שבוע עבר משריקת הפתיחה של המשחק הראשון של יורו 2024 בברלין, והדרך ארוכה עד הגמר ב־14 ביולי. רבים צופים במשחקים יחד עם בני משפחה, שכנים וחברים. וכמו תמיד, חייב להיות משהו טעים לשתות ולאכול. אם במדינות אחרות הצפייה היא במקביל לשתייה, בעיקר של בירה, אצלנו לצד הבירות ומשקאות נוספים יהיה גם משהו ללעוס. או לנשנש.
באופן כללי, מומלץ לא לאכול תוך כדי צפייה במסכים, ולהקדיש זמן לארוחה לפני תחילת הצפייה. אכילה מול המסך מובילה פעמים רבות לצריכה לא מודעת, שבה פחות קשובים לתחושות הרעב והשובע. במצב כזה, קל להגזים בכמויות ולאכול דברים שלא היינו בוחרים בהם בזמן אחר. יחד עם זאת, כשמדובר במשחקי כדורגל, שהם אירוע חברתי, יש פער גדול בין ההמלצות לבין היכולת ליישם אותן, ולכן מוטב להציע פתרונות טעימים, מזינים ומשביעים.
פרסום ראשון: התפרצות דלקת כבד בישראל - כל הפרטים | ד"ר איתי גל
קדחת מערב הנילוס מתפשטת: חולה מאושפז במצב קשה
לא נגיד לכם לא לנשנש, אבל במקום להזמין פיצות, המבורגרים, חטיפים ועוד מוצרי מזון אולטרה־מעובדים, הנה מספר חלופות הרבה יותר בריאות. אחרי הכל, המשחק הוא המנה העיקרית.
אדממה, גרגירי חומוס ועוד משהו
הסויה שייכת למשפחת הקטניות. אחד המאפיינים הבולטים של קבוצה זו הוא התרמיל. את הסויה נגיש בתרמיליה, והיא מוכרת יותר בכינויה היפני “אדממה". האדממה מצריכה “מאמץ" קל של פתיחת התרמיל, ובכך מעודדת אכילה אטית יותר, שזהו דפוס אכילה מומלץ. מקובל להגיש אדממה עם מלח גס, אבל רצוי מאוד לוותר על המלח לחלוטין או להשתמש בו בקמצנות.
גרגירי חומוס מבושלים, בתיבול עדין (או ללא תיבול) של פלפל שחור גרוס או טחון, הם נשנוש מצוין. אפשר לרכוש את הגרגירים היבשים ולבשל אותם בבית, או לחסוך זמן ולהשתמש בגרגירי חומוס מבושלים קפואים שדורשים רק חימום. לחלופין, ניתן לבחור בחומוס מבושל מקופסאות שימורים, תוך העדפת אלו המכילים את הכמות הנמוכה ביותר של נתרן (מלח).
החומוס, שהוא קטנית (ולא קטנייה) נפוצה ואהובה בישראל, הוא מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים חיוניים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום. למעשה, החומוס מכיל את אחת מכמויות החלבון הגבוהות ביותר מבין המזונות מן הצומח. משום כך, הקטניות בכלל מהוות תחליף ראוי עבור קבוצות כמו צמחונים וטבעונים, הנמנעים או ממעטים בצריכת מזונות מן החי (כולל בשר, דגים, חלב, ביצים ועוד) שידועים כעתירי חלבון.
ייתכן שהדבר יפתיע אתכם, אך בדומה לסויה ולחומוס, גם הבוטנים והחרובים משתייכים לקבוצת הקטניות. אם אתם חובבי בוטנים, מוטב להעדיף את הזנים הקשיחים והמחוספסים הנמכרים בתרמיליהם, וזאת משתי סיבות פשוטות - הם נטולי מלח והקילוף מחייב “קצת עבודה" שמאיטה, בדומה לאדממה, את קצב האכילה.
ההפתעות הבריאות של היורו
סביר להניח שרבים מכם כבר שמעו על היתרונות הבריאותיים של הדגנים המלאים. התירס, בדומה לחיטה ולאורז, הוא דגן. אך בשונה מהם, כאשר אנו אוכלים קלחי תירס, אנחנו צורכים למעשה את הדגן השלם, ללא עיבוד נוסף. במילים אחרות, אנו מקבלים את שלושת מרכיבי הגרעין: הקליפה, האנדוספרם (המכיל בעיקר עמילן) והנבט. בגרגיר תירס בודד ניתן להבחין בבירור בשלושת החלקים הללו. הכנת קלחי תירס טעימים היא פשוטה ביותר.
