המשבר שפוקד אותנו כבר שנה שלמה, לווה בסגרים, מגבלות, שעות רבות בין ארבעה קירות וצמצום פגישות חברתיות ומשפחתיות, שהובילו לירידה במצב הרוח. על פי מחקר שפורסם ע"י קבוצת חוקרים מ-Massachusetts General Hospital, נמצא כי קשר חברתי פעיל הוא הגורם המגן החזק ביותר נגד דיכאון. גורם הדיכאון בפני עצמו, ובמיוחד בשילוב עם צמצום הפעילויות והקשרים החברתיים עלולים להוביל להתפתחות דמנציה.
על פי ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לשנת 2020, אחת הדרכים המרכזיות לשמירה על קוגניציה היא מעורבות חברתית. בימים של סגר וריחוק חברתי, ניתן בכל זאת למנוע התפתחות דמנציה באמצעות אימון ושיפור הזכרון.
ראשית, הכי חשוב לדעת שהמוח שלנו קולט בכל רגע נתון כמויות עצומות של מידע, אשר חלקו יישמר לזמן קצר, חלקו יאוחסן לזמן ארוך וחלקו באופן טבעי יעלם כלא היה. בנוסף, לאורח חיינו יש השפעה על הזכרון – פעילות גופנית, הימנעות מעישון ושמירה על משקל תקין יכולים לשמר ולשפר את יכולת הזכרון.
לתזונה עשירה ומגוונת, העשירה בנוגדי חמצון ופוליפנולים (קבוצת תרכובות צמחיות המאופיינות במבנה כימי דומה, ובעלות פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת) כמו אלו הנמצאים בתה ירוק, קקאו, אוכמניות וענבים, עשויה לסייע ולשפר את הזכרון.
סוגי הזכרון הקיימים
זכרון מיידי. זכרון מיידי נקרא גם זכרון חושי, משום שזהו המאגר הראשון אליו יגיעו פרטי מידע שאנחנו נחשפים אליהם באמצעות חמשת החושים שלנו. כל פריט מידע יגיע לאזור שונה במוח על פי החוש ממנו נקלט, ושם יעבור עיבוד. המידע הנקלט ישמר באופן פאסיבי על מנת לאפשר סינון ראשוני על פי חשיבות המידע.
כך למשל חלק מפרטי המידע, במיוחד אלו שנקלטו ללא תשומת לב מספקת, ייעלמו כלא היו. כמו למשל העפת מבט חטוף על שעון היד מתוך הרגל – לא נופתע אם אחרי כמה רגעים נתהה שוב מה השעה מבלי לזכור בכלל שהבטנו בשעון.
לעומת זאת, אם מישהו ישאל אותנו מה השעה ונתבונן בשעון בתשומת לב, גדל הסיכוי שנזכור מה השעה אם נתהה על כך לאחר מכן. הסיבה נעוצה בכך שמידע הנקלט בתשומת לב או בעזרת שינון מביא ליצירת קשרים עצביים במוח המהווים למעשה את "כרטיס הכניסה" שלו למאגר הזכרון הבא – זכרון לטווח קצר.
זכרון לטווח קצר. זכרון זה הוא תוצאה של קשרים זמניים בין תאי עצב באזור האונה הקדמית במוח. זכרון זה הוא קצר מועד ומאפשר זכירתם של כ-4-5 פריטים, או יותר לאחר אימון. כך למשל, אם נרצה לזכור מספר טלפון ארוך סביר שנזכור אותו באמצעות יצירת מספר פריטים קטן יותר, שהם למעשה מקבצים המורכבים מכמה ספרות כל אחד.
אם נרצה לזכור את מספר הטלפון עד שנמצא עט, יתכן ונבחר לחזור בראש שוב ושוב על המקבצים, וזאת משום שהמידע הנשמר בזכרון זה נשמר באופן פעיל ומודע. במאגר זכרון זה נשמרים פרטי המידע לעד כ- 20 שניות בדרך כלל, ובמידה ויעבור איתות עצבי נוסף באותו מסלול, כמו באמצעות שינון ארוך או למידה למשל, יעבור המידע למאגר הזכרון הבא – זכרון לטווח ארוך.
זכרון לטווח ארוך. במאגר הזכרון לטווח ארוך ניתן לאגור כמות עצומה, עד כדי כמעט בלתי מוגבלת של מידע. ככל שניחשף פעמים רבות יותר לאותו מידע, כך יתחזקו הקשרים הכימיים בין תאי המוח ואותו זכרון ישמר טוב יותר, ולטווח זמן ארוך יותר, לעתים אפילו ללא מגבלות זמן. לדוגמה, מספר הטלפון הקווי שהיה בבית נעוריכם, או בביתם של חבריכם הקרובים.
יתכן וכבר זמן רב לא עשיתם שימוש במידע זה, ובכל זאת, חזרות אינסופיות בגיל הילדות הובילו ליצירת רשת קשרים עצביים באזורים נרחבים במוח, המהווים למעשה את הזכרון לטווח ארוך.
