השבוע האחרון של החופש הגדול לחוץ בקניות לשנת הלימודים ובהתרגשות לקראת היום הראשון גם אם לא מחליפים את המסגרת החינוכית. בחרנו להוסיף לסל הקניות וההתרגשות את מילון התזונה המקוצר לקראת שנת הלימודים תשפ"ב.

ארוחת בוקר - בבוקר כולם ממהרים ובקלות רבה מדלגים על הארוחה. כשם שיש זמן להתלבש (אף אחד לא יוצא מהבית בפיג'מה), כך חשוב לסגל את ההרגל לאכול. ארוחה זו חיונית לתלמידים לאחר הצום של הלילה. לאכילת פרוסת לחם מרוחה בגבינה או יוגורט עם פרי לא דרוש זמן רב.

ביצה - הביצה מכילה חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לשלב ביצה מדי יום בתפריט הילדים באופנים שונים: חביתה, סלט ביצים, ביצת עין, שקשוקה, ביצה רכה או קשה.

גינת שעשועים - אם במהלך הבילוי בגינת השעשועים אחר הצהריים אתם מציעים לילדים משהו לאכול, קחו "הפסקת אוכל" - מספר דקות של ישיבה על הדשא או על הספסל, כדי שהילדים יאכלו בנחת, לאט וילעסו היטב, ולא בזמן משחק או על נדנדה.

דינמיקה בארוחה - הציבו לעצמכם מטרה - לפחות ארוחה משפחתית אחת ביום. בארוחה זו נסו לעודד דינמיקה של שיח ושיתוף באירועי היום שהיה לבני המשפחה. הארוחה היא הזדמנות מצוינת לגיבוש המשפחתי.

הורים - "מתן דוגמה אינו דרך נוספת ללמד, הוא הדרך היחידה ללמד", קבע אלברט איינשטיין. זה נכון גם בכל הקשור לדפוסי אכילה.

ויטמין C - כולם יודעים עד כמה הוא חשוב לתמיכה במערכת החיסון, לריפוי פצעים ועוד. הפלפל מכיל את כמות ויטמין C הגבוהה ביותר בהשוואה לירקות ופירות אחרים. תכולת ויטמין C ב־100 גרם: פלפל אדום 190 מ"ג, קיווי 100 מ"ג, תות שדה 60 מ"ג, תפוז 53 מ"ג.

זמן - המעבר מהחופש הגדול לשגרת הלימודים קשה עבור חלק מהילדים, והם זקוקים לזמן הכנה. מומלץ כבר היום להיכנס לשגרת שעות שינה וארוחות התואמת לשנת הלימודים.

חטיפים - קשה עד בלתי אפשרי להימנע מהם. אריזות גדולות "משפחתיות" של חטיפים מפתות לקנייה, אבל צריכת חטיפים באריזות אישיות קטנות היא הבחירה הנכונה, כיוון שאז הילדים יאכלו פחות.

טעם - תינוקות נולדים עם רגישות גבוהה למתוק, ולעומת זאת דוחים מזונות מרים. עם זאת יש חשיבות גם לסביבה הקולינרית של הילד.
מחקרים הראו כי בארצות שבהן יש צריכה רבה של מזונות מרים, כמו כרוב ניצנים, הילדים לומדים לאכול וליהנות מהם מגיל צעיר. לכן מומלץ לחשוף את הילדים למגוון טעמים גדול ככל האפשר מגיל צעיר.

יפה שעה אחת קודם - ככל שנתחיל מוקדם יותר לחנך לדפוסי אכילה נכונה, הסיכוי שהילדים יסגלו אותם יהיה גדול יותר והדרך קלה יותר.

