"אפונה היא צמח ממשפחת הקטניות והיא פחמימה מורכבת המומלצת מאוד לאכילה בחורף" מסבירה תמר ידין, בעלת תואר שני M.Sc בתזונה קלינית ודיאטטיקה וחברה בוועדה המדעית של הרבלייף העולמית. "היא תוספת נפלאה לתבשילי חורף וכמרק. יתרונותיה הבריאותיים רבים מאוד: היא דלה בשומן ועשירה בחלבון בהשוואה לפחמימות אחרות וכן בסיבים תזונתיים. בכך, מאטה את קצב ספיגת הפחמימות למחזור הדם. הסיבים גם מסייעים לתנועתיות במעיים ולמניעת עצירויות. כמו כן, האפונה עשירה בויטמינים B1, B2, B3, B6 המסייעים בתהליכים רבים בגוף, לרבות באלו הקשורים להפקת אנרגיה וחילוף חומרים וכן בויטמין C נוגד חמצון חזק ובויטמין K שמסייע לספיגת הסידן בגופנו ולמניעת אוסטאופורוזיס.
בנוסף, האפונה עשירה בנוגדי חמצון: פלבנואידים, קרוטנאידים, פוליפנולים וחומצה פנולית וכן, כאמור, בויטמין C שגם הוא נוגד חמצון חזק. כל אלו עוזרים במניעת דלקות והגנה מפני רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים".
"הגזר, מעבר להיותו תוספת נפלאה למרקים ולתבשילים בחורף, הוא אחד הירקות הבריאים ביותר. יתרון זה גם נשמר במיצי גזר שכן מיץ גזר עושה שימוש בגזר המלא, כולל הסיבים התזונתיים שבו.
יתרונותיו המרכזיים של הגזר טמונים בעיקר בשני גורמים: הראשון - ריכוז נוגדי החמצון הרב שבו. נוגדי חמצון מגינים על הגוף מפני רדיקלים חפשיים, שגורמים לסטרס חמצוני ודלקות בגוף. בגזר יש שני נוגדי חמצון עיקריים: ויטמין A (בטא קרוטן) וויטמין C. ישנם מחקרים התומכים בצריכה סדירה של גזר כמגן מפני סרטנים מסוימים, דוגמת סרטן השד, וכן כדי למנוע הצטברות כולסטרול רע בעורקים.
יתרונו השני הוא בכמות הסיבים התזונתיים שבו. בגזר יש בעיקר סיבים מסיסים, השומרים על תנועתיות מערכת העיכול ומניעת עצירויות".
מרק אפונה וגזר
(מצרכים לכ-6 מנות)
2 כפות שמן זית
בצל אחד גדול, חתוך קטן
2 שיני שום פרוסות
שקית אפונה קפואה
2 גזרים, קלופים וחתוכים קטן
מלח, פלפל שחור, פלפל לבן
ג'ינג'ר מגורד
עלי בזיליקום לקישוט
אופן ההכנה:
1. מחממים מעט בסיר רחב את שמן הזית, ומטגנים בו קלות את הבצל ואחר כך את שיני השום.
2. מוסיפים את הגזר החתוך, ואת האפונה שהשרינו במים רותחים מספר דקות קודם להפשרה קלה, ומערבבים היטב.
3. מתבלים במלח, פלפל שחור ופלפל לבן, לפי הטעם. מגרדים כפית ג'ינג'ר בפומפיה ומוסיפים לתערובת.
4. מוסיפים מים רותחים לסיר, עד לכיסוי מלא של האפונה והגזר, ומתבלים בעוד מלח ופלפל לפי הטעם.
5. מביאים לרתיחה ובוחשים מדי פעם. מנמיכים את האש ומבשלים עוד כ-15 דקות על אש קטנה, עד לריכוך של האפונה והגזר.
6. מסירים מהאש וממתינים לנוזל להצטנן. כשמתקרר, טוחנים בעזרת בלנדר מוט את המרק, עד למידת הסמיכות הרצויה.
7. מוזגים לקערה ובתיאבון. ניתן להוסיף מעל עלי בזיליקום לקישוט וארומה.