זו היא שעתה היפה של ה"בייבי בום" בגזרת הסלבס, שלצד הבטן שהולכת וטופחת ממשיכות את חייהן כבימי השגרה. חלקן נשות עסקים, אחרות עוסקות בדוגמנות והנחייה בפריים טיים - בין העיסוקים השונים ניכר מחשבונות האינסטגרם כי הן מקפידות לשמור על אורח החיים בריא הכולל תזונה מאוזנת, שמירה על מדדים תקינים והימצאות הוויטמינים בגוף ואימוני כושר מותאמים לסטטוס הקיים. עינת ששון, המנהלת המדעית של "אלטמן בריאות", מסבירה מה כדאי לקחת בחשבון בשגרת היום-יום במהלך תשעת חודשי ההריון.
מחקר ענק גילה: אלה ההרגלים שיוסיפו 20 שנה ויותר לחיים שלכם
פשוט וקל: 10 הרגלים שיהפכו אתכם לאנשים יותר אכפתיים
שתי מים – לא רק כי חם
החום בחוץ מזכיר לכולנו עד כמה חשוב לשתות מים, ואם את בהריון - על אחת כמה וכמה. חשוב להקפיד על שתייה הולמת של מים. על פי ההנחיות של האיגוד האמריקאי למיילדות ולגניקולוגיה (ACOG) יש לשתות 12-8 כוסות ביום. שתיית מים היא קריטית במיוחד - המים מסייעים בעיכול ומונעים התייבשות ועצירות שעלולים להוביל ללידה מוקדמת, ובנוסף, מסייעים בהחלפת מי השפיר של העובר. לעומת מים, משקאות המכילים קפאין מוגבלים בהריון לכעד-200 מ"ג קפאין ביום. הקפאין מצוי לא רק בקפה אלא בתה, שוקולד, משקאות אנרגיה ומשקאות קלים. הקפאין יכול להפריע לשינה ואף לגרום לבחילות או השתנה מרובה בהריון כך שמומלץ להפחית ממנו.
"אוכלת בשביל שניים"
התזונה של אישה הרה הינה בעלת חשיבות רבה שכן העובר שמתפתח תלוי בגוף שמארח אותו, וכמו שהוא יכול להרוויח מתזונה מגוונת, מאוזנת ובריאה, כך הוא יכול להפסיד מתזונה לא מאוזנת ולקויה. אל תטעו, כאשר אומרים “לאכול בשביל שניים” הכוונה היא לא לאכול כפול אלא להקפיד לקבל את הערכים הטובים מהתזונה לאם ולתינוק. במהלך ההריון כדאי לשמור על שגרה של 6-5 ארוחות ביום, מהן שלוש עיקריות ועוד מספר ארוחות ביניים. חשוב להקפיד כי הארוחות יהיו מגוונות ויכילו את אבות המזון החיוניים כמו חלבונים, שומנים טובים ופחמימות. בנוסף מומלץ לאכול קטניות ודגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים על מנת להקל על תהליך העיכול. לצד זאת יש להימנע ממזון לא מבושל לרבות בשר, עוף, דגים וביצים, פירות וירקות לא שטופים, מוצרי חלב לא מפוסטרים ואלכוהול. ככלל, מומלץ להתייעץ עם תזונאית הריון להתאמת התפריט לתקופה זו.
חזקי את גופך
לאורך תקופת ההריון חשוב להקפיד על צריכת רכיבים תזונתיים החיוניים לגופך, את חלקם תוכלי להשיג באמצעות תזונה נכונה. משרד הבריאות ממליץ לצרוך ויטמינים ותוספי תזונה לאורך תקופת ההיריון, ואף לפניו ואחריו. בין ארבעת רכיבי התזונה המומלצים – חומצה פולית ויוד אשר מומלץ להתחיל ליטול עוד לפניי הכניסה להריון, נטילת ויטמין D מתחילת ההיריון ולמשך כל תקופת ההנקה, ברזל החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. איגוד המיילדות והגניקולוגיה ממליץ לארוז את רכיבים אלו לכדי קפליה אחת ביום של מולטי ויטמין לנשים בהריון, אשר מכיל ויטמינים נוספים כדוגמת סידן המסייע להתפתחות השלד, ומגנזיום, הנחשב למינרל חשוב נוסף המסייע להריון התקין.
לכי להיבדק – לטובת העובר, וגם לטובתך!.
