מטרתה העיקרית של ארוחת עשר היא להחזיק את הילדים חיוניים, נמרצים במידה, קשובים וכמובן שבעים. רק שכל הבריאות הזאת - כולה על חשבון ההורים. בפתחה של שנת הלימודים הקרובה מתפרסמות המלצות של מומחים לתזונת ילדים להרכבת תפריט שבועי קבוע, בדגש על מאוזן, מתוך כוונה לספק לילדים את כל אבות המזון, הוויטמינים והערכים התזונתיים שהם זקוקים להם לשם התפתחות תקינה.
מעבר להמלצה הגורפת להפחית בכמות הסוכרים (ממרחי השוקולד, למשל, וגם אלה שנקראים "אגוזים"), הם מדגישים את המשמעות שיש למרכיבי ארוחת הבוקר (וארוחת עשר כמובן) על הבריאות, על האנרגיה המתמשכת לאורך היום ואפילו על רמת הקשב בלימודים. אם נתמצת, רצוי שכל ארוחת עשר תכלול מנת דגנים ומנה עשירה בחלבון עם קצת שומן, ירק, פרי ומים.
מתוך ההמלצות בנינו תפריט ויצאנו לחשב את עלות המצרכים החודשית עבור שני ילדים הלומדים בבית ספר יסודי. התמקדנו במרכיבים בסיסיים בלבד (בלי לחשב פינוקים, כמו משקאות יוגורט, פירות מיוחדים, מעדנים וחטיפי אנרגיה).
תפריט שבועי מאוזן
יום ראשון - לחמנייה עם חומוס, פסטרמה ומלפפון חמוץ, תפוח עץ ומים.
יום שני - לחם פרוס עם גבינה לבנה וזיתים, בננה ומים.
יום שלישי - פיתה עם קוטג', עגבנייה ומלפפון, תפוח עץ ומים.
יום רביעי - לחם פרוס עם גבינה צהובה, חמאה, עגבנייה ומלפפון, תפוח עץ ומים.
יום חמישי - לחמנייה עם חביתה, גבינה לבנה, עגבנייה ומלפפון, בננה ומים.
יום שישי - פינוק בדמות פיתה עם שוקולד, תפוח עץ ומים.
ולהלן רשימת הקניות החודשית עבור שני ילדים בבית ספר יסודי:
דגנים: ארבע כיכרות לחם פרוס, 25 פיתות ו־20 לחמניות.
חלבונים: שתי קופסאות חומוס במשקל 250 גרם, שתי חבילות גבינה לבנה 5% במשקל 250 גרם, שתי חבילות קוטג' 5% במשקל 250 גרם, חפיסת חמאה אחת למריחה, חבילת גבינה צהובה עמק במשקל 400 גרם, שתי חבילות פסטרמה ו־24 ביצים.
ירקות: שתי קופסאות שימורי זיתים ללא גלעין, קופסת שימורי מלפפון חמוץ, 20 מלפפונים (כ־3 ק"ג) ו־12 עגבניות (כ־2 ק"ג).
פירות: 26 תפוחים (כ־4 ק"ג) ו־26 בננות (כ־4 ק"ג).
מוצרים נלווים: חצי חבילה של נייר לסנדוויץ' - 50 יחידות, חבילה של שקיות לסנדוויץ' - 100 יחידות (או לחלופין, למי שלא נוהג להשתמש בהן, קופסת אוכל עם התייחסות לבלאי שנתי).
סך הכל סל הקניות עבור שני ילדים עלה לנו 460 שקל - משתנה כמובן בהתאם למבצעים ולמקום הרכישה. כלומר מדובר ב־230 שקל לילד לחודש, שהם 9 שקלים לילד לכל יום. נשמע סביר? בחישוב שנתי תגיעו לסכום של יותר מ־2,000 שקל לכל ילד רק על ארוחות עשר.
