מאז ה-7 באוקטובר ובימים האחרונים במיוחד, כשאנו ממתינים למתקפה איראנית שאיש אינו יודע אם ומתי תגיע, רבים מאיתנו מתמודדים עם לחץ נפשי כבד, חרדה, או תסמינים של טראומה ופוסט-טראומה. תסמינים אלה יכולים לכלול קשיי שינה, עצבנות יתר, קושי בריכוז, או תחושות של חוסר אונים. דווקא בזמנים כאלה, חשוב להעניק לגוף ולנפש את המנוחה הנחוצה להם, כדי למנוע פגיעה בתפקוד היומיומי או שקיעה לדיכאון וחרדה.
בתפקידי כרכזת מטפלי נפש בחוות מרפא רשפון, הקולגות שלי ואני משתמשים במגוון טכניקות ושיטות כדי להעניק לאוכלוסיות המגיעות אלינו כלים להתמודדות מיטבית עם טראומה ומצבי לחץ. אוכלוסיות אלו כוללות חברי כוחות הביטחון, שורדי הטבח, משפחות שכולות, עובדים סוציאליים, מגישי עזרה ראשונה, וגם אזרחים מן השורה שחווים קשיים נפשיים בעקבות המצב. כל אחת מהקבוצות הללו מתמודדת עם אתגרים ייחודיים, אך ישנם כלים משותפים שיכולים לסייע לכולם.
ישנם טיפים רבים ומגוונים היכולים לסייע לנו בתקופה מאתגרת זו, אך ברצוני להתמקד באלו הנגישים לכולנו, בכל רגע בחיי היום-יום.
נשימה
נשימה היא תהליך אוטומטי ובלתי מודע המנוהל על ידי מערכת העצבים האוטונומית, הכוללת את המערכת האחראית לתגובות למצבי לחץ (״בריחה או לחימה״) ולמערכת האחראית על ההרגעה. נשימה מודעת היא היכולת להיות בתשומת לב לאופן בו אנו נושמים ולתחושות הגוף בזמן הנשימה. בזמני לחץ, הנשימה נעשית מהירה, פחות סדירה, מתמקדת בחזה, ומגבירה את קצב פעימות הלב. לעומת זאת, נשימה עמוקה ואיטית מהבטן מסייעת להרגעת מערכת העצבים ולהפחתת תחושות החרדה. אם נתבונן בתינוקות, נוכל לראות שנשימתם מתבצעת עם תנועת הבטן - זוהי נשימה טבעית המיטיבה עם הגוף והנפש.
הנשימה היא משאב זמין לכולנו בכל רגע נתון ומוכח כיעיל ואפקטיבי להרגיע את הגוף, לחדד את הריכוז, להגביר את היצירתיות ולתרום לבריאות הנפש. לפניכם תרגיל ראשוני פשוט:
- הניחו יד אחת על החזה ואחת על הבטן. ניתן לעצום עיניים או להתמקד בנקודה אחת תחתונה.
- שאפו באיטיות מהאף ונשפו באיטיות מהפה.
- ספרו בין 4-6 שניות בכל שאיפה וכן בכל נשיפה.
- חזרו על כך כעשר פעמים, תוך מיקוד תשומת הלב באוויר הנכנס והיוצא.
אם עולות מחשבות, שימו לב אליהן והחזירו את תשומת הלב לנשימה, לחלל הבטן שמתמלא עם כל שאיפה ומתרוקן עם כל נשיפה.
מומלץ לתרגל זאת במשך 5-10 דקות מדי יום. תרגול זה מפעיל את מערכת הרגיעה האוטומטית של הגוף, ובכך מפחית מתח באופן מידי. ניתן לשלב תרגול זה בשגרה היומית, למשל בזמן ההתעוררות בבוקר, לפני ארוחות, או לפני השינה.
הבעה יצירתית
עיסוק באמנות מאפשר לנו להפעיל את האונה הימנית במוח, האחראית על ה"כאן ועכשיו" והיצירתיות האינטואיטיבית. פעילות זו מספקת רגעים של שחרור ממחשבות טורדניות ודאגות, ומאפשרת לנו לבטא רגשות שקשה לנו לבטא במילים.
ישנן דרכים רבות להשתמש באמנות כאמצעי להבעת רגשות, אך אתמקד כאן באפשרות הנגישה ביותר לכולם - ציור או צביעה. לכל אחד יש דפים וכלי כתיבה או צביעה בבית - עפרונות, עטים, טושים, צבעי פנדה או כל אמצעי אחר. הדף יכול להיות משובץ, מקווקו או חלק. אם בחרתם בדף חלק, ציירו עליו עיגול גדול. התחילו לצבוע מהחוץ פנימה בצבעים וצורות שונות, וצרו מנדלה אישית. אם בחרתם בדף משובץ או מקווקו, צבעו את המשבצות או השורות באופן חופשי ואינטואיטיבי. תנו ליד להוביל. אין "נכון" או "לא נכון" באמנות - המטרה היא הביטוי והתהליך, לא התוצאה הסופית.
