קבלת החלטות היא חלק משמעותי בחיי היומיום שלנו. אנחנו מקבלים מאות אם לא אלפי החלטות ביום המתייחסות להרגלים שלנו, לחינוך הילדים, למשימות בעבודה, בנהיגה ועוד. חלקן חשובות וחלקן פחות.
אחת ההחלטות שחוזרת על עצמה יותר מפעם ביום, בבית ומחוץ לו, בעבודה או בבית הקפה היא לגבי השאלות: מה נאכל? מה נשתה? בדומה לטור בשבוע שעבר, נשווה בין שתי אפשרויות דומות־שונות.
מה עדיף: קפה או מיץ תפוזים? אבטיח או מלון? סושי או נודלס? | ראש בראש
עם עליית הטמפרטורות, גדל הסיכון לחיידקים: אלו המאכלים שישרדו את החום
בהמשך לטור בשבוע שעבר, שמחנו על ההיענות הגבוהה שלכם, הקוראים, עם בקשות להשוואות נוספות בין מנות שונות. בגלל קוצר היריעה לא נוכל להתייחס לכולן, בחרנו בשלוש ההשוואות שחזרו על עצמן.
חומוס או טחינה?
חומוס וטחינה הולכים ביחד ולחוד, שניהם מזונות עממיים, שכיחים במטבח הישראלי ומככבים בדיאטה הים תיכונית, שמומלצת כמעט באופן גורף על ידי ארגוני הבריאות בארץ ובעולם.
החומוס הוא קטנית (ולא קטנייה) נפוצה במטבח הישראלי. הוא עתיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום.
השלם גדול מסכום חלקיו. כמות החלבון בחומוס היא מהגבוהות שבמזונות שמקורם מעולם הצומח. כל חלבון מורכב ממספר חומצות אמינו, בדומה למילים המורכבות מאותיות. אחת מחומצות האמינו החיוניות היא ליזין, ומצויה בכמות מרשימה בחומוס ובכלל בקטניות. לעומתה, מתיונין, חומצת אמינו אחרת, היא בכמות קטנה. בדגנים כמו חיטה או אורז היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך: מעט ליזין והרבה מתיונין. כיוון שכך, שילוב של חומוס עם פיתה, בעיקר מדגנים מלאים, יעלה את הערך התזונתי של המנה.
המרכיב העיקרי בטחינה הגולמית הוא גרעיני השומשום. זרעי השומשום מכילים אחוזים גבוהים של שומן, לעתים יותר מ־50%. הטחינה שייכת לקבוצת השומנים, היא מכילה חומצות שומן בלתי רוויות וביניהן כמות מכובדת של שומן חד לא רווי, בדומה לשמן הזית ולאבוקדו. בנוסף, הטחינה מכילה חלבון, מינרלים כמו סידן וברזל, וויטמינים מקבוצה B, ויטמין E ונוגדי חמצון.
על המדפים נמצא טחינה גולמית, או טחינה משומשום מלא. אין ספק שמוטב לבחור בטחינה משומשום מלא. היתרונות התזונתיים גדולים בצורה משמעותית: יותר סיבים תזונתיים, כמעט פי ארבעה יותר סידן - חשוב במיוחד לאלה שמסיבות שונות ממעיטים בצריכה של חלב ומוצריו או נמנעים ממנה - ומינרלים נוספים כמו ברזל, מגנזיום, אבץ וזרחן.
השורה התחתונה: חומוס וטחינה מומלצים כחלק מתזונה מאוזנת וטובה, אבל הם משרתים מטרות שונות ומציעים יתרונות תזונתיים שונים. חומוס מספק שילוב טוב של חלבון, סיבים ושומנים. טחינה, לעומת זאת, היא בעיקר מקור לשומנים איכותיים חד לא רוויים, בדומה לאבוקדו ולשמן זית.
חלב או משקה צמחי?
יש הבדלים מהותיים בין חלב פרה למשקאות שמקורם מהצומח, כמו משקה סויה, שקדים או שיבולת שועל.
