חשבתם שגבינה היא לא בריאה? אלו היתרונות המפתיעים שלה

גבינה היא מזון פופולרי על בסיס חלב שניתן ליהנות ממנו כחטיף או להשתמש בו כמרכיב טעים בארוחות. חובבי גבינות מושבעים עשויים למצוא את עצמם נמשכים לאוכל חלבי לעיתים קרובות, מה שעשוי להוביל לתהייה על ההשפעות הפוטנציאליות של אכילת גבינה מדי יום. הגבינה מהווה מקור טוב לחלבון וסידן באיכות גבוהה, ומספקת הרבה חומרים מזינים ותרכובות ביו־אקטיביות, כמו מגנזיום וויטמין B12. מצד שני, גבינה מוסיפה גם כמות משמעותית של נתרן, שומן רווי וקלוריות לתזונה היומית שלך. יש מידע מוטעה רב על גבינה, מה שעלול לגרום לרבים להיזהר מאכילתה.

על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 30% מהגברים ו־60% מהנשים לא מקבלים מספיק סידן בתזונה שלהם. סידן עוזר לשמור על עצמות בריאות, ומחקרים מראים בנוסף שהוא עשוי לסייע במניעת סוגי סרטן, הורדת לחץ דם, מניעת רעלת הריון, ועשוי לעזור בשמירה על משקל תקין.

לפי נתוני המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), כ־68% מאוכלוסיית העולם סובלים מסוג כלשהו של תת־ספיגה של לקטוז, המתרחשת כאשר הגוף אינו יכול לעכל במלואו את הלקטוז - הפחמימה העיקרית הקיימת בחלב ובמזונות חלב. לרגישים ללקטוז, גבינה עלולה לגרום לקלקול קיבה אחרי אכילתה, ועשויה להוביל לנפיחות, גזים ושלשולים. החדשות הטובות הן שגבינה נמוכה משמעותית בלקטוז מאשר חלב ויוגורט. גבינות קשות ומיושנות הן הנמוכות ביותר בלקטוז ובדרך־כלל מתעכלות טוב יותר בכמויות קטנות. הגבינות עם שיעור הלקטוז הנמוך ביותר הן פרמזן, גבינה שוויצרית, גבינה כחולה, גאודה, צ'דר, ברי, קממבר ואדם. גבינות עם הכמויות הגבוהות ביותר של לקטוז כוללות ריקוטה וגבינת שמנת.

חסימת עורקים? תחשבו שוב

בעוד שגבינה עתירת שומן היא מקור משמעותי לשומן רווי, הייתם חושבים שהיא עלולה להגביר את הסיכון למחלת עורקים כליליים, אבל מחקרים מראים בדיוק את ההיפך. מחקר אחד שדווח ב־Lancet, שכלל 135 אלף משתתפים ב־21 מדינות שונות, לא מצא מתאם בין צריכת מזון חלב, כולל גבינה, לבין הסיכון למחלות לב או אירועים כליליים גדולים. למעשה, המחקר דיווח כי אלו שדיווחו שאכלו יותר ממנה של מזונות חלב מלאים או דלי שומן ביום היו בסיכון מופחת למחלות לב, התקף לב או מוות ממחלות לב.

מחקר אחר שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition אסף נתונים מ־15 מחקרים עם יותר מ־200 אלף נבדקים בסך־הכל. תוצאות המחקר דיווחו גם הן על קשר הפוך בין צריכת גבינה ומחלות לב וכלי דם. אלו שאכלו גבינה לעתים קרובות היו בסיכון נמוך עד 18% לפתח מחלות לב וכלי דם, עד 14% פחות סיכוי לפתח מחלת לב כלילית, ועד 10% פחות סיכוי ללקות בשבץ בהשוואה לאלו שלא צרכו גבינה או צריכת גבינה נמוכה.

מסייעת בבניית השרירים אחרי אימון

ספורטאים מסתמכים לעתים קרובות על תוספי חלבון כדי לקדם את התאוששות השרירים ולספק עליות כוח וסיבולת. חלב הוא חלבון איכותי עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מחקרים מאשרים שחלבוני מי־גבינה וקזאין בחלב יכולים לשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ולסייע בגירוי סינתזת חלבון השריר. גבינה מורכבת בעיקר מקזאין, חלבון איטי לעיכול המעודד גם סינתזת חלבון לאחר אימון. מי־גבינה מהווים חלבון בעל פעולה מהירה שנלקח בדרך כלל מיד לאחר פעילות גופנית ממצה, בעוד שקזאין מומלץ בדרך כלל לפני השינה.

מחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition מצא שבקרב 20 ספורטאים גברים בריאים דווח ש־30 גרם חלבון מגבינה משפרים את סינתזת חלבון השריר, אותו דבר כמו נטילת 30 גרם חלבון מחלב. אם אתם רוצים לעזור לשרירים שלכם להתאושש אחרי פעילות גופנית, מומלץ לאכול חצי כוס גבינת קוטג' כחלק מחטיף לפני השינה.

גבינה יכולה להיות תוספת בריאה לדפוס אכילה מאוזן, אך חשוב לזכור את גודל המנה, שכן גבינה מכילה הרבה קלוריות, נתרן ושומן רווי. הקפידו לשלב גבינה עם מזונות ומרכיבים בריאים אחרים כמו דגנים מלאים, פירות יבשים וירקות.

עתיר בקלוריות

לרוב אוהבי הגבינות יש בעיה מרכזית אחת באכילת גבינה: הם אוכלים ממנה יותר מדי. גבינה היא מזינה, אבל היא גם עתירה בקלוריות, מה שיכול להוביל לצריכת יתר. ב־28 גרם של רוב הגבינות הקשות, כמו צ'דר, יש בערך 100-125 קלוריות. כדי לשפר את הטעם של האוכל במינימום קלוריות, מומלץ לגרד גבינה חריפה וחדה, כמו פקורינו־רומנו או פרמיג'אנו־רג'יאנו, ולפזר על האוכל.