דגן המלא כולל שלושה חלקים: סובין, ליבה ונבט. הדגן המעובד לעומת זאת, או כפי שנוהגים לכנותו: "דגן לבן", עבר תהליך של הסרת הסובין והנבט, כך שנותרת רק הליבה המכילה בעיקר עמילנים. בתהליך עיבוד זה, הדגן המלא מאבד רשימה ארוכה של רכיבי תזונה חשובים כגון: סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, לשמירה על המשקל ולעיכול, וגם ויטמינים ומינרלים שלחלקם פעילות נוגדת חמצון, שומנים טובים, חלבון ועוד. מחקרים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים שיש בצריכת דגנים מלאים, והם מצביעים על כך שצריכת דגנים מלאים בתזונה מסייעת במניעת השמנה וסיבוכיה.
ישנם מקורות רבים המאפשרים שילוב של דגנים מלאים בתזונה. ראשית, ניתן לאכול את הדגן עצמו, למשל אורז מלא, בורגול, קינואה, כוסמין ועוד. אפשרות נוספת היא צריכת מזון שמשולבים בו דגנים מלאים או קמחים מדגנים מלאים, למשל לחם, תחליפי לחם, קרקרים, דגני בוקר המכילים דגנים מלאים ועוד.
איך משלבים יותר דגנים מלאים בתזונה?
• שלבו דגנים מלאים בכל ארוחה: בכריך, בצלחת, בקערת דגני הבוקר או בנשנושי הביניים.
• לקרוא בין השורות: חפשו את המילה "מלא" לאחר שמות הדגנים ברשימת הרכיבים, והעדיפו מוצרים שבהם אחוז הדגנים המלאים הוא הגבוה ביותר. ככל שהדגנים המלאים יופיעו קרוב יותר לראש הרשימה, כך תדעו שיש יותר מהם.
• הדרגתיות: נסו מזונות שונים וחדשים שמשולבים בהם דגנים מלאים. קיים מגוון רחב של מוצרים שבהם יש דגנים מלאים באחוזים שונים, חלקם שונים או דומים במראה ובטעם לדגנים מעובדים ובכך מאפשרים התרגלות הדרגתית.
• שילובים: שלבו מספר דגנים, למשל הרכיבו כריך משני סוגי לחם או ערבבו שני סוגים של דגני בוקר בקערה. בהדרגה תעלו את כמות הדגנים המלאים, ובלי שתרגישו תגיעו למקסימום דגנים מלאים בארוחה.