כרובית כמטפורה - אתם בטח מכירים את הילדים ש"כל דבר לא טעים להם" חוץ משניצל, פיצה, צ'יפס, קטשופ ועוד קצת קטשופ, ובטח לא כרובית. מחקרים מעידים על כך שלפני שמוותרים על המזון החדש, בפרט לפעוטות ולילדים, יש להציע אותו בהזדמנויות שונות 15־10 פעמים. בהחלט אתגר.

ליקופן ("האדום" של העגבנייה) - ליקופן מקנה לאבטיח, לעגבניות ולאדומים אחרים את צבעם. ליקופן הוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאי הגוף. לאחר בישול עגבניות עולה זמינות הליקופן וספיגתו.

מערכת כריכים - מומלץ להכין עם הילדים מערכת כריכים שבועית. שיתוף הילדים בהכנה מגדיל את הסיכויים לגיוון תוכן הכריך (גבינה, ביצה, אבוקדו, טונה, טחינה) וגם תחסכו התלבטויות על הבוקר.

נתרן (מלח) - אין חובה לתבל במלח. "וזה יהיה טעים?". כן. כך לאבוקדו יהיה טעם של אבוקדו, ולחביתה טעם של חביתה. המלחה אוטומטית של כל מזון מקהה את חושי הטעם של הילדים.

סבתא וסבא - יש הורים "המחנכים" את הסבתא והסבא איך "לחנך" את ילדיהם. אפשר ורצוי לשחרר. כאשר סבתא וסבא אינם המטפלים הקבועים העיקריים בילדים, ניתן לאפשר להם לחרוג מהכללים ומההרגלים שבבית.

עצמאות - בתקופת ההתבגרות לעתים מאמצים דיאטות שונות כמו צמחונות, טבעונות ודיאטות לירידה במשקל. תופעה המעוררת דאגה בקרב ההורים, לעתים בצדק. הפתרון המתאים ביותר הוא התייעצות של הנער/ה עם תזונאית לקבלת הדרכה שתשמור על בריאותם והתפתחותם.

פשוט וקל - חשוב לזכור כי אין צורך במתכונים מסובכים ובאוכל גורמה כדי לשמור על תזונה מאוזנת. מתכונים פשוטים וקלים להכנה הם המפתח לתזונה יומיומית בריאה כשגרה.

צלחת - ארוחה מאוזנת בצלחת כוללת כרבע מהצלחת חלבון: כמו מוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגים או בשר; כרבע נוסף פחמימה: כמו תירס, תפוח אדמה, אורז, פסטה או לחם; ומחצית ירקות מבושלים וטריים. הגשה מגוונת ויפה מעוררת תיאבון.

קיימות - אחד הנושאים הנוספים המדוברים בהקשר של תזונה בת־קיימה הוא ההתמודדות עם איבוד מזון. ברמה העולמית, הארצית וגם הפרטית. כדאי לשוחח עם הילדים על המשמעות של איבוד מזון בשילוב דוגמה אישית.

רגישות לחלב - רגישות לסוכר החלב (הנקרא לקטוז) מתבטאת בתגובה של מערכת העיכול, כמו כאבי בטן ואי־נוחות במערכת העיכול. עבור אלו הרגישים ללקטוז חשוב לדעת כי לרוב צריכה של מוצרי חלב בכמויות קטנות אינה מהווה בעיה או סכנה, ואין צורך להימנע מחלב ומוצריו לחלוטין.

שתייה מתוקה - פחית משקה קל (מיץ, משקה מוגז, נקטר) מכילה כ־7 כפיות סוכר. הפחתה משמעותית בכמויות השתייה המתוקה תסייע לצמצום כמויות הסוכר הפשוט.

תזונה כחלק מאורח חיים בריא - תזונה נכונה היא חשובה אך אינה עומדת בפני עצמה. לקידום אורח חיים המשפר את בריאות הגוף והנפש חשוב לשים לב למכלול המרכיבים, כמו שעות שינה, פעילות גופנית, תחביבים וזמן איכות עם המשפחה והחברים.

שנת לימודים פורייה ומהנה!