תקופת ההריון מצריכה בדיקות רבות ומעקב אחר התפתחות העובר ומצבך הבריאותי. ככלל, חשוב להיות במעקב צמוד ובביקורת של רופא לאורך תקופה זו ולהקפיד על ביצוע הבדיקות השונות. בין הבדיקות החשובות ישנן בדיקות גנטיות טרום ההריון, בדיקות דם תקופתיות ובדיקת שקיפות עורפית בשבוע ה-12 לאיתור מוקדם של סיכון למומים כמו תסמונת דאון. בשבוע ה-16 זה הזמן לבצע בדיקת “תבחין משולש”, בדיקת דם שיכולה לאתר סיכון למומים בעובר. בין שבוע 21 לשבוע 23 מומלץ לעבור את בדיקת האולטרסאונד “סקירת מערכות מאוחרת”, ושם תוכלו להתרשם משלמות מערכות הגוף של העובר ותפקודן. בדיקה נוספת שכדאי לבצע בשבועות 28-24 היא בדיקת העמסת סוכר לאיתור מצב של סוכרת הריון.
זה בסדר גם לנוח
בעידן של העצמת נשים, נראה כי אנחנו יכולות לעשות הכל ולהיות בשיא כוחנו גם במהלך ההריון. בין אם את דוגמנית, מנחת טלוויזיה, אשת עסקים ובין אם את עוסקת בעניינים אחרים, חשוב לאפשר לעצמך לנוח. בשבוע ה-17 במיוחד, נפח הדם בגוף האם עולה משמעותית (עלייה של 40%-50%), כלי הדם מתרחבים, והתוצאה יכולה להיות דליות ובצקות שמורגשות ברגליים. על מנת להימנע ממצב שכזה כדאי להפחית בהליכה או עמידה ממושכת ללא מנוחה הולמת. בזמן המנוחה, כדאי להקפיד להרים את הרגליים מעלה ובכך להקל עליהן. החל מהשבוע ה-30 להריון ייתכן ותחושי בכאבי גב כתוצאה מהתרחבות הרחם או שתשימי לב כי הרגליים נפוחות או שנוצרו בצקות ועל כן החל משלב זה חשוב להקפיד על מנוחה יתרה.
המשיכי להתאמן, חזקי את השרירים
נשים רבות ממשיכות בשגרת הספורט שלהן גם במהלך ההריון באמצעות תרגילים ייעודיים שלא מסכנים את העובר ומתאימים למצבן הבריאותי. שמירה על כושר במהלך הריון היא חיונית מסייעת לשמירה על המשקל ושיפור הדימוי העצמי, הפחתה ומניעה של כאבים ושיפור זרימת הדם. בנוסף ספורט יכול לסייע בשינה טובה יותר במשך הלילה ולהפחית את רמות המתח, החרדה והדיכאון. כושר מסייע גם לעיכול ומונע עצירות, ואף משפר את היציבה ומאזן את רמת הסוכר בדם. בנוסף לכך, שמירה על כושר ואורח חיים בריא בהריון תוך חיזוק שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן מכינה את הגוף להתמודדות עם ההיריון והלידה כך שגם אם לא עשית פעילות גופנית לפני כן, ניתן להתחיל גם עכשיו בפעילות בעצימות נמוכה ובאופן הדרגתי ומותאם.
כך תמנעי מתחושת עייפות, חולשה ותופעות נוספות
במהלך ההיריון לגוף יש דרישה מוגברת לברזל הן לצורך גדילת העובר והן בשל העלייה בנפח הדם. ההריון עצמו דורש בסך הכל כ-1000 מ”ג נוספים של ברזל, מתוכם כ-350 מ”ג נדרשים לשיליה ולעובר. כ-80% מהברזל של העובר נאגר אצלו בשליש האחרון להריון, והוא ישמש אותו בחודשים הראשונים לחייו להמשך התפתחות המוח. לפיכך, ממליץ משרד הבריאות ליטול ברזל החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. גם האישה ההרה זקוקה למאגרי ברזל טובים - במהלך ההריון, מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האם, ולתופעות כמו עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. מקרים חמורים של חסר בברזל עלולים להביא ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך של הילוד, פגיעה קוגניטיבית אצלו, ודיכאון לאחר לידה אצל האם. תוספי הברזל נחשבים בעייתיים בעיקר בהריון עקב ריבוי תופעות לוואי שהם גורמים. חשוב לדעת שיש תוספי ברזל בטכנולוגיה מתקדמת שנותנים פתרון יעיל ונוח מאוד לצריכה.
סובלת מצרבת? את לא לבד
הפעילות של העובר בתוך הרחם, במיוחד בשבועות המתקדמים של ההריון, בשילוב השינויים הפיזיים בגוף האישה יכולים להביא לתחושת צרבת. צרבת הריון היא תופעה נפוצה מאוד, אך אל דאגה - ניתן להתמודד איתה. במקרים של צרבות מומלץ להימנע ממזונות חמוצים, חריפים או מטוגנים. בנוסף רצוי לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות ולהפריד בין אוכל לשתייה על מנת להפחית את הלחץ בקיבה. כמו כן השתדלי להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וקולה העשויים לגרום להיחלשות של הסוגר בין הוושט לקיבה, ולהעדיף שתיית מים על פני משקאות מוגזים.