מכירים מנה טעימה, מזינה, צבעונית ומרעננת שמתאימה לארוחה בבית, במשרד או במסעדה? מנה שיכולה להיות חלק מהארוחה או ארוחה שלמה ומאוזנת? בעידן של אוכל מהיר ומזון אולטרה־מעובד, הדרך לארוחה בריאה וטעימה נראית לעתים ארוכה ומסובכת. אבל יש מנה שמשתלבת בקלות בתפריט הישראלי, מתאימה לכל עונות השנה ועונה על כל הקריטריונים של טעם, איכות תזונתית, טריות ובדרך כלל גם הכנה מהירה וקלה.
סלט הוא מנה שמככבת בארץ במטבח הביתי ובמסעדות וטוב שכך. הסלט עשיר בוויטמינים ובמינרלים החשובים לתפקוד תקין של מערכות הגוף, מסייעים בהגנה על התאים ומאיטים את הזדקנותם. סלט הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול תקין, משביעים לאורך זמן ותורמים לאיזון רמות סוכר ושומנים בדם.
את הירקות עדיף לחתוך באופן גס (כמו בסלט יווני, להבדיל מסלט קצוץ־קצוץ), כדי לצמצם את שטח הפנים, להפחית איבוד ויטמינים הנחשפים לאור ולפגוע פחות בסיבים התזונתיים. עוד מומלץ שלא לקלף. הקליפה של רוב הירקות מכילה רכיבים תזונתיים רבים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אחת הדוגמאות הבולטות לכך היא המלפפון, שרוב ערכו התזונתי נמצא דווקא בקליפה.
חמישה צבעים: סלט צבעוני נראה יפה יותר, מעורר תיאבון וכמובן עשיר יותר בטעם. אך יש לכך גם יתרונות תזונתיים. כל צבע מאפיין רכיבים תזונתיים שונים. על ידי שילוב ירקות בצבעים שונים, ניתן להגדיל את מגוון הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון בתפריט. מקובל לחלק את הפירות והירקות על פי חמישה צבעים עיקריים. הנה היתרונות התזונתיים של ירקות בחמישה צבעים שונים:
ירוקים: עשירים בכלורופיל, ברזל, סידן, מגנזיום. מכילים ויטמינים E ,C ו־K וחומצה פולית, והם מקור טוב ללוטאין (טובים לבריאות העיניים).
ירקות ירוקים: חסה, תרד, כרוב, בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, נענע.
אדומים: מכילים ליקופן (נוגד חמצון חזק), עשירים בוויטמין C.
ירקות אדומים: עגבנייה, גמבה, פלפל אדום.
כתומים־צהובים: עשירים בבטא־קרוטן (מקור לוויטמין A), מכילים ויטמין C וחומצה פולית.
הכתומים שכיחים במטבח הישראלי: גזר, פלפל כתום, פלפל צהוב וגם דלעת ובטטה.
סגולים: מכילים אנתוציאנינים (נוגדי חמצון חזקים), עשירים בוויטמין C ומנגן. כיוון שאת הסגולים אנחנו צורכים בדרך כלל פחות, חשוב להעדיף בצל סגול על פני לבן, לשלב חסה סגולה ולהוסיף כרוב סגול וסלק.
לבנים: בעיקר שום ובצל, המכילים אליצין - בעל תכונות אנטי־דלקתיות. כרובית, פטריות ושום יעשירו את הסלט ברכיבים נוספים.
לא רק ירקות טריים: יש הסבורים כי ירקות טריים הם הירקות הטובים ביותר ואינם מתפשרים. חוסר ההתפשרות יכול לעתים לגרום לצמצום בכמות האכילה של הירקות, שכן אלו אינם תמיד זמינים. אנחנו בעד אכילת מגוון ירקות באופני הכנה שונים - טריים, משומרים, מאודים, אפויים בתנור או מוקפאים. העיקר להוסיף ירקות.
מרגע הקטיף של הירקות ועד שהם מגיעים לצלחת בבית, הם עוברים, לעתים, מסע מפרך (הובלה ואחסון) שנמשך ימים ואף שבועות. המסע מתקיים לא תמיד בתנאים האידיאליים (במיוחד בימי הקיץ), מה שפוגע בתכולת הוויטמינים ונוגדי החמצון, שהולכת ופוחתת.
אולי מפתיע, אבל בירקות מוקפאים, שעברו חליטה מהירה והקפאה סמוך לזמן הקטיף, נשמרות תכונות הירק הטרי כפי שהיו בעת הקטיף. כך גם לגבי ירקות בוואקום ובחלק מהירקות המשומרים. בצריכה של ירקות משומרים חשוב לבדוק ולהשוות את כמות הנתרן בין המוצרים השונים.
סלט ארוחה: סלט יכול להיות חלק מארוחה, לצד מנת חלבון ומנת פחמימות, או ארוחה העומדת בפני עצמה. כדי שהסלט יהיה ארוחה מאוזנת, צריך לשלב בו נוסף לירקות חלבונים כמו ביצה, טונה, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית לבנה), גבינות ופחמימות שמקורן בתפוח אדמה, בטטה, תירס או בורגול למשל.
תחושת מלאות ושובע: ארוחה גדולה, ללא קשר להרכב הקלורי שלה, מרחיבה באופן זמני את דופנות הקיבה, מגדילה את נפחה, ולכן גורמת לתחושת מלאות בקיבה. העצבים המצויים בדופנות הקיבה שולחים איתות למוח על כך שהקיבה מלאה, שמתורגמים לתחושת שובע. הנפיחות הפיזיולוגית יחד עם האיתותים על שובע של מערכת העצבים המרכזית יכולים לסייע בהפחתה של כמויות המזון.
עם זאת, יש אנשים שמשתמשים בזה כמניפולציה על מערכת העיכול. לדוגמה, אוכלים ארוחה גדולה של סלט דל בקלוריות לצדו שתייה מוגזת ללא ערך קלורי - ומרגישים שובע זמני. אך זו הרגשת שובע מדומה. לאחר כשעה יש סיכוי גדול שירגישו שוב רעב. לכן מומלץ ליהנות מארוחה מאוזנת בהרכב ובכמות, המכילה ירקות (בכמות של כחצי צלחת) לצד תוספות של חלבון ופחמימות.
מה יותר ומה פחות? העשרת הסלט בשמן זית, אבוקדו, טחינה, בוטנים או אגוזים מבורכת, שכן היא מוסיפה חומצות שומן חיוניות לסלט. עדיף להכין רטבים ביתיים ולשלוט בכמויות הסוכר והמלח מאשר לתבל ברטבים אולטרה־מעובדים, העשירים בסוכר ונתרן או קרוטונים.
אבל מי יכין את הסלט? מי שמחפש דרכים לפשט את התהליך של חיתוך והכנה של סלטים יכול להיעזר בירקות חתוכים מראש כמו כרוב, גזר או חסה שטופה, מה שבהחלט יכול לחסוך זמן עבודה. או להכין כמות גדולה של ירקות חתוכים ולשמור בקופסה אטומה במקרר. אפשר להצטייד במכונות חיתוך ידידותיות במחירים עממיים, המסייעות לחתוך ולקצוץ ירקות במהירות.