יוצאים מהקופסה, נשארים במסגרת
עם רצון ההורים לשלוח קופסת אוכל מפנקת וטעימה לבית הספר עולות השאלות "מה היא צריכה לכלול?", "איך נמנעים מפיתויים עשירים בסוכר?" ו"איך מתמודדים עם אי־סבילות לסוגי מזון שונים?". כדי שתגיעו מוכנים לתחילת שנת הלימודים, פנינו לנטורופתית מורן שטרום וביקשנו ממנה עצות לשדרוג התפריט השבועי שהרכבנו: איך נכניס בו גיוון ויצירתיות בלי לחרוג מהתקציב באופן משמעותי או במילים אחרות לצאת מהקופסה, אבל להישאר במסגרת. שטרום בנתה עבורנו תפריט שבועי שיספק את כל אבות המזון עבור הילדים, יקלע לטעמם ויישאר מאוזן, גם תקציבית.
"כבר שנים עולה המודעות לחשיבות ארוחת הבוקר, למזון בריא ולהרגלי אכילה נכונים. כיום אף נקשר קשר ישיר וחזק המצביע על שיקוף מובהק בין ארוחת הבוקר למימוש פוטנציאל הלמידה. בדיוק כמו שצמח צריך קרקע פורייה ונקייה מרעלים, כך בדיוק גם הילדים", היא מסבירה.
"הבחירות שלכם לארוחת עשר של הילדים יוכלו לתת מענה לשיפור קשב וריכוז, להגברת תחושת שובע ולשיפור תפקוד המוח, והכל יכול להתקיים בתוך קופסת האוכל שתכינו לילדיכם", היא מוסיפה. "תתפלאו, אבל ילדים הם קהל גמיש מאוד. הם רק צריכים שהעין שלהם תאהב את מה שהיא רואה ושיהיה להם טעים, פשוטו כמשמעו".
יש כמה ערכים שחשוב לשמור עליהם ולדאוג שיהיו נוכחים בקופסת האוכל היומית:
ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים: הם נמצאים באופן טבעי בכל הפירות והירקות שאנו קונים. שילובם באופן יום־יומי בתזונה של הילדים שלנו תעזור למערכת החיסון שלהם להתמודד עם חיידקים ועם וירוסים שבהם ייתקלו במסגרת מפגש עם מאות ילדים מדי יום ולהילחם בהם.
פחמימה מלאה: אין כמו בטן מלאה אך לא כבדה לאחר ארוחה. הדיון על פחמימות ריקות (לבנות), כדוגמת פיתה לבנה, באגט או לחמנייה לבנה, מול כריך כוסמין מלא או פיתת שיפון הוא דיון ותיק שמביא לרוב למלחמת התשה שבסופה רק הילדים בוחרים מה הם אוכלים. מה אנחנו כן יכולים לעשות? להסביר להם ולחשוף אותם למגוון מאפים איכותיים, עד שימצאו את הטעם ואת המרקם האהוב עליהם.
חלבון: אנחנו מורכבים בעיקר מחלבון, ומכאן החשיבות לספק אותו לגוף גם באכילה. יש חשיבות גדולה לאיכות החלבון. במדפי הסופר מוצגים אפשרויות איכותיות וגם כאלו שלא. העדיפו את אלו מתוך המדריך - הן מעובדות פחות ומעניקות מענה חלבוני נפלא לגוף.
שומן: השומן והחלבון הם חברים בלתי נפרדים. רצוי להשתמש בשמנים המאוחסנים בבקבוקי זכוכית בכבישה קרה, כתית מעולה.
תפריט בריאות משודרג
במדריך שיצרה עבורנו מורן שטרום תמצאו כריכים פשוטים וקלים להכנה, שיענו על הצרכים התזונתיים של הילדים וגם יעשו להם חשק לאכול בשל מגוון הצבעים העשיר, גיוון הטעמים ושילוב המרקמים. בקיצור, קופסאות אוכל סטייל 2022 הן קרנבל של צבעים וטעמים, כאשר הפסקת האוכל היא רק התירוץ.
