פסח כמעט פה, והשנה ארוחת ליל הסדר מקבלת משמעות כפולה ומכופלת. כולנו מייחלים לכך שהחטופים כולם ייצאו מעבדות לחירות ומיד. בין שמקפידים לקרוא את ההגדה מתחילתה ועד סופה, ובין שמקצרים או בוחרים בגרסה מקורית להגדה, סביר להניח שעל “ארבע הקושיות" אף אחד לא ידלג. הנה ארבע קושיות מותאמות לטור השבועי.

שֶׁבְּכָל הַלֵּילוֹת אָנוּ אוֹכְלִין חָמֵץ וּמַצָּה, הַלַּיְלָה הַזֶּה כֻּלּוֹ מַצָּה

כוכבת החג היא ללא ספק המצה. יש מי שאוהבים אותה, ויש מי שנרתעים ממנה. אנחנו בעד אכילת מאכלים מסורתיים, אך כדאי להכיר אותה לפני כן ובהתאם לשקול מתי לאכול, כמה לאכול ומה הממרח הנכון בשבילה. האיכות התזונתית של “המצה הקלאסית" ירודה: היא דלה בסיבים תזונתיים, במינרלים ובוויטמינים. היא לא משביעה, ולכן אפשר לאכול כמויות גדולות, גדולות מדי. נסו להמיר כל פרוסת לחם בחצי מצה, כדי לשמור על מספר מצות סביר ביום. המצה מרובה בחריצים, ושטח הפנים שלה גדול, יחסית לפרוסת לחם ממוצעת, ולכן גם כמות הממרח, רבה יותר.

גם אם נדמה כי האיכות התזונתית הנמוכה והתרומה הקלורית הגבוהה יחסית הן הסיבות להמלצה לצמצם באכילת מזון, בקרב רבים הסיבה העיקרית היא שאכילה מרובה של מצות עלולה לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול - כאבי בטן, גזים ועוד. כדי לצמצם את הבעיה מומלץ לשתות הרבה מים ולהוסיף לתפריט חיידקים “טובים" המסייעים לתהליך העיכול - כאלה הנמצאים ביוגורט פרוביוטי או לצרוך תוספים פרוביוטיים. כדאי להעדיף מצות רטובות, במיוחד לילדים.

שֶׁבְּכָל הַלֵּילוֹת אָנוּ אוֹכְלִין שְׁאָר יְרָקוֹת, הַלַּיְלָה הַזֶּה (כֻּלּוֹ) מָרוֹר

הביטוי “שאר ירקות" מתייחס למגוון ירקות שאוכלים בימות השנה, לעומת המרור שמופיע בצלחת הסדר. עם השנים הביטוי “שאר ירקות" קיבל משמעות שונה ומתייחס לדברים שהם פחותי ערך. כתזונאיות, קשה לנו לקשור ירקות לביטוי הנוכחי. שכן הירקות בתפריט התזונתי הם הצבע, הטעם ותוספת איכותית משמעותית לתזונה.

מחקרים מהשנים האחרונות מעודדים להגביר צריכת ירקות ומאידך להפחית בצריכת בשר, בעיקר בשר מעובד, איברים פנימיים ונתחים עשירים בשומן. מצער שעל אף החשיבות והזמינות של הירקות, ישראלים רבים לא אוכלים מספיק ירקות. גובר החשש שהעלייה של מחירי הירקות ויוקר המחיה יביאו לכך שצריכת ירקות לנפש בישראל תרד עוד יותר.

ולכן, בליל הסדר אכלו מרור מקערת הפסח. אך לצד המרור, שאגב הוא צמח תבלין מומלץ, הרבו באכילת ירקות במגוון צבעים כדי לקבל את מרב הרכיבים התזונתיים, ובמגוון שיטות עשייה - מבושלים, מאודים, מוקפצים, אפויים או טריים. העיקר שתקשטו את הארוחות ב"שאר ירקות".

