מחקרים חדשים מצביעים על פתרון פשוט ויעיל להתמודדות עם נדודי שינה. בעוד שקיימות שיטות מוכרות כמו ספירת כבשים, קריאת ספר שתיקח אתכם לעולם רחוק מהדאגות שלכם, או תרגול מיינדפולנס תוך התמקדות בנשימה, המחקר מראה שדווקא התמודדות ישירה ומכוונת עם מקור הדאגה עשויה להיות יעילה יותר.
במחקר שנערך בחברת IT גרמנית, נמצא קשר ישיר בין משימות לא גמורות לבין איכות השינה. החוקרת כריסטין סירק מאוניברסיטת טרייר גילתה כי עובדים שסיימו את השבוע עם משימות לא גמורות סבלו יותר ממחשבות טורדניות והפרעות שינה בסופי השבוע. לדבריה, "התפיסה של אי-השלמת משימות השבוע מעודדת מחשבות חוזרות ונשנות אצל העובדים ופוגעת בשינה בסוף השבוע, אפילו מעבר להשפעת לחץ הזמן".
מחשבות אלו, המוגדרות כ"מחשבות חוזרות ונשנות", מתאפיינות בהרהורים מתמשכים על אירועים שליליים מהעבר או חששות לגבי העתיד, והעובדים אף מצאו שהשינה שלהם הופרעה במהלך סוף השבוע.
מחקר בהובלת מייקל סקולין מאוניברסיטת ביילור, על אף שהיה קטן בהיקפו, עדיין הציג ממצאים שהיו מפתיעים בעוצמת יעילותם: בהשוואה בין שתי קבוצות - האחת כתבה רשימת הישגים יומית והשנייה רשמה משימות עתידיות - דווקא כותבי המשימות העתידיות נרדמו מהר יותר. המחקר לא הסתמך על הערכה עצמית של המתנדבים לגבי השינה שלהם, שלא תמיד מדויקת, אלא אישר את זמני הערות והשינה באמצעות סוג של מחקר שינה הידוע כפוליסומנוגרפיה.
זה כלל חיבור חיישנים לראש האדם ולחלקי גוף אחרים כדי לנטר את גלי המוח, הנשימה והתנועות שלהם. הממצאים הראו הבדלים משמעותיים: אנשים עסוקים שרשמו מעל 10 משימות נרדמו מהר יותר ב-15 דקות בהשוואה לאלו שלא כתבו רשימות כלל, ואפילו אלו שהכינו רשימות קצרות נרדמו שש דקות מוקדם יותר.
התופעה מוסברת במנגנון הנקרא "פריקה קוגניטיבית" - תהליך שבו פעולה פיזית מקלה על העומס המנטלי. דוגמה יומיומית לכך היא סיבוב מפה כדי להתאים אותה לתכנון הרחובות שלפנינו, פעולה המקלה על המאמץ המנטלי של התמצאות במרחב. באופן דומה, כאשר כותבים את המשימות, במקום שיסתחררו בראש באופן אקראי, הן מסודרות ו"מתויקות" על הנייר, והמוח משתחרר מהצורך לשמור ולעבד אותן באופן פעיל. כבונוס נוסף, אין צורך לדאוג שמא נשכח אותן.
האתגר משמעותי במיוחד בלילות ראשון, כשהחזרה לשגרת העבודה, בשילוב עם שינה מאוחרת בבוקר, עלולה לגרום לכך שלא תהיו עייפים כרגיל בשעת השינה. למחרת תצטרכו להתמודד לא רק עם המשימות הלא גמורות, אלא גם עם משימות חדשות שיתווספו, ללא ספק. אז מה אתם יכולים לעשות כדי למנוע מהדאגות המסתחררות האלה להשאיר אתכם ערים? לכתוב על דף ועט - גם את המשימות שיש לכם להשלים וגם כיצד אתם מרגישים.
למרות שכתיבת רשימת משימות לפני השינה לא מפחיתה את העומס עצמו, היא מספקת כלי יעיל להתמודדות עם דאגות ומחשבות טורדניות. אני מציעה במכוון להביא למחשבה את כל המשימות שמדאיגות אתכם, ויותר מזה - לכתוב אותן בשחור על גבי לבן.
המלצת החוקרים היא להיות ספציפיים ככל האפשר ברשימה, להימנע מכותרות כלליות ולפרט כל משימה ורגש. הרשימה יכולה להיכתב על נייר או בטלפון הנייד, כל עוד אתם בטוחים שתוכלו להימנע מהפיתוי לגלוש לרשתות חברתיות או לבדוק אימיילים. היתרון הכפול הוא שלא רק שתירדמו מהר יותר, אלא שתתעוררו מוכנים יותר ליום החדש עם תכנית פעולה מסודרת.
אמנם הכנת רשימת משימות עשויה להישמע כמו מאמץ מיותר כשאתם כבר עייפים ומוכנים לישון, אך ההשקעה הקטנה הזו עשויה להשתלם מאוד בשיפור איכות השינה שלכם והפחתת רמת הדאגה.
