ספטמבר פה וחוזרים לשגרת לימודים. בבוקר לגני הילדים ולבתי הספר, אחר הצהריים למשימות לימודיות, לחוגים, למפגשים עם חברים. יש יותר סדר וארגון בתקופה זו בהשוואה לחופשת הקיץ, וננסה לארגן גם את הארוחות לקראת שנת הלימודים תשפ"ג.

לרוב, ארוחת הבוקר בבית חפוזה, לא מעטים מדלגים עליה - וחבל, שכן היא שוברת את הצום של הלילה. חשוב לתת “כוח למוח", במיוחד לתלמידים.

ארוחת עשר, שלפעמים היא ארוחת הבוקר (אחרי כשעתיים של לימודים), פשוטה להכנה, במיוחד אם נערכים מראש ומכינים מערכת כריכים שבועית עם כריכים מגוונים לצד ירקות, פירות ובקבוק מים.

ואז מגיעה ארוחת הצהריים. להורים שאינם נעזרים בארוחות בצהרונים, ארוחה זו היא אתגר יומי לא קטן. אנו שומעות על כך הרבה מהורים בקליניקה, וגם ממבוגרים אשר נדרשים לדאוג לעצמם לארוחת צהריים. בארץ מקובל שארוחה זו היא ארוחה מבושלת, ולכן נדרשים לה כישורים קולינריים בסיסיים, משאבי זמן לקניות, להכנה, ולבסוף ניקוי וסידור המטבח. הקושי מתגבר כאשר צריך להתאים את הארוחה לטעמם ולשביעות רצונם של כל הילדים.

הארוחה הגדולה של היום

ארוחת הצהריים היא למעשה הארוחה הגדולה ביותר בתפריט, והיא עוגן תזונתי לכל היום. הילדים מגיעים אליה רעבים לאחר שעות ארוכות בבית הספר, והיא משפיעה על חלקו השני של היום. ארוחה טובה ומאוזנת תאפשר שובע ופתיחה טובה לשעות אחר הצהריים, שלא פעם הפעילות בהן דומה לזו של שעות הבוקר.

מה בתפריט? אפשר לחלק באופן גס צלחת של ארוחה מאוזנת כך: מחציתה ירקות טריים ומבושלים בצבעים שונים ומסוגים שונים, והמחצית השנייה מחולקת לרבע מנת חלבון כמו בשר (עוף, הודו, בקר), דגים או קטניות (סויה, חומוס, שעועית, עדשים), ורבע מנת פחמימות (אורז, פסטה, בטטה, תפוחי אדמה, קינואה או תירס). ארוחה כזו משביעה, תורמת אנרגיה, כמות גבוהה של חלבון שחשוב לגדילה ולהתפתחות, ויטמינים ומינרלים.

הנה כמה רעיונות שיוכלו לסייע בהתמודדות עם האתגר היומיומי של ארוחת הצהריים

# תכנון מוקדם: כדי להקל ולחסוך בזמן ההכנות במהלך השבוע העמוס, כדאי לחשוב על ארוחת הצהריים כבר בתכנונים של ארוחות סוף השבוע. לקנות את המצרכים הנדרשים לכל השבוע וכך לחסוך ריצות מיותרות לסופר. בהכנת ארוחות לסוף השבוע מומלץ להכין כמויות גדולות מראש כדי שיספיקו ליום ראשון ואולי גם ליום שני.

# אין צורך בארוחה טרייה בכל יום: מומלץ ואף רצוי להשתמש במקפיא. כשטורחים ומבשלים - אם לקראת סוף השבוע או באמצע השבוע - כדאי להכין מראש כמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות בקופסאות מתאימות ואטומות, ולהוסיף מדבקות עם תכולת הקופסה ותאריך. גם במקרים שבהם הקופסה שקופה.

