איך אנחנו שומרים על המוח שלנו צעיר, בריא ומתפקד לאורך כל חיינו? עד לאחרונה, התשובה הייתה אולי משיכת כתפיים או ״אין לי מושג״ מתחמק. אבל הארסנל שלנו נגד הזדקנות המוח גדל באופן דרמטי בשנים האחרונות וד"ר דייל ברדסן נמנה על קבוצה קטנה אך גדלה של רופאים שכבר לא מאמינים שירידה קוגניטיבית היא בלתי נמנעת או שמחלה נוירולוגית היא גורלם של אנשים אם במקרה ירשו את הסוג הלא נכון של גנים.
בעבר היה מקובל להאמין שהלב שלנו פשוט ייחלש עם הגיל, שסרטן הוא גזר דין מוות ושמצבים כמו סוכרת מסוג 2 לא ניתנים למניעה, קל וחומר להיפוך. היום אנחנו יודעים יותר טוב. אנחנו יודעים שיש הרבה מה לעשות כדי לחזק את הלב שלנו; שסרטן ניתן לאיתור מוקדם ולטיפול יעיל בהרבה מקרים; ששינויים באורח החיים יכולים לעזור לשמור על סוכרת תחת שליטה.
ובכן, הבשורה הטובה היא שהתערבויות מפתח יכולות גם לעשות הבדל דרמטי לבריאות המוח שלנו לטווח הארוך. יתר על כן, לעולם לא מוקדם מדי – או מאוחר מדי – להתחיל.
"איך אני יודע?" שואל ד"ר ברדסן במאמר שהוא כותב לדיילי מייל, "כי כנוירולוג בחזית המחקר על מחלת אלצהיימר, עבדתי עם אנשים שעל ידי ביצוע שינויים קטנים אך משמעותיים באורח החיים והתזונה שלהם, יישום מה שהצוות שלי ואני כינינו פרוטוקול ReCODE (קיצור של היפוך התדרדרות קוגניטיבית), הצליחו להאט, לעצור ובמקרים רבים להפוך את ההידרדרות שלהם לעבר דמנציה, תוצאות שנתמכו בניסויים קליניים שפרסמנו."
האויבים של מוח מתפקד במלואו הם מאפיינים מדכאים שכיחים בחיי היומיום שלנו, מסביר ד"ר ברדסן: ממזון אולטרה-מעובד להשמנת יתר, טרום-סוכרת, גירוי יתר, מחלות זיהומיות, מתח, תשישות, מערכות יחסים קשות, הליכים כירורגיים, וירוסים ותאונות, לדוגמה. אבל כפי שהוא חוקר בסדרה זו הלקוחה מספרו החדש "המוח חסר הגיל", התרופות הנגדיות זמינות גם לנו.
עם כמה שינויים קטנים בהרגלים היומיומיים שלנו, דפוסי השינה והתזונה, אנחנו יכולים לדאוג טוב יותר למוח שלנו. נוכל ליהנות ממחשבות חדות יותר, זיכרונות ברורים, להגדיל את היכולת שלנו ללמוד מידע חדש ולשלוט טוב יותר במצבי הרוח והרגשות שלנו. יתר על כן, אם נמשיך לעבוד על זה, נוכל לשמור על כוחות אלה עד גיל 100. אפילו יותר, אם ימי ההולדת ימשיכו להגיע.
"אנשים רבים אמרו לי שהפחד הגדול ביותר שלהם הוא לחיות עד גיל מבוגר בלי יכולת לחשוב באופן רציונלי, לזכור בצורה סבירה ולהכיר את האהובים עליהם," מציין ד"ר ברדסן. "אבל זה באמת לא צריך להיות כך. הבעיה היא שאנשים רבים עדיין מחכים זמן רב מדי להתחיל בעבודת המניעה – עשר או אפילו 20 שנה אחרי שהשינויים במוח המובילים לדמנציה כבר החלו."