שֶׁבְּכָל הַלֵּילוֹת אֵין אָנוּ מַטְבִּילִין אֲפִילוּ פַּעַם אֶחָת, הַלַּיְלָה הַזֶּה שְׁתֵּי פְּעָמִים

המלח, תרכובת של נתרן וכלור, הוא מצרך בסיסי במטבח ובתעשיית המזון. אף שנתרן חיוני לתפקודים גופניים חשובים, צריכתו בעודף מזיקה לבריאות. ההמלצה לאוכלוסייה בריאה היא 2,400־1,500 מ"ג נתרן ליום. אם לדבר במושגים ברורים יותר, הכמות בכפית מלח שולחן מכילה כ־2,300 מ"ג נתרן (6־5 גרם מלח). צריכת הנתרן בישראל גבוהה משמעותית מהצריכה המומלצת. על פי סקרי מצב הבריאות והתזונה לאומיים בישראל, כ־50% מצריכת המזון בקרב בני נוער וכ־35% בקרב מבוגרים הם מזון אולטרה־מעובד כמו מאפים, מוצרי חלב, דגני בוקר, רטבים, ממתקים וחטיפים. רבים מאלה עתירים במלח, בשומן, בסוכר או גם, גם וגם.

כדי להפחית את צריכת הנתרן בבית, חשוב להמעיט בשימוש במלח לטובת תבלינים ועשבי תיבול, להחליף בין כלי המלח והפלפל. בפלפלייה מספר נקבים, ובמלחייה רק אחד. בהתחלה זה יבלבל, אך בהמשך זה ישתלם. ובכל מקרה, לא להציבם על שולחן האוכל באופן קבוע. מומלץ להחליף את המלח הרגיל במלח מועשר ביוד, בלי להגדיל את צריכת המלח הכללית. יש להיוועץ במומחים במקרה של בעיות בריאותיות.

שֶׁבְּכָל הַלֵּילוֹת אָנוּ אוֹכְלִין בֵּין יוֹשְׁבִין וּבֵין מְסֻבִּין, הַלַּיְלָה הַזֶּה כֻּלָּנוּ מְסֻבִּין

בין שיושבים ובין שמסובים - מה שחשוב הוא הארוחה המשפחתית. ארוחות משותפות של כל בני המשפחה הגרעינית אינן שכיחות במהלך השבוע, אלא בעיקר בסופו. בשישי ובשבת ארוחות אלה לעתים כוללות את המשפחה המורחבת, וטוב שכך. לארוחה המשותפת ערך רב, לא רק בהיבט התזונתי, אלא גם לבניית הקשר והעמקתו בין בני המשפחה.

ליל הסדר השנה יחול ב־22 באפריל, הוא יום כדור הארץ. עם מעט מחשבה ותכנון, נוכל ליהנות מארוחות חג מפנקות ומושקעות, תוך שמירה על הסביבה ועל הבריאות שלנו ושל יקירינו. לכבודו, הנה מספר טיפים לתכנון ארוחות החג.

• להמעיט ככל האפשר בשימוש בכלים חד־פעמיים. למרות הפיתוי להקל על עצמנו בעיקר בארוחות בחיק הטבע. כלים רב־פעמיים הם הבחירה הנכונה מבחינה סביבתית. ארגנו את הכלים והניקיון לאחר השימוש לפעילות משפחתית משותפת, ותופתעו מכך שהיא יכולה להיות מהנה ומגבשת.

• לתכנן את הארוחות כך שאפשר יהיה להימנע מעודפי מזון. רשימת קניות מוכנה מראש תפחית פיתויים של רכישות ספונטניות, שעלולות להוביל לכמויות מופרזות של אוכל.

• להרבות במנות צמחוניות לצד מנות הבשר המסורתיות. ארוחה עשירה בירקות אינה פחות ראויה לחג, ואורחים רבים יודעים להעריך את הגיוון, הצבע והבריאות שהן מביאות לשולחן.

• אם בכל זאת נותרו שאריות, אל תמהרו לזרוק אותן לפח. כדאי לאחסן אותן במנות במקרר או במקפיא, כדי שתוכלו ליהנות מהן למחרת או לשלוח אותן הביתה עם האורחים. כך, לא רק שתצמצמו את כמות פסולת המזון, אלא גם תאריכו את ההנאה מהמאכלים הטעימים שהכנתם.

• מעבר לכך, עדיף לבחור במוצרים מקומיים ועונתיים ככל הניתן, במיוחד בתקופה זו, ולתמוך בכלכלה המקומית. מזון שגדל בקרבת מקום דורש

פחות משאבים לשינוע, ולרוב יהיה גם טרי ובריא יותר.

חג שמח,
ומי ייתן וכל החטופות והחטופים יחזרו הביתה בקרוב לארוחות עם אוהביהם.