חלב פרה הוא מקור טוב לחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות. הוא עשיר בסידן הזמין לגוף וחיוני לבריאות העצם, קרישת הדם ותפקוד העצבים. מוצרי חלב פרה רבים מועשרים בוויטמין D, המסייע לספיגת הסידן ותומך במערכת החיסון.
חלב פרה מכיל ויטמיני B, כולל ריבופלבין (B2), ויטמין B12 וחומצה פנטותנית. בחלב שומנים רוויים וגם שומנים בלתי רוויים. את סוכר החלב, לקטוז, יש שמתקשים לעכל ועלולים להיות רגישים לו.
משקאות על בסיס צמחי שונים בתכולת החלבון. יוצא דופן הוא משקה סויה, שכן הוא מקור טוב לחלבון מהצומח ומספק תכולת חלבון דומה לזו שבחלב פרה. עם זאת, יש לוודא שאינו מכיל תוספת סוכר.
כדי לבחור נכון, חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד. לרוב, אורך הרשימה מעיד עד כמה המזון או המשקה הם אולטרה־מעובדים - כלומר פחות מומלצים, כמו חומרי טעם וריח, חומרים מתחלבים ולעתים גם ויטמינים בכמויות מזעריות. במבחר המשקאות ממקור צמחי אפשר למצוא גם כאלה המכילים רק שלושה־ארבעה רכיבים, ואלה עדיפים. הטבלה התזונתית מציגה את כמות החלבון, הפחמימות והסידן שמעידים על האיכות, ומאפשרים השוואה נוספת בין המשקאות.
חלק מהמשקאות נתפסים כבריאים ואקזוטיים, למשל משקה קוקוס, אבל בחינה של רשימת הרכיבים חושפת כי במקרים רבים זהו משקה ממותק ללא ערך תזונתי ואף להפך.
השורה התחתונה: חלק מהמשקאות הצמחיים יכולים להיות חלופות לחלב פרה, במקרים של אלרגיה לחלבון חלב (סכנת חיים), לטבעונים ולאלה עם אי־סבילות ללקטוז (סוכר החלב), בזכות העובדה שמשקאות אלה באופן טבעי לא מכילים לקטוז. שיקולים נוספים יכולים להיות העדפות טעם וכשרות.
סלט או מרק ירקות?
ירקות, כידוע, הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. נשאלת השאלה אם יש הבדל בין ירקות טריים - בסלט, לירקות מבושלים במרק, למשל. ואם יש - מהו ההבדל ועד כמה הוא מהותי.
איכות הירקות מושפעת ממספר גורמים, ביניהם הגידול, האחסון ואופן עיבוד הירקות למאכל - חיתוך, בישול, חליטה ועוד.
הירקות עשירים בוויטמינים, חלקם עמידים בחום כמו ויטמין A ואינם נפגעים בבישול. ויטמין A נמצא בירקות כתומים וירוקים כהים (גזר, דלעת, פטרוזיליה). אחרים, כמו ויטמין C, נהרסים בחום ובאור.
אולי מפתיע, אבל יש רכיבים בירקות שזמינים לגוף יותר לאחר בישול, כמו ליקופן, שהוא נוגד חמצון שנמצא בעגבנייה.
השורה התחתונה: אין העדפה ברורה לירקות טריים על פני ירקות מבושלים. מה שחשוב הוא להגדיל את צריכת הירקות. בין שטריים ובין שמבושלים, חשוב לאכול מבחר של ירקות בשלל צבעים ולהקפיד לאכול אותם בקליפתם, ככל שניתן. במיוחד לא לקלף מלפפון וקישוא, בגלל רמה גבוהה של סיבים תזונתיים בקליפה. הסיבים התזונתיים ממריצים את פעילות המעיים, מסייעים במניעת עצירות ותורמים להורדת שומנים וסוכר בדם.
את הסלט רצוי לאכול בסמוך להכנתו כדי לצמצם איבוד ויטמין C שנהרס, כאמור, באור. לחתוך את הירקות, עד כמה שאפשר, לחתיכות גדולות, כיוון שאז שטח הפנים של הירקות קטן יותר ויש פחות פגיעה על ידי חמצון ברכיבים התזונתיים. מאותה סיבה מומלץ להמעיט בטחינת הירקות במרק.