קיימת דרך נוספת להגיש את התירס: בצורת פופקורן ביתי עם כמות מועטה של שמן. תירס בשקיות להכנה במיקרו מומלץ פחות, כיוון שלרוב יכיל כמות גדולה יותר של נתרן, שמן ורכיבים נוספים לשיפור הטעם והמרקם. חלק מהרכיבים הללו נחשבים מזיקים בצריכה גבוהה ואינם נמצאים במטבח הביתי.
פופקורן מופיע לעתים קרובות בתפריטים שמיועדים לסייע בירידה במשקל, וזאת הודות לערכו הקלורי הנמוך יחסית. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהוא מכיל רמה גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, אוכלים אותו לאט יחסית ובנוסף, נפח המנה הוא גדול למדי. ולמי ששואל איך אומרים “פופקורן" בעברית, יש תשובה מאז 1991, כשהאקדמיה ללשון העברית טבעה עבורו את המונח “פִּצְפּוּצֵי תִּירָס".
סודות הבריאות של האגוזים
שקדים, פקאנים, אגוזי מלך, קשיו ואגוזי לוּז (בעברית אִלְסָר), הם לא רק טעימים, אלא גם בעלי ערך תזונתי משמעותי. מרבית השומן המצוי באגוזים ובשקדים למיניהם, כ־60%, הוא שומן בלתי רווי. חומצות השומן הבלתי רוויות תורמות לשמירה על רמות תקינות של שומנים בדם, להפחתת הסיכון להיווצרות טרשת עורקים, וכתוצאה מכך מסייעות בהפחתת הסיכוי לפתח מחלות לב.
האגוזים הם גם מקור עשיר לוויטמין E, ויטמין מסיס בשומן, בעל תפקיד חיוני במערכת החיסון, הוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על התאים. ואם כבר אגוזים ושקדים - אם אוכלים אותם בסמיכות לאכילת פירות, מואטת עליית הסוכר בדם. נוסיף כי גם פיצוחים נוספים, כמו גרעיני חמניות ודלעת, מכילים חומצות שומן בעלות איכות גבוהה, אך לרוב, גם תוספת נתרן לא רצויה.
לא רק המסך צבעוני
הקיץ משופע במגוון טעים וצבעוני של פירות: אבטיחים, מלונים, אפרסקים, משמשים, שזיפים ודובדבנים, לצד מגוון ירקות טריים: עגבניות שרי, פטריות, פלפלים אדומים, צהובים, כתומים וירוקים, גזרים, מלפפונים, צנוניות ועוד ועוד. את אלה אפשר להציע שלמים או חתוכים בצורות שונות. הגשה צבעונית שמעוררת תיאבון.
ככלל, ארוחה המשלבת מזונות במגוון רחב של צבעים נוטה לספק קשת נרחבת יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון בעלי השפעה מיטיבה - הגנה על התאים והאטת תהליכי ההזדקנות. המזונות האדומים, כמו למשל אבטיחים ועגבניות, עשירים בליקופן, החיוני לבריאות הלב, ואילו הכתומים מצטיינים בתכולה גבוהה של בטא־קרוטן, נגזרת של ויטמין A, החשוב לראייה תקינה בשעות החשיכה.
זוהי הזדמנות ליצור “ארוחת נשנושים" קלה להכנה, טעימה ובריאה, הכוללת הרכב מזין של כל קבוצות המזון: פחמימות - תירס; חלבונים - סויה וגרגירי חומוס; שומנים בעלי פרופיל איכותי של חומצות שומן - אגוזים ושקדים; ויטמינים ומינרלים חיוניים - פירות וירקות. כל זאת ללא צורך במוצרי מזון אולטרה־מעובדים, כמו נקניקים למיניהם, ממתקים או חטיפים בשקיות מרשרשות, עתירים בסוכר, נתרן ושומן רווי, ולעתים אף שילוב של שלושתם גם יחד.