"המבורגר הוא מאכל אהוב ופופולארי גם בקרב ילדים ונוער וגם בקרב מבוגרים, שאומנם נחשב כמאכל ג'אנק פוד, אך בהכנה בייתית אפשרי להפכו לבעל ערכים תזונתיים גבוהים יותר", אומרת יעל חן רביע, דיאטנית בכירה לילדים ונוער בשירותי בריאות כללית, לרגל יום ההמבורגר הבינלאומי, שחל היום (ראשון).
תופסים אמריקה: מבצעים ליום ההמבורגר הבינלאומי
"ההמלצות העדכניות בישראל לגבי צריכת בשר בקר היא לא לצרוך יותר מ-300 גרם בשבוע בתצורתיו הגולמית, בהכנה בייתית", היא מציינת ומפרטת שורת המלצות להכנת המבורגר במתכונת בייתית ואת היתרונות התזונתיים הגבוהים של רכיביו.
גרסה בשרית: "בזמן הכנה קצר ובפשטות ניתן להכין המבורגר בבית. עדיף לקנות בשר טחון טרי ואיכותי מאשר לקנות את הבשרים הטחונים המוקפאים ואת המוצרים המוכנים לאכילה", היא ממליצה – "כדי שהבשר לא יכיל כמות גדולה מאוד של שומן ושומן רווי ויחד עם זאת שהקציצה לא תצא יבשה, כדאי לערבב בין שני חלקי בקר. טוחנים טחינה גסה ומתבלים בתיבול עדין: מלח ופלפל שחור גרוס, שמערבבים היטב לפני שיוצרים את הקציצה".
לדבריה, לאחר שיוצרים קציצה מטגנים במעט שמן זית (בכבישה קרה כתית מעולה) או אופים בתנור משני הצדדים מקפידים על מריחת שמן בכל צד.
"מבחינת ערכים תזונתיים הבשר עשיר בחלבון מלא שתפקידו בבניית רקמות ושרירים ועשיר במינרלים חשובים דוגמת אבץ וברזל", היא מספרת – "הברזל שנמצא בכדוריות הדם האדומות חיוני להעברת החמצן לרקמות, לתהליכי גדילה ומחסור בו גורם לאנמיה". לדבריה, אחוז הספיגה של ברזל מן החי גבוה יותר מאשר ממקור צמחי.
עוד היא מציינת, כי הבשר עשיר בויטמינים מקבוצה B ובמיוחד ויטמין B12. "תפקידו בייצור כדוריות דם אדומות והוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולבניה של ה־DNA", היא מסבירה.
גרסה צמחונית: "המבורגר צמחוני ניתן להכין בגרסאות שונות מסוגי קטניות שונים (אפונה, שעועית שחורה/אדומה, עדשים פול) ואף מטופו", היא מסבירה – "הקטניות הן מקור עשיר בחלבון, ושילוב של קטניות ודגנים מהווים חלבון מלא. הן מכילות סיבים מסיסים התורמים להורדת רמות כולסטרול וסוכר גבוהות בדם. כמו כן לתחושת שובע".
לדבריה, לקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך, כך שהעלייה ברמות הסוכר והפרשת אינסולין מתונה בעקבות אכילתן. "הן מכילות אשלגן - מינרל חשוב לתפקוד הלב ולהפחתת לחץ דם, מכילות ברזל ממקור צמחי סידן ומגנזיום-מינרלים חיוניים לבריאות העצם", היא מסבירה עוד.
"דוגמא למתכון עם עדשים שחורות–טוחנים בטחינה גסה-2.5 כוסות עדשים שחורות לאחר שבושלו, כוס שיבולת שועל, שתי כפות טחינה גלמית, כף שמן זית, בצל סגול קטן פרוס ולתיבול-מלח פלפל פפריקה ואבקת שום. משמנים את הידיים ומכינים קציצות עבות מהתערובת", היא ממליצה עוד–"אופים כ-20 דקות על ניר אפיה בחום בינוני משני הצדדים".
חן רביע אומרת עוד, כי שיבולת שועל הינה מקור לסיבים תזונתיים מסיסים ופחמימות מורכבות לכן היא משפיעה על תחושת שובע. טחינה ושמן זית מכילים שומנים בלתי רווים שמיטיבים עם כלי הדם והלב .
"אם אתם בוחרים לאכול את קציצת ההמבורגר בלחמנייה, העדיפו לחמנייה מדגנים מלאים אשר עשירה בסיבים תזונתיים ויתרונות תזונתיים בריאותיים נוספים ובנוסף לירקות שבלחמנייה (חסה, בצל, עגבנייה, מלפפון) מומלץ להוסיף ירקות לצד המנה", היא ממליצה-"הירקות תורמים לתחושת שובע ועשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים".