יצא מתוק: איך נמנע סוכרת ולא נוותר על אוכל טעים?

"על פי הסקרים, ישראלי ממוצע צורך כ־25 קילוגרם סוכר בשנה, הסוכר הזה נמצא בכל מקום; בשתייה החמה והקרה, במשקאות המוגזים, בממתקים, בעוגות, בחטיפים, וגם בחלק גדול מאוד מהמאכלים המתועשים שהם אפילו לא מתוקים. במקום להיות תבלין, הסוכר הפך להיות חלק גדול מהתזונה היום־יומית שלנו, וחבל. לפחות לאחד מכל חמישה מבוגרים בארץ יש סוכרת שנקראת סוכרת סוג 2 או סוכרת מבוגרים. ככל שעולה הגיל, עוד ועוד מבוגרים הופכים לחולי סוכרת. מה שבאמת מסוכן במחלה הוא העובדה שהיא מתחילה להתפתח כמה שנים לפני שאפשר לגלות אותה בכלל. חשוב לזכור שזו מחלה קשה הרבה יותר ממה שאומרים, היא פוגעת בראייה, בתפקוד כלי הדם, עלולה לייצר אירועים מוחיים, כיבים ברגליים, והרשימה עוד ארוכה. החל מגיל 30 היא עלולה לפרוץ בצורה קשה מאוד, ויש להיות מוכנים. מדובר במחלה שמושפעת מהתזונה שלנו, עודף משקל, חוסר פעילות גופנית, וכמובן תזונה לא מאוזנת. במילים אחרות, אם אוכלים קמח לבן, סוכר לבן ומאכלים מתועשים בגיל 20 אל תתפלאו אם התזונה הריקה תגרום בעתיד למחלות. בנוסף לטיפול התרופתי, יש המלצות רבות לתזונה נכונה בסוכרת: יש לאכול כשש ארוחות קטנות בכל יום בכדי לשמור על רמת סוכר קבועה ומאוזנת, חשוב לאכול כל כמה שעות, ולדאוג לשלב חלבונים עם פחמימות מלאות ועם ירקות טריים ומבושלים, כי יש בהם סיבים תזונתיים. בארוחת ערב ולילה ההמלצה היא לוותר לגמרי על פחמימות, ובאופן כללי ההמלצה היא להימנע ממזונות המכילים סוכר, וגם מפירות. אם אתם חייבים, אז לא לאכול את הפרי כארוחה בפני עצמה, אלא כקינוח בתום הארוחה או עם שקדים ואגוזים, או אפילו יוגורט. השילוב הזה מווסת את ספיגת הסוכר. גם למי שאין סוכרת חשוב לדעת שההרגל והצורך במתוק הולכים ומחמירים עם הזמן, וכדאי, עד כמה שאפשר, לצמצם את המאכלים המתועשים בתפריט היומיומי, לוותר על העוגות והשוקולדים, ואפילו להימנע לחלוטין מקמח לבן. גם פירות כדאי לאכול בהגבלה ולא באופן חופשי".

"האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות לפי מידת השפעתם על רמות הסוכר בדם, והוא מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק, זאת אומרת שככל שהסוכר נספג מהר יותר כך המוצר פחות בריא. לצורך העניין, מאכלים כמו אורז לבן, תפוחי אדמה, עוגות ועוגיות, דבש, לחם מקמח לבן – נספגים מהר, יש להם אינדקס גליקמי גבוה והם פחות מומלצים. לעומתם, לחם מלא, אורז מלא, פסטה וגם בטטה - עדיפים יותר. אינדקס גליקמי נמוך אפשר למצוא במאכלים כמו ביצים, בשר, גבינות, אגוזים, בוטנים, וכל הקטניות. אין צורך לבדוק מהו האינדקס של כל מאכל בנפרד, כי מהירות העיכול וקצב הספיגה מושפעים מתערובת המזונות בארוחה כולה. כמות הפחמימות משפיעה, אך גם כמות השומן והחלבון שמעכבים את העיכול, כמות הסיבים התזונתיים, וגם היחסים בין כל אלו. במידה ואתה רוצה לשלב פירות בדיאטה חשוב לזכור שבעוד לתמרים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר אפילו מסוכר לבן, לשזיפים יש אינדקס גליקמי נמוך. בכל מקרה, אפשר לצרף לפרי אגוזים או שקדים או יוגורט, כך שהתערובת הסופית מתעכלת בקצב איטי יותר והאינדקס הגליקמי של ארוחה כזו נמוך יותר”.

“במקרים רבים של עודף משקל מנסים לחסוך את הקלוריות, וכדי לא להימנע ממתוקים, בוחרים רבים להשתמש בממתיקים מלאכותיים חסרי קלוריות. מחקרים שבהם בדקו סוגים שונים של ממתיקים מלאכותיים גילו כי גם הם עלולים לגרום לעמידות לאינסולין בקרב חולי סוכרת. עמידות לאינסולין היא תופעה שבה תאי הגוף לא מגיבים לאינסולין, כך שהסוכר לא יכול להיכנס אל התאים ולשמש כאנרגיה. במקום זאת, רמתו בדם עולה, עד שהוא נאגר בתאי השומן וגורם להשמנה. יש ממתיקים אחרים שאינם מלאכותיים ואינם מקפיצים את האינסולין ומתאימים לחולים בסוכרת, כמו למשל סוכרים כוהליים – מניטול, מלטיטול, סורביטול. גם סירופ האגבה המופק מקקטוס מתאים לסוכרת, אבל חשוב לי לציין שלכל אלו יש ערך קלורי גבוה יחסית”.