"אם אני לא מעשן, אני אוכל. חייב להעסיק את הפה במשהו - ובסיגריות אין קלוריות"; “איך אפשר להפסיק לעשן? גם אם אוכל אותו הדבר, אעלה במשקל כי הניקוטין מרזה". דברים אלה ודומים להם אנחנו שומעות לעתים תכופות בקליניקה ובמפגשים בהרצאות לקהלים שונים. לקראת היום הבינלאומי ללא עישון, שיחול ביום שלישי הקרוב (31 במאי), ננסה לתרום את חלקנו כתזונאיות לעידוד הגמילה מעישון.
גמילה מעישון אינה משימה קלה בדרך כלל, גם אם המוטיבציה גבוהה, בגלל התופעות המלוות את הגמילה, בעיקר בשבועות הראשונים. ולכן ההחלטה להיגמל מעישון יכולה להיות רק של המעשנים עצמם ולא של אף אחד אחר.
למה לא מפסיקים לעשן?
מחקרים מעידים כי אחד החסמים של מעשנים בדרך להפסקת עישון או לחזרה לעשן לאחר הפסקה הוא החשש מעלייה במשקל, שחלה בעיקר בחודשים הראשונים ללא עישון. לא כל העליה במשקל אחרי גמילה מעישון היא שלילית. שכן יש שיחזור צפיפות עצם ושריר שנפגעו מהעישון. אולי עובדה תעזור לקבל יותר בהבנה את הצורך לעלות במשקל. כך שיש גם בזה משהו חיובי. הקושי להפסיק לעשן הוא למעשה הקושי למצוא תחליף למקום שהעישון תופס, שמתבטא באפיקים שונים. התנהגותיים: פעילויות שמבצעים תוך כדי עישון וקשה להפריד ביניהן, כמו שתיית קפה ועישון סיגריה, עישון בנהיגה או בבילוי עם חברים.
החשש של אנשים המפסיקים לעשן הוא שהאוכל יתפוס את המקום של העישון. במקום קפה וסיגריה לדוגמה, שותים קפה ולצדו פרוסת עוגה.
פסיכולוגיים: העישון מהווה פורקן לרגשות שונים כמו בדידות, עצבנות, לחץ ומתח, תסכול, התרגשות ושמחה ומספק גם את הצורך במנוחה ובפסק זמן של מספר דקות ביום במהלך יום העבודה או הלימודים. כאשר ההתניה כה חזקה, יש צורך בתחליף משמעותי. אצל אנשים רבים התחליף הוא אוכל, ובמיוחד משהו מתוק.
פיזיולוגיים: ניקוטין הוא חומר ממריץ ולכן יכול להאיץ את קצב חילוף החומרים. כאשר מפסיקים את צריכת הטבק, קצב חילוף החומרים חוזר לקדמותו, והגוף שורף פחות קלוריות בכל פעילות. בנוסף, בזמן הפסקת עישון מתרחש שינוי בקצב חילוף החומרים, ועלייה בפעילות האנזים ליפופרוטאין ליפאז שמשתתף במטבוליזם של השומנים בגוף הגורם לעלייה בתיאבון כמו גם לשיפור של חוש הטעם וחוש הריח. האוכל הופך למושך יותר - מה שעלול לגרום לצריכה של כמויות גדולות יותר של מזון.
מערכות הגוף השונות פועלות ללא הפסקה בניסיון לצמצם את הנזקים הנגרמים מתערובת החומרים הרעילה והמסרטנת שהוכנסה לגוף בעת העישון. יש מעשנים, בפרט אלה שמעשנים הרבה ושנים ארוכות, שאינם מודעים לערך הבריאותי שבהפסקת עישון, מפני שעל פי תפיסתם הפגיעה והנזקים של העישון כבר נעשו. בפועל, על פי משרד הבריאות, אין גיל מאוחר מדי להפסקת עישון. גם לאחר גיל 60, בתוך חמש שנים לאחר הפסקת העישון, חלה ירידה משמעותית בשיעורי המוות על רקע מחלות לב וכלי דם, בהשוואה למי שממשיך לעשן.
להפסקת עישון תועלות בריאותיות בטווח קצר ובטווח ארוך. בטווח הקצר, בתוך יומיים מהפסקת העישון, שרידי הניקוטין נפלטים מהגוף וחוש הטעם והריח משתפרים. לאחר שבוע הלב מזרים דם עשיר יותר בחמצן. לאחר חודשיים העצמות מתחזקות ונעשות צפופות יותר. לאחר חודשיים וחצי העור נעשה חלק יותר, השיער בריא יותר והשיניים לבנות יותר. לאחר ארבעה חודשים חלה ירידה בשיעול, בצפצופים ובקוצר הנשימה.
בטווח הארוך, כשנה לאחר מהפסקת העישון, הסיכון להתקף לב יורד ב־50% בהשוואה לזה של מי שעדיין מעשן. לאחר חמש שנים הסיכון לשבץ משתווה לזה של מי שמעולם לא עישן. לאחר עשר שנים הסיכון לסרטן ריאות יורד ל־20%־30% בהשוואה למי שעדיין מעשן. ולאחר 15 שנה מהפסקת העישון הסיכון למחלה לבבית משתווה לזה של מי שמעולם לא עישן.
אז איך נגמלים מעישון?
שקלול היתרונות אל מול החסרונות: ההנאה מהעישון בהשוואה לרווח המיידי מהפסקת העישון: החסרונות כמו השפעה על הסביבה הקרובה דרך עישון פסיבי וההוצאה הכלכלית הגבוהה מול הדוגמה האישית לילדים והשיפור בחוש הריח והטעם. זאת, בנוסף לרווח לטווח הארוך - שמירה על הבריאות.
השלמה: לא ניתן להתעלם מההשפעה על משקל הגוף, אך בעזרת הכוונה מתאימה ניתן למנוע עלייה גדולה במשקל. מספר מחקרים בנושא מצאו כי על פי רוב העלייה במשקל לאחר גמילה מעישון היא של 5 ק"ג בקירוב במהלך השנה הראשונה. זו עלייה במשקל שאי אפשר להתעלם ממנה מבחינה אסתטית, בעיקר עבור נשים וגברים במשקל נמוך או תקין, שעבורם התוספת בולטת לעין. יש להשלים עם כך שתהיה עלייה מסוימת במשקל, ובמקביל להתארגן נכון כדי לצמצמה.
פעילות גופנית: עבור מי שמבצעים פעילות מסודרת ייתכן שכדאי להוסיף עוד פעילות, ועבור מי שעדיין לא התחיל - זה הזמן. פעילות גופנית תסייע להאצת חילוף החומרים על ידי בניית מסת שריר ובנוסף תשנה את מאזן הקלוריות.
תזונה: מומלץ בתקופה של הפסקת העישון לבחון עם תזונאית את דפוסי האכילה והתפריט, כמו תכיפות הארוחות כדי למנוע מצבים של רעב, לשים לב לצריכה של מים ומשקאות אחרים ולהעשיר את התפריט בקטניות ובירקות, העשירים בסיבים תזונתיים ותורמים לתחושת השובע. גיוס הסביבה הקרובה: גיוס בני משפחה וחברים למאמץ. אם יהיו פחות פיתויים בסביבה הקרובה, הפסקת העישון תהיה קלה יותר. תמיכה תרופתית: כשהקושי גדול, ניתן להיעזר גם בטיפול תרופתי.