"ראינו את הפרוטוקול שלנו עושה פלאים אפילו במקרים אלה: לצד החזרת זיכרונות רבים, ראיתי מטופלים מתחילים להכיר את האהובים עליהם ולהתקשר איתם שוב. הדיבור שלהם והיכולת לטפל בעצמם יכולים אפילו לחזור. אלה שהתחילו את הפרוטוקול בשלבים המוקדמים יותר חזרו לתפקוד קוגניטיבי נורמלי. אלה הם הניצולים הראשונים בעולם של אלצהיימר, החלוצים שהובילו את הדרך לחיים טובים יותר לכולם בהמשך."
"חשבו על זה," ממשיך ד"ר ברדסן, "אם פרוטוקול ReCODE יכול לספק חיים טובים בהרבה לאנשים בסוף המסע שלהם ולהפוך את ההידרדרות של אנשים בשלבים מוקדמים יותר, אז אם נעבור לאנשים שאין להם תסמינים, אנחנו צריכים להיות מסוגלים למנוע ירידה קוגניטיבית לחלוטין. יש כל כך הרבה שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את 'תוחלת המוח' שלך, מבטיח מוח פעיל וחסר גיל לכל החיים."
"תחשבו על האפשרות הזו לרגע: עולם שבו אנחנו חושבים בבהירות, לומדים וזוכרים, לאורך כל חיינו, ללא דאגה. עולם שבו, לא משנה כמה מבוגר אתה נעשה, מוח בביצועים גבוהים שעשית לו עתיד מוגן מניוון יכול להיות הרכוש הגדול ביותר שלך. זו התקווה שלי לכולנו, ומשהו שאני מאמין שאפשרי לחלוטין."
להכיר את האויבים
ירידה קוגניטיבית ומחלות נוירולוגיות, כולל דמנציה ואלצהיימר, הם תוצרי לוואי של שורת ההתקפות שהמוח שלנו נתקל בהם לאורך חיינו, מסביר ד"ר ברדסן. לכן הגנה על המוח מלכתחילה משחקת תפקיד כה חשוב בהגדלת תוחלת המוח שלנו. הוא מציע להתחיל בהכרת האויבים:
מזון אולטרה-מעובד
מחקר אחד מצא שאנשים שצריכת המזון האולטרה-מעובד שלהם היוותה יותר מ-20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם היו בעלי קצב ירידה קוגניטיבית מהיר ב-28 אחוז מאשר אלה שאכלו פחות מזון אולטרה-מעובד. מדוע זה כך? חלק גדול מהתשובה הוא כמעט בוודאי סיבים, שחסרים במזונות אולטרה-מעובדים, מה שאומר שהחומרים המזינים עוברים דרך הגוף לפני שניתן להשתמש בהם.
בינתיים, פחמימות נספגות מהר יותר, מעוררות דלקת ומעלות את רמות האינסולין – שני אויבים גדולים של בריאות המוח בגלל האופן שבו הם גורמים למות תאי מוח ומגדילים את הסיכון לאלצהיימר. הימנעות ממזונות אולטרה-מעובדים פירושה לוותר על כל דבר שאבותינו לא היו מזהים כמזון יחד עם מוצרים המכילים תוספים, צבעי מאכל, מייצבים, מפיגי ריח או מנטרלים.
השמנת יתר
אחת הסיבות ששיפור התזונה שלנו משחק תפקיד כה מרכזי היא בגלל ההשפעה הנלווית שיש לה על חלק מההתקפות האחרות על בריאות המוח שלנו, מסביר ד"ר ברדסן. השמנת יתר היא אחת גדולה, שנקשרה לליקוי קוגניטיבי, אטרופיה של המוח (אובדן של תאי מוח הנקראים נוירונים, כמו גם אובדן של חיבורים שעוזרים לתאים לתקשר) ופגיעה בפעילות הסינפטית, הרשת העצבית שדרכה עוברים דחפים חשמליים או כימיים.
ניתוח של 13 מחקרים שכולם נמשכו מספר שנים, כל אחד כלל לפחות 1,000 נבדקים, הסיק שהשמנת יתר בגיל העמידה כמעט מכפילה את הסיכון לאלצהיימר ודמנציה.
