מה אוכלים אחרי אימוני סבולת לקידום התאוששות טובה?

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc

מקלחת טובה וזריקת הבגדים הרטובים מזעה לכביסה הם חלק חשוב מסיום, האימון אבל לא מספיקים כדי לעזור לגוף להתאושש בצורה הכי טובה! רבים מתאמנים כמה פעמים בשבוע ורוצים להצליח להתאושש טוב בין אימון לאימון, כלומר, להגיע בצורה הטובה ביותר לתחילת האימון הבא. התזונה היא חלק מרכזי בהצלחת ההתאוששות! בכתבה הבאה נבחן ביחד את דרישות הגוף אחרי אימוני סבולת וכיצד התזונה יכולה לתת להם מענה יעיל ופשוט.

שיפור הכושר הגופני והיכולת בספורט מושפעים קודם כל מתוכנית האימונים. חלק חשוב בהצלחה לעמוד בתוכנית האימונים הינו היכולת להגיע להתאוששות טובה בין אימון לאימון. מה הם העקרונות עליהם צריך להקפיד בתזונה כדי להשיג התאוששות טובה?

מטרת ההתאוששות
לתזונה יש תפקיד מרכז כאשר מדובר על איכות ומהירות ההתאוששות לאחר אימוני סבולת ארוכים. כדי להתאושש בצורה הכי טובה ומהירה חייבים לתכנן את הרכב התזונה ותזמון האכילה אחרי האימון. יש כמה דגשים תזונתיים שחשוב לשלב בתזונה אחרי האימונים:

חלבון- תפקידו במיוחד חשוב עבור בניית השריר.
פחמימות- בשרירים יש מאגרים של פחמימות שנקראים ״גליקוגן״. מאגרים אלו מתרוקנים במהלך פעילות גופנית ובמיוחד סבולת. אחרי האימון תפקיד התזונה הוא למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
מלחים- בזמן הפעילות הגופנית הגוף מאבד מלחים בזעה אותם חשוב להשלים לאחר הפעילות. למשל נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, סידן ועוד.
נוזלים- החזרת נוזלים מאד חשובה אחרי האימון. שימו לב, אתם ממשיכים להזיע גם לאחר סיום האימון!

מה אוכלים אחרי אימוני סבולת לקידום התאוששות טובה? (צילום: קוואליפי פרו)

איך צריך לבנות ארוחה אחרי אימון?
חלבון- השריר נמצא בעומס גבוה של עבודה במהלך האימון ובהחלט יכול להיות שנוצר מצב של פירוק קל/בינוני של סיבי שריר כחלק מהמאמץ. דווקא פירוק זה יכול להיות הדבר הטוב שיוביל את השריר להיבנות טוב יותר ולשיפור כושר הסיבולת לקראת העליה בעומס האימונים בעתיד. לכן חשוב בתזונה להקפיד לשלב חלבון אחרי האימונים כחלק מהארוחה המידית אחרי האימון וגם במהלך היום. חלבון יכול להגיע ממזון או מאבקת חלבון.

פחמימות- מילוי מאגרי הגליקוגן לא יכול להתבצע במלואו בארוחה אחת אחרי האימון הארוך גם אם היא גדולה ונהדרת. האנזימים של מאגרי הגליקוגן בשרירים ימשיכו להיות פעילים כמה שעות אחרי האימון ולכן חשוב מאד לתכנון אכילה בצורה מפוצלת של מספר ארוחות לאחר סיום האימון. לפי הספרות המקצועית מדובר על תכנון אכילה כל שעתיים במשך 6 שעות אחרי האימון. הארוחה הראשונה גדולה יחסית מיד אחרי האימון אך היא לא הארוחה היחידה.

שתיה- זכרו גם להקפיד על שתיה רבה של מים לאחר האימון כי הגוף ממשיך להזיע עוד לפחות 4 שעות אחרי האימון. מטרת ההזעה אחרי האימון היא כדי להצליח לקרר את הגוף (השרירים עדין ממשיכים לפלוט חום אחרי האימון) ולהחזיר אותו לתפקוד תקין לאחר המאמץ הגופני הממושך. חישוב כמות השתיה שצריך להחזיר לגוף אחרי אימון הינו לפי הכלל הבא: על כל חצי ק״ג שאתם מאבדים במהלך האימון, יש להשלים חצי ליטר מים. איך עושים את זה? נשקלים לפני האימון ומיד לאחריו. ככה נוכל לדעת כמה נוזלים עלינו להשלים. בימים חמים אפשר לשלב בשתיה מים וגם משקה איזוטוני או/ו משקאות נוספים שמספקים אלקטרוליטים (החזרה של המלחים).

מלחים- קל יחסית להחזיר מלחים אחרי אימונים על ידי שילוב נכון של מספר מזונות עשירים במינרלים במיוחד בנתרן (מלח). מאכלים אלו יכול להיות: מלפפון, חמוץ, טונה, גבינה צהובה, גבינות מלוחות, רוטב סויה, בננה, אגוזים מלוחים ועוד

עיקרון האכילה אחרי אימון סבולת ארוך:

אכילה אחרי אימון סבולת מבססת על העיקרון הבא:

ב-6 שעות אחרי האימון צריך לשלב אכילה כל שעתיים. כלומר, תכנון 3 ארוחות יחסית צמודות בשעות אחרי האימון.

