מאת: ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית בחברת חלי ממן. בעלת הסמכה B.Sc R.D, האוניברסיטה העברית.
כמו כן, במהלך תקופת חופשת הקיץ סדר היום משתבש וחשוב שיהיו במקרר מצרכים הזמינים ללא בישול ארוך להכנה מהירה של מתכונים בריאים. המתכונים המצורפים הם מתכונים דיאטטים קלים להכנה וכל מנה יכולה להוות תחליף לארוחת צהרים או ערב או לארוחות ביניים קלות.
מבחר הפירות הרב שיש בקיץ מאפשר לנו גם לשלב אותן במתכונים וליצור מתכונים קלילים ומרעננים.
סלט חזה עוף קר
ארוחה שלמה בצלחת אחת. למתכון קליל עוד יותר ניתן לנצל בשאריות חזה עוף ופסטה מארוחות אחרות. אפשר להכין בבוקר ולקחת לעבודה לצהרים.
מנה אחת= מנת חלבון בשר+ מנת פחמימה + מנת שומן.
מצרכים למנה אחת:
- 200 גרם חזה עוף חתוך לרצועות דקות
- בצל סגול קטן פרוס לפרוסות דקות
- שן שום קצוצה
- כפית שמן זית
- חצי כוס פסטה צבעונית מבושלת
- 2 כוסות חסה מכל סוג/ לקט עליי בייבי
- 6 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
- מלפפון בינוני קצוץ דק
- מיץ לימון, מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן הכנה:
מחממים את השמן במחבת ומוסיפים את השום הקצוץ ורצועות הבצל. מקפיצים כמה דקות עד שהבצל מתרכך קצת. מוסיפים את נתחי חזה העוף ומאדים כחמש עד שבע דקות (בהתאם לגודל הנתחים). כשנתחי העוף במחבת מעבירים לצלחת הגשה את החסה הקצוצה, העגבניות והמלפפון ומוסיפים את הפסטה המבושלת.
לאחר שנתחי העוף מוכנים מעבירים את תכולת המחבת לצלחת ההגשה מעל הירקות, מוסיפים מיץ לימון ותבלינים. אפשר לפזר מעל עירית קצוצה ומגישים.
סלט קייצי קליל כארוחת ערב שלמה
ניתן להכין את הסלט כמה שעות מראש כדי שיספח את טעמי הרוטב.
כל הסלט = 2 מנות פחמימה + 1 חלבון גבינה + מנת שומן.
מצרכים למנה אחת:
- 1/2 חסה עגולה שטופה חתוכה לרצועות דקות או חצי אריזה של חסה שטופה
- עגבנייה גדולה חתוכה לקוביות קטנות
- מלפפון בינוני פרוס דק
- 1 פלפל צהוב חתוך לרצועות דקות
- 1 גזר קטן מגורד
- 2-3 גבעולי פטרוזיליה קצוצים
- 2 ראשים של בצל ירוק או בצל סגול קטן קצוצים דק
- 60 גרם בולגרית 5% חתוכה לקוביות
- 1/2 כוס עדשים שחורות או ירקות מבושלות (ניתן מקופסאת שימורים)
- 3 כפות גרגירי תירס
לרוטב- כפית שמן זית , כף רוטב בלסמי טבעי , מיץ מחצי לימון, קורט מלח פלפל שחור גרוס טרי.
הכנה:
מערבבים בקערה את כל הירקות יחד עם העדשים. מערבבים את רכיבי הרוטב היטב ושופכים על הירקות. מפזרים מעל את קוביות הבולגרית ומגישים.
שייק פירות יער
כיום ניתן למצוא מגוון של פירות קפואים להכנה של שייקים מרעננים. אם מכינים את השייק עם מקור של חלבון כגון חלב, יוגורט או חלב סויה מקבלים ארוחה שלמה בכוס. משביע ומזין.
מנה= חלבון גבינה + מנת פרי + מנת שומן.
מצרכים ל 2 מנות:
- כפית ממרח שקדיה או טחינה גולמית
- כוס חלב 1% או גביע יוגורט טבעי 1.5% שומן או כוס חלב סויה ( נפח כוס של 200 מ"ל)
- בננה קטנה קפואה
- 1 כוס פירות יער מסוגים שונים
- כפית דבש (לא חובה)
- כף קוקוס טחון
הכנה:
מכניסים לבלנדר חזק את כל המצרכים, מוסיפים קרח לפי הרצוי וטוחנים היטב. אוכלים ישר לאחר ההכנה.
קינוח ריקוטה ופירות יער אישי
קינוח מהיר הכנה שכייף לאכול קר , עשיר בסידן ובעיקר מכיל כמות קלוריות שפויה. פינוק טעים לאחה"צ או לערב.
מנה = חלבון גבינה + פחמימה.
מצרכים ל 2 מנות:
- 2 כפות גבינת מסקרפונה
- 2 כפות ריקוטה 5%
- 2 עוגיות לוטוס
- כוס פירות יער מחולקת לשני חצאים
- 2 כלי הגשה- כוסות או קעריות
הכנה:
בקערה- מערבבים את 2 סוגי הגבינות ומחלקים לשני חצאים. בתחתית כל כלי הגשה מפוררים ביסקוויט לוטוס אחד, מניחים מעל רבע מתערובת הגבינות, ומעל הגבינות מפזרים רבע כוס פירות יער.
מוסיפים עוד שכבת גבינות של הרבע הנותר ומעל שכבת הגבינות האחרונה מוסיפים את שאר פירות יער. מכניסים למקרר לפחות שעתיים לפני ההגשה.
סלט אבטיח ואדממה מרענן
כולנו רגילים לשילוב של בולגרית עם אבטיח בקיץ, במתכון הזה האדממה מהווה את המקור לחלבון מהצומח ונוצר סלט קליל ומזין שהוא ארוחה שלמה בפני עצמה.
מנה= מנת חלבון + מנת שומן + מנת פרי.
מצרכים ל 3 מנות:
- 1.5 כוס קוביות קטנות של אבטיח
- כוס פולי סויה ירוקים (אדממה) חלוטים במים רותחים לפי הוראות הכנה על המוצר.
- 3 כוסות של ירקות עליים כגון רוקט, בייבי תרד, עלי סלק, חסה מסולסלת וכו'
- רבע אריזה קטנה של עירית קצוצה (או בצל סגול קטן לאמיצים)
- 2 כפות גרעיני לדעת מקולפים
רכיבי הרוטב: כפית שמן זית, כפית שטוחה חרדל, רבע כוס חומץ בלסמי או חומץ רגיל, כפית דבש, פלפל שחור, מלח.
הכנה:
בקערה מערבבים את חומרי הסלט. מכניסים את כל רכיבי הרוטב לצנצנת ומנערים היטב עד למרקם אחיד. שופכים על הסלט ומגישים מייד.