ערב קודם לכן להפשיר את האוכל במקרר - ולא על השיש - וכך שומרים על טעם המזון וגם מקפידים על בטיחות מזון (מצמצמים את הסיכון לזיהומים בקטריאליים). אם יש הבדל בהעדפותיהם הקולינריות של הילדים (זו צמחונית, וזה לא אוהב עגבניות), כדאי להקפיא את האוכל במנות אישיות, וכך ניתן להפשיר לכל אחת ואחד את המנות המועדפות. בסוף השבוע חשוב להציע את מגוון המנות, לחשוף את הילדים למבחר ולנסות להרגיל אותם לטעמים שונים וחדשים. יש ילדים שמבקשים ואוהבים אוכל טרי בכל יום, מפני שהורגלו לכך.

# תיאום ציפיות: בבתים רבים במהלך שעות הבוקר עולה השאלה: מה אוכלים היום? לפעמים התשובה גוררת טענות של הילדים בגלל מנה כזו או אחרת. מסיבה זו מומלץ להכין טבלה, בדומה למערכת הכריכים לארוחת עשר. בטבלה שלוש עמודות: חלבון, פחמימות וירקות ומתחת לכל עמודה לרשום את המרכיבים.

מעת לעת כדאי לגוון את הטבלה. שיתוף הילדים בהחלטה על מה יאכלו במהלך השבוע (מתוך מבחר שההורים מציעים) בזמן שהם רגועים ופנויים, מגדיל את הסיכוי להרחיב את מגוון המזונות ולהפחית משמעותית קונפליקטים בנושא.

# לקחת הביתה: ניתן לשלב מדי פעם הזמנה של אוכל מוכן, אך לא להתבסס עליו כפתרון. האיכות התזונתית לרוב תהיה נמוכה יותר בהשוואה לבישול ביתי. יחד עם זאת, מיסוד הזמנה של אוכל הביתה יכול לתרום לצמצום סך הפעמים של ההזמנות הספונטניות.

# פסק זמן ממסכים: ללמד את הילדים כיצד לחמם נכון את האוכל ולערוך את השולחן במטבח או בפינת האוכל: כוס שתייה, סכו"ם, מפיות להם ולאחים הצעירים יותר. להשבית את המסכים למיניהם (טלוויזיה, טלפון נייד, מחשב), לאכול בנחת ולפנות את הכלים בסיום הארוחה. הקפדה על תרבות האכילה, בין שההורים מחוץ לבית ובין שהם בבית, בשבועות הראשונים היא השקעה לטווח הארוך.

# לא חייבים לבשל: אולי מפתיע אך ארוחת הצהריים אינה חייבת להיות חמה ומבושלת. אם לא הספקתם להכין ארוחה מבושלת או שאתם מעדיפים להגיש ארוחה מבושלת בערב, ניתן בהחלט להגיש בארוחת הצהריים ארוחה קלה. חביתה, טוסט, גבינה, אבוקדו, טחינה, חומוס או טונה בכריך, לצד ירקות חתוכים או סלט טרי (את התיבול להכין בכלי נפרד ולהוסיף סמוך לאכילה), קוסקוס ועדשים או גרגרי חומוס בנוסף לסלט.

# אחריות הורית: הרגלים חדשים לא נרכשים ביום וגם לא בשבוע. בשלבים הראשונים נדרשת סבלנות רבה וגם סובלנות. עם התמדה לאורך זמן ניתן לבסס ארוחת צהריים מאוזנת וקבועה. חשוב להבין כי מרבית הילדים לא יטרחו להכין עבור עצמם ארוחת צהריים, אך הם כן יחממו אם יהיו מורגלים לכך. תפקידנו כהורים לדאוג לארוחה מאוזנת ואיכותית גם כשאנחנו לא בבית. זאת ועוד, כאשר ההורים לא נמצאים בזמן הארוחה, מומלץ לבדוק שהילדים אכן אכלו, במיוחד עם תלמידי בית הספר היסודי והחטיבה, אך גם לתלמידי תיכון כדאי להזכיר ולעודד לאכול בצורה מסודרת. 