ט"ו בשבט הוא מהחגים האהובים על התזונאיות. סמלי החג הקולינריים הם חומרי גלם טעימים, מזינים ולא דורשים הכנות או תוספות מיוחדות, להבדיל מסופגניות, לביבות, אוזני המן או מצות. בעבר היה ט"ו בשבט חג קצר, כלומר יום אחד, אך בדומה לסופגניות שמופיעות מיד אחרי סוכות, קידום המכירות של הפירות המיובשים והאגוזים למיניהם מתחיל סמוך לחנוכה: שדרוג מיקומם בחנויות לדוכני ה"מבצעים" בכניסה, שילוט מפתה ועוד. וטוב שכך.
פירות מיובשים, שקדים ואגוזים לסוגיהם בעלי ערך תזונתי גבוה, וניתן לצרוך אותם באינסוף אפשרויות: בסלטים, בבישול, באפייה, בקינוחים וכמובן כמו שהם - כלומר כנשנוש, כממתק או כחטיף טבעי, בבית ומחוץ לו. הנפח שלהם קטן, הם משביעים ובעיקר טעימים. זו הזדמנות לענות על ארבע שאלות שחוזרות בנושא.
פירות טריים או מיובשים?
בעבר, ייבוש פירות (כמו גם בשר, תבלינים ועוד) היה דרך מקובלת לשימור מזון לאורך זמן, ואפשר גם אכילת פירות מסוימים לא רק בעונתם. מה שבימינו פחות רלוונטי בגלל שינוע גדול של מזונות בין מדינות. לפירות המיובשים יש ערך תזונתי גבוה בדומה לזה שבפירות טריים, אך יש גם הבדלים.
הבעיה העיקרית של צריכת פירות מיובשים היא סוכר בריכוז גבוה, כיוון שהם חסרים את הנפח של הנוזלים שיש בפירות טריים. כמו כן, מרבית הפירות המיובשים מכילים תוספת סוכר, מלבד תכולת הסוכר שבפרי עצמו. פירות מיובשים הם פירות ללא מים. הנפח הקטן מעלה את הערך הקלורי של פירות מיובשים פי שניים ולפעמים אף פי חמישה יותר בהשוואה לאותם פירות טריים. הנפח הקטן מאפשר לאכול כמויות גדולות בקלות רבה, ממש בלי לשים לב. למשל שמונה שזיפים מיובשים לעומת שמונה שזיפים טריים.
זאת ועוד: פרי שמיובש באופן טבעי יכיל את מרב הוויטמינים והמינרלים שיש בפרי הטרי. פרי שמיובש על ידי הוספת חומרים משמרים כמו דו־תחמוצת הגופרית - פחות מומלץ. דו־תחמוצת הגופרית יכולה לפגוע בוויטמינים מסוימים כמו ויטמינים מקבוצה B, וייבוש בחום גבוה פוגע גם בכמות ויטמין C שבפרי בהשוואה לפרי הטרי, כיוון שהוא נהרס בחום. אין להסיק מכך שמומלץ לוותר על פירות מיובשים, בפרט אם הם תחליף לעוגות, לעוגיות, לממתקים ולחטיפים בשקיות מרשרשות.
שזיפים מיובשים מניעים את המעיים?
בשזיף תמהיל רכיבים המסייעים לפעילות מערכת העיכול, מה שהפך את השזיף לתרופה טבעית לעצירות. בדומה לירקות ולפירות אחרים, בשזיפים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים הממריצים פעילות מעיים. נוסף לכך הם מכילים דיפניליסטין - רכיב לקסטיבי (משלשל), וסורביטול - סוכר אלכוהולי (על אף שמו אינו מכיל אלכוהול). הסורביטול לקסטיבי בצריכה של כמות גבוהה, כיוון שמרביתו אינה נספגת בגוף. בתעשיית המזון משתמשים בסורביטול כממתיק המחליף סוכר.
האם חמוציות מונעות דלקת?
החמוציות נחקרו רבות בהקשר של דלקות בדרכי השתן אך לא כפרי שלם אלא באופן מרוכז יותר. החמוציות עשירות בנוגדי חמצון, רכיבים המגינים על התאים, ביניהם פוליפנולים ופרואנטוציאנידים המעכבים היצמדות וירוסים וחיידקים כמו אי־קולי (E. coli) לדופנות התאים במערכת ההפרשה (השתן).
ההשפעה של חמוציות במניעה ובטיפול אינה גדולה. צריכה של חמוציות במיץ או בטבליות יכולה להיות במידה מוגבלת מעין "לוחמה או הדברה ביולוגית", כיוון שרכיבים אלה מצמצמים את התרבות החיידקים ואף מסייעים להוצאתם דרך מערכת השתן. באופן זה הם תורמים לצמצום הסיכון לדלקת בדרכי השתן אצל נשים. יחד עם זאת, יש לסייג ולהוסיף כי השפעת החמוציות אינה זהה אצל כל הנשים, ואם היא אכן משפיעה, היא מסייעת רק במניעה של דלקות ולא כפתרון טיפולי לאחר שהתפתחה הדלקת.
אגוזים, שקדים ובריאות הלב
לצד הפירות המיובשים והטריים מומלץ לאכול שקדים ואגוזים אחדים. בזכות תכולת השומן שלהם העלייה של רמות הסוכר בדם מתונה יותר.
רוב השומן (כ־60%) שיש באגוזים ובשקדים וגם בבוטנים למיניהם, הוא שומן בלתי רווי.
בשונה מחומצות שומן רוויות המצויות במזונות מהחי כמו גבינות ובשר, חומצות השומן הבלתי רוויות דווקא מסייעות לשמור על רמות תקינות של שומנים בדם, להפחית את הסיכוי לתהליכי טרשת ולכן מפחיתות את הסיכוי לחלות במחלות לב. מומלץ לשלב מגוון אגוזים כחלק מהתפריט הקבוע, כלומר שלושה עד שישה אגוזים (תלוי בגודל) ביום: אגוזי מלך, שקדים, פקאן, פיסטוק, קשיו, לוז ואחרים.
מחקרים רבים נערכו על ההשפעה של אכילת אגוזי מלך, שעשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצה זו מסייעת למערכת כלי הדם והלב. צריכה של אומגה 3 מומלצת גם בהריון והנקה, כיוון שהיא תורמת להתפתחות מוח העובר והתינוק.
אגוזים עשירים בוויטמין E, שמסיס בשומן, חיוני במערכת החיסון ובולם תהליכי חמצון, כלומר מגן על התאים ומאט את הזדקנותם. בדומה לפירות המיובשים, גם לאגוזים ולשקדים אחוזי שומן גבוהים ונפח קטן. גודלם הוא גם חסרונם, כי אפשר לאכול כמויות גדולות שלא לומר גדולות מדי, בפרט אם האכילה אגבית, תוך כדי צפייה בטלוויזיה או בנהיגה למשל. קלוריות, כפי שהוזכר פה בשבוע שעבר, אינן חזות הכל, אבל רק כדי לתת מושג: בחופן (כ־50 גרם) של אגוזים למיניהם יש 250־350 קלוריות.