בריאות הפה הלקויה
בתחילה ההנחה הייתה שבעיות דנטליות – מעששת ועד חורים בשיניים, דלקת חניכיים והליטוזיס – היו תסמין של ירידה קוגניטיבית על בסיס שאנשים שהיו להם בעיות עם הזיכרון שלהם היו יותר נוטים לשכוח היגיינת פה. אבל עכשיו התברר שבעיות דנטליות בדרך כלל קודמות לירידה קוגניטיבית סימפטומטית, מציין ד"ר ברדסן.
בעוד שחלל הפה הוא ביתם של חיידקים רבים חסרי מזיק, זה גם המקום שבו נמצאים כמה מזיקים, בעיקר Porphyromonas gingivalis. אם מאפשרים לזה לחיות בפה של אדם זמן רב מדי, זה יכול לגרום לזיהומים חמורים ולהוביל לדלקת. יתר על כן, אותו חיידק נמצא במוחם של חולי אלצהיימר. בעוד שאנו יודעים שדלקת בכל מקום בגוף יכולה להוביל לדלקת נוירולוגית, כדאי לזכור שחלל הפה הוא באמת קרוב למוח, ושהשניים חולקים מינים חיידקיים רבים זהים.
וירוסים ודלקת
אם הייתם בין מיליוני האנשים הרבים שסבלו מערפול מוחי במהלך או לאחר הדבקות של COVID-19, אתם יודעים כמה פתוגן יכול להשפיע על הזיכרון שלכם והיכולת להתרכז, אומר ד"ר ברדסן. כאשר חוקרים בארה"ב בדקו את הרשומות של יותר מ-6 מיליון אנשים במהלך השנה הראשונה של המגיפה, הם ראו בבירור שאלה שהיו להם COVID היו בסיכון גבוה משמעותית לאבחון חדש של אלצהיימר בשנה הבאה. זיהומים יכולים להשפיע השפעה חזקה על בריאות הקוגניטיבית שלנו ועלינו לעשות כל שביכולתנו כדי להימנע מהם. חיסונים שנבדקו היטב יכולים להיות חלק ניכר מהאסטרטגיה הזו.
חיסוני שפעת, דלקת ריאות, שחפת, ושלבקת חוגרת (HVZ) כולם הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלה ניוונית נוירולוגית, כנראה כי על ידי מניעה או הפחתה של זיהומים אלה הם מפחיתים את העומס של דלקת נוירולוגית לאורך החיים, לטובת תוחלת המוח. ד"ר ברדסן מדגיש שלא רק מחלות ומחלות יכולות להגביר דלקת. תזונה גרועה ומתח יכולים גם להפעיל תגובה חיסונית במוח, שיכולה להטות אותו לכיוון ניוון.
מתח
סביבות עבודה בעלות לחץ גבוה, חוסר שינה, מערכות יחסים קשות, הליכים כירורגיים ותאונות יכולים כולם לדחוף את מערכת העצבים לפעילות יתר, מייצרים עודף קורטיזול (הורמון מתח) שיכול אז להחמיר את הירידה הקוגניטיבית, מסביר ד"ר ברדסן. אפילו צפייה בטלוויזיה, תחביב שאנו קושרים להרפיה, יכולה להעלות את רמות הקורטיזול שלנו אם התוכן מעורר יתר על המידה.
קורטיזול הוא הורמון עם היכולת הכמעט קסומה להעלות מיד את כמות הגלוקוז בדם שלנו, דבר שגורם לפרץ אנרגיה שמאפשר לנו להתעמת או לברוח מסכנה. אבל למוחות שכבר פועלים כמו מכוניות מרוץ, יותר מדי התפרצויות אנרגיה יכולות למסות את המכונה.
"כמובן, מתח הוא אלמנט בחיים שלא תמיד אנחנו יכולים לשלוט בו," מציין ד"ר ברדסן, "וזה המתח הכרוני, המתמשך, לא המתח המזדמן, שפוגע בקוגניציה. מדיטציה, יוגה, שיפור השינה וגישות אחרות להפחתת מתח, שאנחנו נחקור יותר מחר, משחקים תפקיד מפחית חשוב."