פעילות יצירתית קצרה זו מסייעת בחידוד הריכוז, הפגת מתחים ומשמשת כהזדמנות למנוחה ונשימה. היא יכולה להיות מועילה במיוחד ברגעים של לחץ או חרדה גוברת.
זיהוי משאבים
חשבו על משבר שחוויתם בעבר, במסגרתו שמעתם, ראיתם או חוויתם משהו קשה. מה סייע לכם בהתמודדות עמו? זיהוי המשאבים האישיים והיכולת להשתמש בהם יכול לעזור בהתמודדות עם מצבי לחץ וטראומה.
ישנן דרכי התמודדות שונות בהן אנו נעזרים, לעתים אף מבלי לשים לב. התבוננו בהן וחישבו במה נעזרתם בעבר בשעת משבר, ואילו מהאופציות עשויות להיות זמינות עבורכם גם בתקופה הנוכחית:
שיתוף וחברה: שייכות למשפחה, חברים או קהילה. יש כוח גדול בתחושת ה"ביחד"; אנחנו לא לבד בהתמודדות, אלא שותפים למשהו שמאחד בינינו. השתתפות בפעילויות קהילתיות, גם אם באופן וירטואלי, יכולה לחזק את תחושת השייכות והתמיכה ההדדית, ושיחה כנה עם חבר קרוב או בן משפחה יכולה להקל משמעותית על תחושות של בדידות או חרדה.
אמונה: אמונה במשהו גדול יותר או בייעוד אישי בעולם. זה יכול להיות חיבור רוחני או אמונה במשמעות אישית שמסייעים במצבי משבר. לדוגמה, תפילה, מדיטציה, או פשוט התבוננות בטבע יכולים לספק תחושת שלווה ופרספקטיבה רחבה יותר.
תרומה ומועילות: היכולת לתת ולעזור לאחרים בזמן משבר אישי מוכחת כמועילה, הן בהנעה לעשייה והן בתחושת המשמעות שמתקבלת מנתינה. המיקוד מופנה מהכאב האישי לעזרה לאחר. זה יכול להיות משהו קטן כמו עזרה לשכן קשיש בקניות, או התנדבות בארגון שכונתי/קהילתי.
דמיון ויצירתיות: היכולת לדמיין פתרון עתידי שיעזור ויועיל. שימוש בדמיון מודרך לכיוון מחשבות חיוביות, ואפילו שימוש בהומור. למשל, תרגיל של דמיון מודרך שבו אתם מדמיינים את עצמכם במקום בטוח ורגוע יכול לעזור בהפחתת חרדה.
פעילות גופנית: ספורט, עיסוי, מדיטציה ואפילו שינה מחזירים את המערכת הגופנית לאיזון. הליכה קצרה של 10-15 דקות ליד הבית יכולה להשקיט את המחשבות ולסייע במציאת מרגוע, כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הורמונים שמשפרים את מצב הרוח ומפחיתים תחושות של מתח וחרדה.
המודעות למשאבים שזיהיתם כמסייעים מעודדת את השימוש בהם בחיי היום-יום בכלל ובמצבי לחץ בפרט. נסו ליצור לעצמכם "ארגז כלים" אישי של משאבים, שאליו תוכלו לפנות בעת הצורך.
בתקופה מאתגרת זו, חשוב לזכור כי בידינו כלים פשוטים אך יעילים להתמודדות עם מצבי לחץ וחרדה. נשימה מודעת, הבעה יצירתית וזיהוי משאבים אישיים הם רק חלק מהדרכים בהן אנו יכולים לתמוך בבריאותנו הנפשית. גם אם לא תרגישו שיפור מיידי, התמדה ואימוץ שגרה הכוללת פרקטיקות אלו יכול לסייע לנו לשמור על איזון ולחזק את החוסן הנפשי שלנו לאורך זמן. אינכם לבד בהתמודדות זו, וכל צעד קטן לעבר רווחה נפשית הוא משמעותי. ואל תשכחו - אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה נוספת, אל תהססו לפנות לאנשי מקצוע. בקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא לחולשה.
קארן ברמן אלון, M.A, פסיכותרפיסטית ומטפלת באומנות, רכזת מטפלי נפש בחוות מרפא רשפון – המרכז הגדול בישראל לצמיחה וריפוי מטראומה.