צום יום הכיפורים הוא צום שמתקיים פעם בשנה – אך יותר ויותר אנשים ברחבי העולם בוחרים בצום לא מסיבה דתית־רוחנית, אלא כדרך להגבלה קלורית, וכתוצאה מזה ירידה במשקל. צום לסירוגין, שיטה שבה מגבילים את שעות האכילה, הפך לאחת מגישות התזונה המדוברות בשנים האחרונות. האם זו באמת דרך בטוחה ויעילה לשיפור הבריאות?
כדיאטניות קליניות, התופעה מעניינת אותנו, ובמיוחד השלכותיה על בריאותנו. לכן בחרנו לשלב השבוע את רותי פינק, מטפלת רגשית ודיאטנית קלינית, אף היא, שעוסקת רבות בצום לסירוגין.
ככה תעברו את הצום: מה מומלץ, מה פחות ולמי כדאי לוותר | המדריך
מחקר קורונה חדש חושף: התקף לב, שבץ מוחי ומוות גם 3 שנים אחרי ההדבקה
יחד ננפץ כמה מיתוסים, ונבחן את היתרונות לצד הסיכונים שטמונים בשיטה זו. בין שאתם שוקלים לנסות צום לסירוגין ובין שאתם פשוט סקרנים לגבי השפעותיו, ריכזנו כאן את מרב המידע.
צום לסירוגין: הרציונל
צום לסירוגין הפך לאחת משיטות התזונה הפופולריות בשנים האחרונות. בניגוד לדיאטות מסורתיות המתמקדות בהגבלת סוגי מזונות, צום לסירוגין מתמקד בזמני האכילה.
בצום לסירוגין ישנן מספר שיטות מקובלות, כל אחת עם היתרונות והאתגרים שלה. השיטה הפופולרית ביותר היא שיטת חלון האכילה, או בשמה האחר: 16:8, הכוללת צום של 16 שעות ואכילה במשך 8 שעות. זוהי שיטה קלה יחסית ליישום, במיוחד למי שרגיל לדלג על ארוחת הבוקר, שכן ניתן לתזמן את שעות האכילה כך שיתאימו לשגרת היום.
לשיטה זו קיימות עוד גרסאות כמו 17:7 ו־18:6, ולעיתים אנשים שלא מקבלים תוצאות מ־16:8 מצליחים יותר עם 18:6 ומעלה, מה שמדגיש את חשיבות ההתאמה האישית.
שיטה נוספת היא 5:2, שבה אוכלים רגיל חמישה ימים בשבוע, ובשני הימים הנותרים מצמצמים את הצריכה ל־600־500 קלוריות, מה שמאפשר גמישות רבה יותר בימי האכילה הרגילים.
קיימות גם שיטות מתקדמות יותר כמו צום יום־אחרי־יום, או צריכה מוגבלת של קלוריות, ו"אכול־עצור-אכול", הכולל צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע, המתאים לאנשים בעלי משמעת עצמית גבוהה.
צום לסירוגין ודיאטה מסורתית
ההבדל המרכזי בין צום לסירוגין לדיאטות מסורתיות הוא שבצום לסירוגין ההגבלה היא בשעות האכילה ולא באיכות המזון. “גישה זו", מבהירה פינק, “עשויה להתאים יותר לאנשים המתקשים עם הגבלות תזונתיות ספציפיות, לאנשים עסוקים, או לאלו שהגבלות תזונתיות אינן מייצרות עבורם גירעון קלורי מספק.
יש מחקרים המצביעים על כך שישנם מנגנונים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים הפועלים בגוף בשעות הצום, היכולים ליצור יתרונות בריאותיים ונפשיים יותר מדיאטות המביאות לאותו גירעון קלורי".
פינק מציינת כי רוב האנשים מסתדרים היטב עם שיטת חלון האכילה, כאשר אפילו חלון של 13:11 (13 שעות צום ו־11 שעות אכילה) יכול להניב יתרונות בריאותיים מסוימים.
המדע ושיטת צום לסירוגין
יש מחקרים שמראים כי ההשפעה של צום לסירוגין דומה להשפעה של דיאטות אחרות המביאות לגירעון קלורי. פינק מציינת כי בניגוד לחשש הנפוץ, מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין אינו מעלה את התיאבון יותר מדיאטות אחרות, וייתכן שאף מוריד אותו באופן משמעותי, מה שיכול לסייע בשמירה על הדיאטה לאורך זמן.
מספר יתרונות אפשריים של צום לסירוגין לעומת הגבלה קלורית רגילה, כולל ירידה בהיקף המותניים, שיפור ברמות השומנים בדם, שיפור בעמידות לאינסולין, שיפור במדדי דיכאון והפחתת מדדי דלקת בגוף יותר מדיאטה אחרת עם אותה הגבלה קלורית. יתרונות אלו יכולים להשפיע לטובה לא רק על המשקל אלא גם על הבריאות הכללית ואיכות החיים, כחלק מהיתרונות הבריאותיים של ירידה במשקל.
חשוב לציין כי כמות המחקרים בנושא הולכת וגדלה, מה שמאפשר הבנה מעמיקה יותר של היתרונות והאתגרים הקשורים בצום לסירוגין, ומספק מידע חיוני לאנשי מקצוע ולמתעניינים בשיטה זו, אך עדיין נדרשים מחקרים נוספים בנושא.
צום לסירוגין: הסיכונים
על מי שבוחר בצום לסירוגין להיות אחראי ולא לאמץ שיטה זו בכל מקרה. לאוכלוסיות מסוימות צום לסירוגין אינו מומלץ: נשים הרות ומניקות, ילדים ומתבגרים בגיל צמיחה והתפתחות, אנשים שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה, לחץ דם נמוך, חולים בסוכרת מסוג 1 או 2 שאינה מאוזנת, אנשים בתת־משקל, נוטלי תרופות מסוימות (במיוחד אלה שיש לצרוך עם אוכל), אנשים שיש להם היסטוריה של בעיות בחילוף חומרים או בבלוטת התריס, מבוגרים עם סיכון לאיבוד מסת שריר, אנשים הסובלים מחרדה או דיכאון, ספורטאים מקצועיים או אנשים העוסקים באימונים אינטנסיביים.
חשוב להדגיש כי גם אם אינכם נמנים עם אחת מהקבוצות הללו, מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע. יש לזכור כי הצום אינו כולל הימנעות משתייה של מים, להפך, חשוב לשלב שתייה מספקת. דיאטנית תדע להדריך כמה שתייה יש לצרוך וכיצד לבצע את התהליך בהדרגה הנדרשת.
כדי למנוע חוסרים תזונתיים ולהצליח בשיטה זו לרדת במשקל יש להתמיד מספר שבועות ולהיאזר בסבלנות, אך הדבר החשוב ביותר והראשון הוא בחינת ההתאמה לצום על סמך המצב הבריאותי - הפיזי והנפשי.
חשוב להיעזר באיש מקצוע שמטפל בצום לסירוגין, רופא/ה או דיאטן/ית בעל/ת רישיון של משרד הבריאות (הרשימה באתר משרד הבריאות). כל אדם הוא ייחודי, ומה שמתאים לאחד יכול, במקרה הטוב, לא להתאים לאחר, ובמקרה הרע - להזיק.