במתכון הבא תוכלו להשתמש בכל סוג של קטניות שתבחרו - כגון עדשים אדומות או כתומות, שעועית יבשה מסוגים שונים, אפונה יבשה, גרגירי חומוס או לחלופין 200 גרם (1/4 שקית) שקית קטניות קפואות סנפרוסט. שימו לב כי בשימוש בקטניות קפואות במקום קטניות היבשות, זמן בישול המרק מתקצר לשעה בלבד לכל סוג של קטנייה.
דבר נוסף שחשוב לדעת הוא כי מלח מעכב את בישול הקטניות ולכן רצוי להוסיפו בסוף. בבחירת התבלינים אנו ממליצים על כמון טחון וכורכום (מתאים לעדשים), גרגירי כוסברה טחונה או כוסברה טרייה קצוצה (חומוס), ועלי סלרי קצוצים ופפריקה אדומה (שעועית לבנה).
כל מנה של מרק כזה שתכינו, מהווה מקור טוב לחלבונים מהצומח ולפחמימות מורכבות ומכילה רק כ-100 קלוריות.
מרק קטניות עשיר
מצרכים ל-10 מנות:
1/3 כוס (70 גרם) קטניות
2 קישואים גדולים חתוכים לקוביות קטנות
גזר בינוני מגורד דק
כף שמן זית
מלח, פלפל שחור/לבן
פלח קטן של דלעת (300 גרם) חתוכה לקוביות קטנות
תבלינים נוספים לפי טעם
1 בצל בינוני קצוץ דק
12 כוסות מים (2.5 ליטר)
אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל בכף שמן זית עד להזהבה.
2. מוסיפים את הירקות הקצוצים ומאדים כ- 10 דקות.
3. מוסיפים את הקטניות ואת התבלינים חוץ מהמלח. מביאים לרתיחה.
4. מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה לפרק זמן המתאים לקטניות: עדשים ושעועית כשעה, שעועית יבשה לבנה או אדומה, אפונה יבשה וחומוס לכשעתיים.
5. בסוף הבישול מכבים את הגז ומוסיפים את המלח.