כך תסייעו לעצמכם לזכור
באופן טבעי, עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה ביכולת הזכרון. אומנם הסיבות לכך הן רובן גנטיות. עם זאת, אך אין זו מלחמה אבודה מראש ויש בידינו כלים לריכוך רוע הגזירה, וידועות כיום מספר שיטות לשיפור הזכרון. באופן כללי שמירה על אורח חיים בריא תסייע לנו בשמירה על הזכרון ובהפחתת הסיכון למחלות שונות העלולות לפגוע בזכרון:
תזונה ים תיכונית למניעת מחלות ולשיפור איכות החיים. תזונה זו כוללת שילובם של אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים ושמן זית תוך הפחתת צריכת בשר אדום, שומן רווי ומזון מעובד. מלבד היותה מומלצת ע"י משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי בשל שלל יתרונותיה הבריאותיים, בהקשר זה ראוי לציין את תרומתם הרבה של ירקות, פירות ופירות יער לשמירה ושיפור הזכרון.
מזונות אלה עשירים ברכיבים הנקראים פוליפנולים - קבוצה גדולה של תרכובות צמחיות המאופיינות במבנה כימי דומה, ובעלות פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, השפעה מיטיבה על המוח ועוד. מחקר שנעשה על תרכובת פטנטית בשם ממופנול, המכילה פוליפנולים שמקורם באוכמניות ובענבים, נמצאה כמשפרת את יכולת הזכרון הן לטווח קצר והן לטווח ארוך.
תרגול הוא שם המשחק. לימודים ומשחקים המעודדים חשיבה, כגון שחמט וברידג', הקשבה למוזיקה או נגינה, פתרון תשבצים ועוד. כל אלו שומרים ומשפרים את יכולת החשיבה ואף מסייעים בשיפור הזכרון. למעשה כל פעולה המהווה אתגר, תנועתי או מחשבתי, יכולה לשמש כאימון שכלי המסייע בשמירה על תאי המוח, בעידוד פעילות עצבית במוח ומסייעת לשיפור הזכרון.
זכרון בריא בגוף פעיל. פעילות גופנית המסייעת לשמירה על מערכות הגוף השונות, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפגיעה בכלי הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, שומנים גבוהים בדם ועוד. בעת פגיעה בכלי הדם עלולה להיפגע זרימת הדם למוח, ואיתה עלולים להינזק תאי מוח החשובים לתפקוד זכרון תקין. ניתן לראות זאת כהשקעה לטווח ארוך - היו פעילים ושמרו על משקל תקין כאסטרטגיה ראשונה למניעת נזק עתידי.
רוצים לזכור משהו? מומלץ לישון על זה. בזמן השינה מתרחשות פעילויות נוירו-כימיות (פעילות המתווכת באמצעות תרכובות כימיות בעלות השפעה עצבית בתאי המוח) שמשפיעות על הזכרון באמצעות חיזוק הקשרים העצביים במוח. הפרעות שינה ועייפות פוגעות בתהליכים אלה ויכולות להשפיע על הזכרון ועל הריכוז ועל כן ההמלצה היא לישון כמות הולמת של שעות שינה, המשתנה מאדם לאדם. כמו כן, שינה איכותית ומספקת תורמת לשיפור מצב הרוח.
תנו חיוך, הכל לטובה. הזכרון מושפע ממצבים נפשיים ורגשיים, כמו מתח, דאגה וחרדה. שיפור מצב הרוח באמצעות קשרים חברתיים, עניין או אתגר חדשים, ואפילו טיפול בתרופות המיועדות לשיפור מצב הרוח עשויים לסייע בשיפור הזכרון. אגב, קשרים חברתיים לא רק משפרים את מצב הרוח, הם גם מסייעים בהפעלה של החושים, בריכוז, ובעיבוד מידע כך שהם למעשה מעודדים פעילות מוחית מורכבת יותר, התורמת לשמירה על תפקודי מוח רבים וביניהם הזכרון.
הימנעות מעישון. משרד הבריאות האמריקאי קבע כי מעשנים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח ירידה קוגניטיבית, לעומת מעשנים לשעבר או אנשים שלא עישנו אף פעם. מחקרים רבים הצביעו על הקשר שבין עישון והתפתחות הפרעות משמעותיות בזכרון. מתברר כי עישון מביא להידלדלותו של החומר האפור במוח, במיוחד באזורים הקשורים לחשיבה ולזכרון.
לסיכום, חשוב לזכור שחשוב לזכור. כדי להצליח במשימה זו לאורך זמן עלינו לתרגל ולאתגר את המוח, לנהל אורח חיים בריא ופעיל, ולשמור על תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת. היחלשות הזכרון אומנם נפוצה באוכלוסייה ובמיוחד בעלייה עם הגיל, אך יש לנו כלים להאט אותה ולשמור על הקיים.
הכותב הוא דיאטן קליני, M.Sc. RD ויועץ אלטמן