלה של המפונים הפזורים ברחבי הארץ רחוק מביתם או חיילים בפעילות מבצעית.
סיבות נוספות הן בעיות בקליטה של ברזל בגוף, ושינויים התפתחותיים במהלך החיים. קצב גדילה מואץ, למשל, בילדים ומתבגרים, הריון והנקה - כל אלה מעלים את הקצובה היומית הנדרשת של ברזל.
להכות בברזל בעודו חם
כדי להתמודד עם מחסור בברזל, כדאי לשפר קודם כל את התזונה ובמקביל לטפל בגורמים למחסור. במצבים אלו לרוב לא ניתן למלא את מאגרי הברזל ולהתגבר על אנמיה רק בתזונה, ומומלץ ליטול תוסף ברזל בטיפות, באבקה, בכמוסות או בגלולות, על פי הנחיות של תזונאי/ת או רופא/ה.
בשנים הראשונות לחיים נדרש הברזל גם להתפתחות תקינה של המוח, ולכן יש לתת טיפות ברזל בקביעות מגיל ארבעה חודשים ועד גיל שנה וחצי. מכאן חשיבותו גם בהמשך אצל ילדים ונוער, שנמצאים בתקופה של גדילה ולימודים. במיוחד אצל פעוטות וילדים מחסור משמעותי בברזל עלול להיות בלתי הפיך.
חשוב לאבחן זאת בבדיקות דם תקופתיות בקרב אוכלוסיות בסיכון - נשים בגיל הפוריות, תינוקות ופעוטות. במקרה של ספק, אם אתם או בן המשפחה סובלים ממחסור בברזל בגלל התזונה או שיש תופעות שיכולות להצביע על מחסור בברזל כמו חולשה, עייפות או חוסר ריכוז שלא היו לפני כן, חשוב לבצע בדיקות מקיפות. בין היתר כדאי לבדוק את ערכי הברזל ומאגרי הברזל.