יום ראשון - קופסת קלאב סנדוויץ' ללא גלוטן ופירות. השתמשו בכריך מלחם קנוי ללא גלוטן ומרחו מעט גבינה או טחינה, והניחו פרוסת לחם נוספת ועליה חביתה וירקות. חתכו את הסנדוויץ' לארבעה משולשים קטנים, קשרו אותם יחד או הצמידו אותם בעזרת שיפוד. הוסיפו לקופסת האוכל מלפפון בצורות מגניבות והשלימו בקיווי. תוכלו להוסיף ענבים טריים סגולים וירוקים כקינוח בריא.
יום שני - השתמשו בלחמניית קשר או צינור ללא גלוטן, הוסיפו ממרח חומוס איכותי ולצדו שלבו פרוסות מלפפונים שיקררו את הגוף, עגבניות שרי כתומות שיחזקו ראייה תקינה ובתא נפרד נקטרינה חתוכה לקוביות לשמירה על מערכת החיסון ולחיזוקה.
יום שלישי - קופסה מתוקה ללא לחם הפעם. הכניסו לקופסת האוכל יוגורט בטעם טבעי 3% שומן. בתאים או בקופסאות קטנות נפרדות הוסיפו שתי כפות גרנולה איכותית ופירות חתוכים לקוביות קטנות, כמו בננה, ענבים או אוכמניות טריות.
יום רביעי - סביח (ללא אגוזים). קחו פיתת כוסמין קטנה עם פרוסות ביצה קשה וממרח טחינה איכותית משומשום מלא. הוסיפו ירקות רעננים במקום החמוצים והמטוגנים (כמו החציל נוטף השמן) שאנחנו רגילים אליהם מהסביח המקורי. פרוסות מלפפון חי, עגבניות שרי ולבבות חסה קראנצ'יים ורעננים יהיו תוספות מעולות בתוך קופסת האוכל. הוסיפו בתא נפרד של קופסת האוכל פרי שהילדים אוהבים.
יום חמישי - טורטייה עם אבוקדו. השתמשו בטורטייה בתוספת דגנים מלאים והוסיפו לה סלסה מאבוקדו טרי (מעכו רבע אבוקדו טרי, סחטו לתוכו עגבנייה, מעכו לתוכו ביצה קשה, קצצו 1/4 פלפל אדום טרי ותבלו במלח ובלימון). הוסיפו לקופסת האוכל את פרי העונה, כמו אפרסק או נקטרינה, חתוכים כסירות דקות וצבעוניות.
יום שישי - פנקייקים חד־קרן צבעוניים. אכילת סוכרים עלולה לפגום באיכות וביכולת הקשב והריכוז, ולכן נעדיף להימנע מאכילתם בימי לימודים ארוכים. יום שישי הוא יום לימודים קצר, ועל כן אפשרו לילדים להתפנק בארוחת עשר טעימה, מפנקת ומרהיבה ביופייה. הביאו בחשבון שאת הארוחה של הילדים שלכם כולם ירצו לצלם, כולל המורה.
מתכון ל־4 פנקייקים: קחו כף כוס קמח כוסמין ו־1/3 כוס קמח לבן, כוס חלב רגיל, שקדים או סויה, כף גבינה ומעט שמן זרעי ענבים למחבת. ערבבו את הקמחים עם סוכר ומלח. הוסיפו את החלב ואת הגבינה וערבבו היטב. חלקו את התערובת לפי כמות הצבעים שיש לכם, הוסיפו כפית צבע טבעי לכל קערה וערבבו היטב. חממו את המחבת והוסיפו את השמן ממש לפני הכנת הפנקייקים. צרו פנקייקים בגודל הרצוי בעזרת כף או מצקת. זמן ההכנה הוא בערך כחצי דקה לכל צד של כל פנקייק.
עוד רעיונות וטיפים לתזונת ילדים ניתן למצוא באתר האינטרנט של הנטורופתית מורן שטרום