דוגמאות לארוחה מיד אחרי האימון
הארוחה הראשונה אחרי האימון מאד חשובה וצריכה לכלול חלבון ופחמימות. כן, יש כאן ״ארוחת חלון הזדמנויות״ אחרי האימון וגם המאמרים שלכאורה פסלו את ״ארוחת חלון ההזדמנויות״ אחרי אימון בשנת 2013, הדגישו שלאחר אימוני סבולת כן יש חשיבות לארוחה קרובה לאחר האימון כדי לאפשר התאוששות טובה יותר של הגוף.

מכאן שחשוב לתכנן לאכול תוך שעה מסיום האימון ולא רק להסתפק בעצירה לכוס קפה עם החברה. האכילה אחרי האימון יכולה להיות מידית כמו שילוב של שייק חלבון או חטיף חלבון. גם משקה חלבון או יוגורט חלבון 20-25 גרם חלבון יתנו מענה לאספקת החלבון אחרי האימון. עם זאת, כמות הפחמימות נמוכה במוצרים אלו, ולכן חשוב להוסיף פירות או מקורות אחרים של פחמימות ביחד עם החלבון.

אפשרות אחרות היא להתבסס על אוכל כמו כריך טוב עם גבינה/ביצה/טונה ועוד סוגים של חלבונים שיכולים להשתלב בכריך. גם ארוחת בוקר ישראלית של ביצה, סלט, גבינות, טונה ולחמים יכולה לתת מענה נהדר אחרי האימון.

אפשרות נוספת זו ארוחות ״מוזלי״ הכולל יוגורט עם פירות, גרנולה ודבש/סילאן. אם אתם מעדיפים להכין שייק פירות עם אבקת חלבון/חלב/יוגורט בבית כי קשה לכם לאכול אחרי אימון ארוך זו בהחלט יכולה להיות אופציה טובה.

המשך תכנון האכילה אחרי האימון
הארוחה הבאה צריכה להיות מתוכננת תוך 1.5-2 שעות לאחר מכן ויכולה להיות יותר קטנה וצנועה בהשוואה לארוחה הראשונה. גם כאן חשוב לשלב חלבון ופחמימה לתמיכה בשריר ומילוי מאגרי הפחמימות.

מה אפשר לאכול?

כריך עם חלבון- גבינה/ביצה קשה/חביתה/גבינה צהובה/קוטג׳/לאבנה/גבינה בולגרית/טונה וכמובן מומלץ לשלב גם ירקות
מוזלי- יוגורט, גרנולה, פירות, אגוזים, דבש/סילאן
דייסת קוואקר- שיבולת שועל, חלב, צימוקים, קינמון, אגוזים
בייגלה עם גבינה- פשוט לנגב בכיף
טורטיה עם חביתה, גבינה לבנה וירקות
טוסט עם גבינה צהובה וזיתים
סלט טונה עם מלפפון חמוץ וביצה קשה
הארוחה בסוף ה-6 שעות אחרי האימון

הארוחה האחרונה בתוך חלון הזמן של אחרי האימון, יכולה להיות כבר חלק מהשגרה הקבועה שלכם ביום זה. למשל, אם זה הזמן לארוחת צהרים בשרית/צמחונית/טבעונית זה יכול להיות טוב ומתאים. המשיכו להקפיד על ארוחה שתכלול גם חלבון וגם פחמימה. חשוב לתכנן ארוחה זו גם אם בפועל בסדר היום אתם לא הייתם נוהגים לאכול בשעות אלו (כמובן לא במקרה שמדובר בשעות שינה בלילה). אפשר לתכנן ארוחה גדולה או קטנה. תקשיבו מה טוב לגוף שלכם אבל בכל מקרה, אל תדלגו ואל תוותרו עליה!

סיכום
תזונה והתאוששות הם חלק בליתי נפרד מההצלחה וההנאה שבספורט. תכנון נכון של התזונה לאחר אימונים ארוכים/חזקים חשוב מאד. גם אם אתם לא רעבים אחרי אימונים, חשוב להבין שהגוף מחכה לאבות המזון ויש צורך למצוא את הדרך לשלבם בתפריט היומי ובתזמון הנכון אחרי האימון כדי לתת אפשרות לגוף להתאושש בצורה הכי טובה.

עצה אישית- לפני האימון הבא, שבו רגע בשקט ותכננו את סדר הארוחות הנכון לכם לפי זמן סיום האימון. אם אתם מסיימים את האימון רחוק מהבית, תכננו מה אתם מביאים איתכם לאוטו לאכול מיד אחרי האימון ואיך המשך היום שלכם נראה מבחינת סדר הארוחות.

אבקות חלבון ואבקה להכנת משקה איזוטוני יכולות להיות חלק מהתזונה להתאוששות.

אנחנו ב Qualify מייצרים אבקות חלבון לספורטאים, ומגוון תוספי תזונה משלימים.

כל תוספי התזונה לספורטאים פותחו תוך שיתוף פעולה הדוק עם ספורטאים מקצועיים, מאמנים ותזונאים, כדי לדייק את המינונים ואת התוצאות הרצויות, בהתאם לענפי ספורט מגוונים.

קו המוצרים שלנו כולל מוצרים ללא גלוטן, דלי לקטוז ומוצרים צמחיים.

Qualify מיוצר ע”י חברת בעמק טכנולוגיות מתקדמות בע”מ.

החברה מתמחה בייצור חלבונים ממי גבינה והיא החברה היחידה בארץ שמעבדת מי גבינה לאבקת חלבון.

בהצלחה!