כוכב הטור שלנו השבוע הוא המלפפון. אותו ירק שתדמיתו אינה זוהרת כמו של ירקות אחרים, בעיקר לעומת ירקות ופירות המכונים "סופר פודס" (מזונות־על).
אלה בדרך כלל פירות וירקות אקזוטיים שפחות נפוצים במטבח, כמו גוג'י ברי, קייל או זרעי צ'יה, אבל גם רימון, אבוקדו ואחרים שהם מוכרים יותר נכללים בהם מעת לעת. הם זוכים ליחסי ציבור כבעלי איכויות תזונתיות יוצאות דופן, אך כדאי לדעת כי אין הגדרה למזונות־על, ואין להם משמעות בקהילה המדעית או הרפואית.
גם ירקות ופירות אחרים ומוכרים הנמצאים באופן קבוע במטבח כמו מלפפונים, עגבניות, פלפלים או תפוחי עץ הם בעלי איכויות תזונתיות לא פחות מרשימות. הם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים וללא ספק מיטיבים עם הגוף. כל פרי או ירק עשירים ברכיבים מסוימים, וחשוב לצרוך מגוון גדול של פירות וירקות.
ובכל זאת, נדמה כי המלפפון נתפס כירק משעמם, בנאלי, ללא יתרונות תזונתיים בולטים. ואם אין בכך די, הרי שהביטוי הציני “עונת המלפפונים" מוסיף ל"פגיעה" בתדמית המלפפונים, שכן זהו ביטוי תקשורתי המתאר את התקופה שבה אין אירועים מרעישים וגופי התקשורת השונים מדווחים על נושאים טפלים ולפעמים כאלה שפרסומם מיותר.
מה ירוק מבפנים ומבחוץ
מבחינה בוטנית, המלפפון הוא פרי ממשפחת הדלועיים בדומה לאבטיח ולדלעת, אך מקובל לשייך אותו מבחינה קולינרית ומבחינה תזונתית לקבוצת הירקות. בשווקים בארץ נמצא מלפפונים בינוניים ומלפפונים קטנטנים, מלפפוני בייבי, שבדומה לפלפלים הקטנים, אינם צעירים אלא זן שמתפתח לגודל זה. מלפפונים ארוכים וגדולים במיוחד נפוצים באמריקה ובאירופה.
יתרונם הגדול של המלפפונים הוא השכיחות של צריכתם: שלמים, חתוכים בתוך כריכים, בסלטים ובשייקים. בכך הם מעלים את ערכו התזונתי של התפריט הישראלי.
על מנת לזכות במיטב הרכיבים התזונתיים עדיף לא לקלף את המלפפונים, לאכול אותם בשלמותם או לחתוך אותם בצורה גסה (כמו בסלט יווני ולא כמו בסלט קצוץ או טחונים במשקה). כ־95% מהמלפפון הם נוזלים, ובשל התכולה הגבוהה מאוד של מים הוא מספק מעט מאוד קלוריות.
את המלפפון מומלץ, כאמור, לאכול בקליפתו, לאחר שנשטף היטב במים. הקליפה מספקת סיבים תזונתיים המסייעים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול ולפעילות מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע.
רוב רכיבי המזון החשובים נמצאים בקליפת המלפפון: ויטמינים כמו ויטמין K וויטמין C, מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום ומנגן, ונוגדי חמצון, שמסייעים לשמירה על תאי הגוף ומאיטים את קצב הזדקנותם. למי שרגיל לאכול מלפפונים מקולפים, מומלץ לשנות את ההרגל. ואם קשה קצת בהתחלה, כדאי לעשות זאת בהדרגה. כלומר, לקלף חלקית, בצורת פסים “כמו זברה", ובהמשך להימנע מהקילוף.
את המלפפונים חשוב לשמור במקרר. עם זאת, טמפרטורה הנמוכה מ־10 מעלות פוגעת בטריות ובאיכות המלפפון בגלל נזקי צינה. המלפפון מאבד מים, מתרכך ונרקב.
על מנת לצמצם את נזקי הקור, מומלץ לעטוף את המלפפונים בנייר סופג שיקלוט את הלחות, ולשמור בשקית ניילון סגורה אבל לא אטומה. אם יש בקצה המלפפון פרחים או שאריות של פרחים, חשוב להסיר אותם, שכן עלולות להתפתח בהם פטריות שגורמות לריקבון.
צריכת מלפפונים היא דרך טובה להעשיר ולרענן את התזונה, בפרט למי שרוצה לשמור על משקל תקין. הם טעימים, זמינים, תורמים רכיבים תזונתיים חשובים, משביעים וכל זה ב"מחיר קלורי" נמוך במיוחד.
במלח או בחומץ?
כוכב החמוצים הבלתי מעורער, בין שבקופסאות שימורים ובין שבהחמצה ביתית, הוא ללא ספק המלפפון.
ההחמצה היא הדרך המסורתית לשימור ירקות בזכות תוספת של מלח ופעילות חיידקים או בעזרת חומץ. מטרת ההחמצה היא לשמר את חיי המדף של הירק וליהנות מהאפשרות לאכול ירקות מגוונים שלא בעונתם.
בעבר מלפפונים חמוצים נמצאו בשווקים רק בעונת החורף, כיוון שאלה היו שייכים לגידולי הקיץ. כיום ניתן להשיג מלפפונים כל השנה, ואכילת חמוצים השתמרה בעיקר בגלל טעמם האהוב.
אומנם הרכיב הגולמי הוא מלפפון, ואנחנו בעדו, אך במלפפון מוחמץ, להבדיל ממלפפון טרי, יש תוספת משמעותית של נתרן (מלח). על פי ההמלצה של ארגוני הבריאות, כדאי לצרוך לכל היותר 1,500־2,000 מ"ג נתרן ביום. מלפפון חמוץ אחד יכול להכיל 400 מ"ג נתרן ואף יותר.
גוף האדם אינו יכול להתקיים ללא נתרן. הוא נחוץ למאזן נוזלים תקין בגוף, הולכת אותות עצביים, התכווצות שרירים, קצב פעימות לב תקין ועוד.
אך כמו בכל תחום בחיים ישנה חשיבות רבה למינון ולאיזון. בישראל, כמו גם במקומות רבים בעולם, צריכת הנתרן גבוהה פי שניים ויותר מהצריכה המומלצת. צריכה עודפת מקושרת להגדלת הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם.
מלפפונים במלח ומלפפונים בחומץ שבחנויות הם תוצרת של חברות מזון. אולי מפתיע אבל בשניהם, כמות הנתרן - המלח - דומה. על המדפים נוכל למצוא את החמוצים בצנצנות זכוכית או בקופסאות שימורים, חלקן - על אף שמן - לא מכילות חומרים משמרים.
מה שחשוב הוא להשוות את ערך הנתרן, ולבחור בחמוצים המכילים את הערך הנמוך יותר, ובכל מקרה להגביל את צריכתם.
בהחמצה ביתית ניתן לשלוט בכמות הנתרן, יתרון נוסף הוא היווצרות חיידקים פרוביוטיים. אלו חיידקים ידידותיים שנמצאים במערכת העיכול, המסייעים לתפקוד תקין של מערכת החיסון. בנוסף הם חשובים לתהליך העיכול, לפירוק המזון ולספיגתו