מדכאי תיאבון טבעיים הם מזונות, משקאות ותוספי מזון שמפחיתים רעב ועשויים לעזור לכם להגיע למשקל בריא וגם לשמור עליו. הם מקדמים שובע, משפיעים על הורמוני הרעב או מגבירים את חילוף החומרים כדי להפחית את תחושת הרעב. הנה חמישה.
מזונות עשירים בסיבים
סיבים תזונתיים מוסיפים הרבה לתזונה ולוקח להם זמן רב יותר להתעכל, מה שעוזר לכם להרגיש מלאים למשך זמן רב יותר. סיבים גם עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, מה שיכול לסייע לשליטה בתיאבון.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים למבוגרים היא כ-31 גרם ליום לגברים ו-25 גרם ליום לנשים. כדי להוסיף יותר סיבים לתזונה ולמקסם את היתרונות שלהם, הקפידו לאכול את הדברים הבאים:
• ירקות
• פירות
• אגוזים וזרעים
• קטניות
• דגנים מלאים
חילבה
צמח ממשפחת הקטניות, עשיר בסיבים מסיסים המסייעים בהאטת העיכול וספיגת פחמימות, מה שעשוי להביא לתחושת שובע ארוכה ולירידה בתיאבון.
אנשים עם אלרגיות לבוטנים או לחומוס צריכים להימנע מחילבה, מכיוון שהוא עלול להוביל לתגובה אלרגית או לאסטמה כרונית.
פלפל צ'ילי
קפסאיצין הוא התרכובת העיקרית בפלפל צ'ילי המעניקה לו טעם וחריפות ייחודיים שמפחיתים תיאבון ומקדמים שריפת שומן. מחקר מצא כי אכילת פלפל צ'ילי עם ארוחות עיקריות מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הרצון לאכול, מה שעוזר לשלוט בקלוריות.
עם זאת, אין כמות מוגדרת של קפסאיצין שעליכם לצרוך כדי לשלוט בתיאבון. ניתן לשלב כמויות מתונות בארוחות כדי לעזור לכם להרגיש מלאים למשך זמן רב יותר ולהפחית את התשוקה למזון.
חלבון רזה
הוספת מקורות חלבון רזים כגון עוף, דגים, טופו, ביצים וקטניות לכל ארוחה עשויה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת של האדם, לסייע בשליטה בתיאבון על ידי הגברת שחרור הורמונים הקשורים לשובע ודיכוי גרלין, ההורמון שהגוף משחרר כדי להתריע על מצב רעב.
הצריכה היומית המומלצת של חלבון משתנה לפי גיל, מין ורמת פעילות. מחקרים מראים כי 30% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע ממקורות חלבון אם אדם רוצה לרדת במשקל ולדכא תיאבון.
שומנים בריאים
לשומנים בריאים לוקח זמן רב יותר להתעכל מאשר חומרים מזינים אחרים והם עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם. אכילת שומנים בריאים מובילה גם לתחושת שובע זמן רב לאחר האכילה ומפחיתה את החשק לנשנש בין הארוחות. שומנים בריאים גם מעוררים את הייצור של הורמוני השובע במעיים, אשר מקדמים שובע ועוזרים לאדם לשלוט בצריכת הקלוריות. מומחים ממליצים כי שומנים בריאים יהוו 20 עד 35 אחוזים מהקלוריות היומיות.
אימוץ הרגלי חיים המקדמים בריאות היא הדרך היעילה ביותר לשלוט בתיאבון ובמשקל הגוף. אלה כוללים:
• אכילה באופן מודע: אכלו לאט, טעמו אוכל והימנעו מהסחות דעת כמו מסכי טלפון, טלוויזיה ומחשב בזמן האכילה.
• שתו מים: שתיית מים לפני הארוחות יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים מהר יותר ועשויה להפחית את צריכת הקלוריות שלכם. בדרך כלל מבלבלים בין צמא לרעב, ולכן שתיית מים בין הארוחות עשויה לעזור למנוע תחושת רעב.
• בקרת מכסות: אכלו פחות באמצעות צלחות וקערות קטנות יותר.
• שינה: יש להקפיד על 9-7 שעות שינה טובות בכל לילה. שינה לא מספקת מפריעה להורמונים המשפיעים על התיאבון. איכות שינה ירודה גורמת לירידה ברמת השינה, הגוף מייצר יותר גרלין - הורמון הרעב, וייצור הלפטין - הורמון השובע - יורד, מה שעלול לגרום לאדם לאכול יותר חטיפים עתירי סוכר או פחמימות כדי לספק פתרון מהיר לרעב.
• פעילות גופנית סדירה: יכולה לעזור להפחית תיאבון ולתמוך בבריאות הכללית. עוזרת לבניית מסת שריר ולהגברת חילוף החומרים.