רעלים
יש ראיות גוברות שחשיפה לרעלים קשורה להתפתחות של דמנציה, מזהיר ד"ר ברדסן. כמויות קטנות של חשיפות רעילות מתרחשות יומיום – בביתנו, במהלך הנסיעה שלנו, ובמקום העבודה שלנו. אבל בעוד שיש מעט תקווה להימנע מכל אלה, יש צעדים שאנחנו יכולים לנקוט כדי להגביל חשיפה כולל שמירה על אוורור טוב בביתנו וניקוי עובש (שיכול לגרום לנזק ודלקת בכל הגוף, לכן צריך ללבוש מסכה) ברגע שמבחינים בו בבית.
למרבה המזל הגופים שלנו מכילים מערכת סינון דינמית שמיועדת להפריש ולהשבית את הרעלים הרבים שאנחנו חשופים אליהם. אנחנו יכולים לעזור לתהליך הזה על ידי אכילת מזונות בריאים (במיוחד מזונות עתירי סיבים וצלבניים כמו כרוב ניצנים וברוקולי), תרגול קבוע, קבלת שינה משקמת רבה, וביטול מקורות של מתח שלילי בחיינו, ובכך מספקים לגופנו את המשאבים הדרושים כדי להתנקות.
חיזוק הנוירופלסטיות
נוירופלסטיות היא היכולת של המוח להשתנות ולהסתגל בשל ניסיון, מסביר ד"ר ברדסן. זה מה שמאפשר לנו להמשיך ללמוד. אבל כמו שריר, חלק זה של המוח צריך כיפוף קבוע כדי לשמור אותו במצב טוב. רשת עצבית זו היא גם אתר האחסון לכמות מדהימה של זיכרונות. המוח שלנו יכול לאחסן 2.5 מיליון ג'יגה בייט של נתונים, שזה כמו כמה אלפי מחשבים ביתיים.
אבל אנחנו צריכים ללמוד איך לאתחל מחדש באופן מתמיד את מחשבי-העל של המוח שלנו כדי להימנע מכשלים שיטתיים שמובילים לירידה קוגניטיבית, מדגיש ד"ר ברדסן. לעשות זאת דורש קצת ארגון מחדש בחיי היומיום שלנו. הוא מציע לחשוב, למשל, על מה שאנחנו עושים ברוב הבקרים של חיינו.
האם אנחנו מתעוררים באותה מיטה, באותו חדר, באותו בית, באותה עיר? האם אנחנו מתקלחים באותו מקום, משתמשים באותו סבון, מתייבשים עם אותן מגבות? אם אנחנו מתחילים את היום שלנו עם קפה, האם אנחנו משתמשים באותו ספל, האם הוא נמזג באותה מכונה, והאם אנחנו שותים אותו באותו מקום כמו ברוב הבקרים האחרים, או מקבלים אותו מאותו בית קפה בדרך לעבודה?
"אין שום דבר רע בכל זה," מציין ד"ר ברדסן. "זה איך רובנו חיים ולמעשה, החיים שלנו היו כאוטיים אם הם לא היו מאורגנים בצורות כאלה. הבעיה למוח שלנו היא שהרגלים אלה דורשים מעט מאוד נוירופלסטיות. אנחנו מסתמכים על חיבורים שנוצרו במוח שלנו לפני שנים – אפילו עשורים – כדי לשרוד."
זו הסיבה שבמקרים רבים, אנחנו מתחילים להבחין במאבקים שלנו רק כאשר הסביבה שלנו משתנה. "פעם, מטופל אמר לי שהיא התחילה לדאוג לבריאות הקוגניטיבית שלה רק אחרי שהחברה שלה שינתה מיקום. כמעט שנה אחרי המעבר, היא עדיין מצאה את עצמה נוהגת למשרד הישן שלה מדי פעם."
