החזרה לשגרת עבודה ולימודים כוללת גם שגרה של הכנת ארוחות. יש מי שהעבודה במטבח היא מטלה מכבידה עבורו, ויש מי שאוהב בישול ואפייה אך יכול לחוות שחיקה מבישול על בסיס יומיומי.
לבישול הביתי יתרונות תזונתיים משמעותיים: בדרך כלל זה יהיה תפריט איכותי יותר, בהשוואה למזון מתועש ואולטרה מעובד, ולרוב הוא יהיה מופחת בנתרן, בסוכר, בקלוריות ובתוספי מזון לא רצויים. עם זאת, בשגרה עמוסה וכדי לחסוך זמן במטבח, אפשר לקצר תהליכים בקלות יחסית, באמצעות מזונות בסיסיים שכדאי שתמיד יהיו בבית ושאפשר לשלב באופן קבוע בארוחות - מזונות שהכנתם פשוטה, מהירה ומתאימה לכל המשפחה. חלק מהמזונות שאנו ממליצות עליהם הם כאלו שגם אם הם נקנים בסופרמרקט "מוכנים לאכילה", איכותם התזונתית נשמרת ברובה. הנה כמה דוגמאות:
קטניות: על צריכה של קטניות כחלק מתזונה מאוזנת יש הסכמה גורפת. הקטניות עשירות בחלבון ודלות בשומן (לא במקרה של סלטים כמו חומוס בהשוואה לגרגירי חומוס). הן מכילות מגוון ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בזכות כמות החלבון בקטניות, שהיא הגבוהה ביותר בעולם הצומח, הן יכולות להיות תחליף למנה החלבונית מן החי.
יש הנרתעים מקנייה של קטניות יבשות בגלל הטרחה הנדרשת להכנתן. הפתרון נמצא על המדפים ובמקפיאים עם מבחר קטניות מבושלות, המקצרות מאוד את זמן ההכנה, וכך קל ופשוט לשלב אותן בתפריט. גרגירי חומוס, וכן עדשים ושעועית, מבושלים ומוכנים לאכילה נמצא בקופסאות שימורים, שחלקן אינן מכילות חומרים משמרים, או בשקיות במקפיא, וכך נותר רק להוסיפם למגוון מנות: סלטים, תבשילים, מרקים ועוד. חשוב לבחון את רשימת הרכיבים ולוודא שהתווית נקייה, כלומר שהמוצר מכיל את הקטניות ולעתים גם מעט נתרן (מלח).
תירס: התירס שייך לקבוצת הדגנים, ואם בוחרים לאכול קלח תירס או גרגירים, זוכים לצריכה של דגנים מלאים. בדגנים מלאים יש את כל שלושת חלקי הגרעין: קליפה, אנדוספרם (עמילן) ונבט. בגרגירי תירס שלמים אפשר לראות בקלות את שלושת החלקים. דגנים שאינם מלאים לרב יהיו ללא הקליפה ולעתים גם ללא הנבט, שעשיר בוויטמינים ובמינרלים.
את התירס אפשר לרכוש, כמו את הקטניות, בשקיות במקפיא או בקופסאות שימורים. להבדיל מהקטניות, במקרה של תירס יש לבחור בשימורים שאינם מכילים סוכר. לטובת מי שמעדיף קלחי תירס, אותם אפשר למצוא מוכנים לאכילה באריזת ואקום.
סלק: חשוב לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים: אדום, ירוק, לבן, כתום־צהוב וסגול. נראה כי אצל רבים ירקות ופירות סגולים מככבים בתפריט פחות מהצבעים האחרים, והסלק יכול להיות פתרון טעים. אצלנו בבית צורכים הרבה סלק בזכות הסלק שנמכר מבושל באריזת ואקום, וזמן ההכנה שנדרש לו הוא אפסי כמעט. הסלק מבושל ומקולף. כך אפשר להגישו חתוך לפרוסות או לקוביות. לחלופין אפשר "להשקיע" בתוספת שמן זית ולימון, גבינה, עשבי תיבול או להוסיפו לסלט. סלט ירקות צבעוני עם גרגירי חומוס ותירס ומתובל בשמן זית יכול להיות ארוחה פשוטה להכנה, טעימה, מזינה ומאוזנת.
ירקות ופירות מוקפאים: כמו ברוקולי, כרובית, תרד, פטריות, לקטים מוקפאים המכילים מבחר ירקות ועוד. ירקות מוקפאים מאפשרים לדלג על השטיפה, החיתוך ולפעמים גם על הבישול. אין הבדל תזונתי בין ירקות טריים שמבשלים בבית לבין בישול ירקות מוקפאים, למעט קיצור זמן הבישול בירקות מוקפאים. ירקות מוקפאים הם אופציה זמינה בכל עת ונוחה להכנה בבית. אפשר לחמם את הירקות המוקפאים במיקרוגל עם מעט מים, לתבל קלות - ולהגיש. הם כמובן מתאימים גם לפשטידות ולמרק, שאותו אפשר להעשיר בקטניות מוקפאות.
פירות מוקפאים: הזכרנו צבע סגול? פירות יער סגולים יכולים לרענן את מגוון הפירות הטריים שאליו אנו רגילים, נוסף למבחר פירות קפואים אחרים. ירקות ופירות טריים עוברים, לעתים, מרגע הקטיף ועד להגשה בצלחת, מסע מפרך (הובלה ואחסון) שנמשך ימים ואף שבועות, ולא תמיד בתנאים אידיאליים של טמפרטורה וחשיפה לאור (שלא לדבר על מישוש על ידי הקונים). באופן זה תכולת הוויטמינים ונוגדי החמצון פוחתת. לעומת זאת, בירקות ובפירות מוקפאים, שעברו חליטה מהירה והקפאה סמוך לקטיף, נשמרות תכונות הירק והפרי הטרי כפי שהיו בעת הקטיף.
דגים בקופסאות שימורים: כחלק מתזונה נכונה, ארגוני בריאות בעולם ממליצים על אכילת שתי מנות דג בשבוע. יש הנרתעים מהכנת דגים - הריח במהלך הבישול והמורכבות שבפירוק העצמות מהדג (כן, חלקנו עדיין מתקשים). פתרון טוב וקל הם דגים משומרים כמו טונה, סרדינים או מקרל. הדגים הם מקור לחלבון איכותי וקל לעיכול, ויטמינים ומינרלים. סרדינים, למשל, הם מקור טוב לסידן, וטונה - לוויטמין B12.
שיבולת שועל: תוספת של שיבולת שועל לגביע יוגורט עם פרי חתוך תהפוך אותו לארוחה שלמה שאינה דורשת זמן הכנה. מועד התפוגה של יוגורט ארוך יחסית למוצרי חלב, ולכן טוב שיהיה תמיד במקרר, כמו גם פירות העונה. שיבולת שועל תתרום לפעילות מערכת העיכול ולתחושת שובע. מזג האוויר המתקרר מעודד הכנת דייסה. דייסת שיבולת שועל אפשר להכין ב־3־2 דקות. הנה המתכון: 3 כפות שיבולת שועל עם 1 כוס חלב או מים (לחלופין אפשר לשלב חלב ומים), בצלוחית מתאימה לחמם במיקרוגל בעוצמה מקסימלית במשך דקה, לערבב ולחמם דקה נוספת וכך הלאה עד דרגת הסמיכות המועדפת. כשהדייסה מוכנה רצוי להעשירה בקינמון, פרוסות בננה או פרי אחר. אפשרויות אלה מתאימות לארוחת בוקר או ערב.