"בעבר היינו חושבים על מצבים כאלה כקשורים לאנשים 'מפוזרים' או 'מקובעים בדרכיהם'," מסביר ד"ר ברדסן. "עכשיו אנחנו יודעים שיש הסבר נוירולוגי: הם יצרו חיבורים כל כך עמוקים וארוכי טווח במוח שלהם לפונקציות יומיומיות מסוימות שההזדמנויות ליצור חיבורים חדשים מיום ליום, מחודש לחודש, ומשנה לשנה הפכו להיות מוגבלות."
אז, איך אנחנו מתחילים לאמן את המוח שלנו שוב? "זה למעשה די קל לארגן את חיינו בדרכים שמאפשרות לנו ליצור באופן עקבי נתיבים עצביים חדשים," מציע ד"ר ברדסן. "אנחנו כמובן לא יכולים לשנות הכל בחיינו כל יום, אבל אני לא חושב שאנחנו צריכים. במקום זאת, עלינו לשאוף לקחת על עצמנו אתגר קוגניטיבי חדש קטן כל יום, אתגר קוגניטיבי חדש בינוני כל חודש, ואתגר קוגניטיבי חדש גדול כל שנה."
אתגר יומי
אתגר קטן יהיה כמעט כל דבר שדורש מאיתנו לעסוק בזיכרון, תשומת לב, שפה, תפיסה, פתרון בעיות או קבלת החלטות בדרך שמעודדת אותנו לעשות משהו אחרת ממה שעשינו קודם, מסביר ד"ר ברדסן. "אם אתה פותר תשבצים באופן קבוע, זה לא רק תשבץ חדש שאתה צריך לנסות, אלא סוג חדש של פאזל בכלל. אז, קריפטוגרם, או משחק סוליטר, או חיפוש מילים, או סודוקו."
"אם אתה הולך לאותו בית קפה כל בוקר, בחר בית קפה שמעולם לא היית בו (ואולי הזמן משקה שונה מהרגיל שלך). אם אתה עובד מאותו שולחן בבית כל יום, נסה להקים זמנית את המשרד שלך במיקום אחר ואולי להתחיל ולסיים בזמן שונה."
"אף אחד מאלה לא צריך להפוך להרגלים חדשים ולמעשה, הנקודה היא שהם אינם משהו שממשיך יום אחרי יום – הם פשוט מפריעים לנורמליות כדי לספק למוח שלך הזדמנות ליצור חיבורים חדשים. אפילו הפעולה של למצוא 365 דרכים שונות לשנות את השגרה היומית שלך היא תרגיל בקוגניציה תומכת פלסטיות."
"זה יכול להיות קשה בהתחלה להיכנס להרגל הזה, אז לשמור על רשימה של רעיונות לאתגרים יומיים אלה ואז לתעד ביומן מה תעשה או עשית כל יום היא דרך טובה לעקוב אחר ההתקדמות וההצלחה שלך." מציע ד"ר ברדסן. "ברגע שהשלמת אתגר קוגניטיבי יומי ספציפי, האם הוא מחוץ לתחום? בהחלט לא. למעשה, זה יכול להיות מועיל מאוד לחזור למשימה שלא עשית זמן מה כדי לעסוק מחדש או ליצור מחדש חיבור סינפטי שנעשה בפעם האחרונה."
אתגר חודשי
"המפתח כאן הוא לגוון לא רק את הפעילות אלא את סוג הפעילות מחודש לחודש – וזכור, המטרה אינה לשלוט לחלוטין בכל דבר חדש שאתה מנסה. זה על הרחבת החוויות הקוגניטיביות שלך," מסביר ד"ר ברדסן. "חודש אחד אתה יכול לקרוא כמה ספרים מז'אנר ספרותי שונה מאוד ממה שאתה רגיל אליו. הבא אתה יכול ללמוד את החוקים ואז לשחק משחק חדש, כמו שש-בש. החודש הבא אתה יכול ללמוד את יסודות הבישול של אוכל יפני. אחרי זה אתה יכול להתח
