כאשר האדם מכין את גופו לקראת פעילות גופנית, באימונים קפדניים, בשמירה על תזונה נכונה ושינה איכותית, חשוב באותה מידה שיקדיש זמן גם להכנה מנטלית ראויה שמתחלקת לשתי תקופות זמן: לפני הריצה ובמהלכה.
הכל בראש? טיפים להתמודדות מנטלית לקראת ריצת מרתון
הכנה נכונה פירושה בראש ובראשונה הכנה גופנית נאותה. שבועות ואפילו חודשים הכוללים אימונים אינטנסיביים לצד הפוגות, מבוססי ידע בתורת האימון, כמו גם התאמת תזונה ושעות שינה כחלק מהרגלי האימון. החשיבות של הכנה גופנית היא עצומה, כי ככל שנרגיש שאנחנו פיזית כשירים למשימה, כך תעלה תחושת המסוגלות, המוטיבציה וגם הביטחון העצמי שלנו. כל אלה מתפתחים תוך כדי אימונים כאשר הרץ נוכח במסוגלות שלו להגדיל בהדרגה הן את מרחקי הריצה והן את מהירותה.
קבוצות ריצה צצו כפטריות אחר הגשם וההשתייכות אליהן מחזקת מרכיב של השתייכות חברתית ואחווה (זר לא יבין זאת), מטפחת מוטיבציה מתוך עידוד המתקבל מחברי הקבוצה והמאמן להתמדה ולהישג, כמו גם דרבון בעת נסיגה, רפיון או חשש. ההיבט החברתי מתייחס לכל מערך התמיכה של הרץ. כלומר, לנוכח האימונים הממושכים והתכופים נדרשים גם תמיכה, פירגון ועידוד מבית. לא ניתן להפחית מחשיבותו של גורם זה כמסייע לרץ להגיע שלם ונחוש אל קו הזינוק.
פעילות הריצה נחשבת לפעילות מאומצת וממושכת, ולכן ניתן ואף רצוי "לתחזק" את המאמץ בטכניקות ובפעולות קוגניטיביות וכדאי מאד לרץ לדעת מהן וכיצד הוא יכול להשתמש בהן כבר בזמן האימונים. דוגמאות לטכניקות שכאלה הן:
דיבור עצמי חיובי - היכולת לעודד ולדרבן את עצמנו היא עבודה תקשורתית שלא לכולם היא טבעית, אבל היא אפשרית ואפילו הכרחית בזמן פעילות גופנית. דיבור עצמי חיובי הוא כלי רב עוצמה להגברת הביטחון העצמי, לסינון רגשות שליליים ולסיוע בהרגשה חיובית.
סידור המחשבות ותכנון טקטיקת הריצה - סידור המחשבות ותכנון מראש של טקטיקת הריצה, עשוי להקל על הרץ להיות ממוקד מטרה.
הדמייה - ניתן ואף רצוי להכיר מראש את מסלול הריצה ולהיות מסוגלים לדמות אותו לפני ובמהלך הריצה, לדמות את מעבר קו הגמר, את בני המשפחה ו/או המעודדים, את קצב הריצה המוכר והנוח, מסלולים מוכרים, הדמייה של סיום חזק ואפילו ניצחון. טכניקת ההדמייה מסייעת בהתמודדות, בקבלת החלטות ובהתאמת הריצה למתרחש בצורה טובה יותר.
הצבת מטרות - הצבת מטרות היא טכניקה נוספת באמצעותה ניתן להתגבר על קושי הריצה. ניתן לדוגמא לחלק את המסלול למקטעים, תוך דרבון ועידוד עצמי לאור כל מקטע שהושג, לעדכן את זמן המטרה בתאם לביצוע בפועל, או להיצמד למכתיב קצב מוכר.
הסטת תשומת הלב מהמאמץ הגופני - שירה, תפילה או מחשבות נודדות כאפשרות להתעלם ממחשבות על הקושי.
ביום שאחרי - יש לזכור את האופי המיוחד של שיא. לא ניתן לתחזק ולשמר אותו. הוא נקודה קצרה בזמן ומיד חומק לו. אומנם חציית קו הסיום מלווה בתחושת שיכרון ההישג, תחושה שדומה ואין שני לה. אולם ככל שיכרון, תהליך ההתפכחות מגיע ואיתו תחושת ריק ואפילו עצב.
נפש בריאה בגוף בריא
התחילו להכין את הגוף מוקדם ככל האפשר - הכנה תזונתית למרתון צריכה להתחיל מספר שבועות לפני המועד, על מנת לשפר את הרכב הגוף ואת היכולת האירובית. ניתן לאמן את מערכת העיכול לספוג כמות פחמימות ונוזלים הנדרשת לריצות ארוכות, תהליך שנקרא “Train your gut” (אמן את המעי). עם זאת, מדובר בתהליך שדורש אימון ותרגול הדרגתי לאורך זמן. לפיכך, ההמלצה היא לאכול בצורה מאוזנת, לצמצם צריכה של קלוריות ריקות (מזונות דלים ברכיבי תזונה חיוניים), להתנסות באפשרויות תזונתיות שונות בתקופת האימונים כדי לדייק את המזונות המתאימים, ולשפר את ההתנהלות התזונתית שמתאימה לנקודות הזמן של לפני הריצה ובמהלכה.
אם יש צורך להגיע למשקל יעד, יש לשים לב לשמירה על מאזן קלורי, מכיוון שמאזן קלורי שלילי בשבוע או בשבועיים לפני הריצה לצורך ירידה במשקל עלול לגרום לאבדן מסת שריר ולא שומן, לחולשה, לעייפות, לחוסרים תזונתיים ולפגיעה ביכולת הפיזית. כאשר כל אדם צריך "לתפור את החליפה" התזונתית המותאמת לו באופן אישי, תוך יעוץ עם דיאטן/נית ספורט.
היצמדו לתוכנית התזונתית שגיבשתם בשבוע שלפני הריצה - את כל הניסיונות התזונתיים כדאי לבצע בתקופת האימונים, עד למציאת התוכנית התזונתית המתאימה ביותר, שמצד אחד לא תגרום לאי נוחות וכבדות במערכת העיכול ומצד שני תאפשר ביצוע מיטבי. לקראת התחרות מומלץ להיצמד לתכנית שנבחרה ולא לשנות הרגלים. כדאי לאכול את ארוחת הבוקר שסיגלתם לעצמכם לפני ריצות באימון, לשתות כמויות מים שנוסו בהצלחה בזמן האימון ולצרוך את הפחמימות הנדרשות לפני ובמהלך הריצה, בדיוק כפי שתורגלו בתקופת ההכנה. יש לזכור שלא מומלץ לצרוך תוספי תזונה ללא יעוץ מקצועי של דיאטן/נית ספורט ובטח שלא לקחת תוסף שלא מורגלים אליו, גם אם רץ מקצועי ובעל הישגים המליץ לכם עליו. כל שינוי או סטיה מהתוכנית שנוסתה ותורגלה עלולים לגרום לשיבושים בריצה (אי נוחות במערכת העיכול וירידה ביכולת), מה שיוביל לכך שכל ההכנה הגופנית וההשקעה ירדו לטמיון.
אל תגזימו בהעמסת פחמימות ערב לפני הריצה - הימים שלפני יום המרתון הם המשמעותיים ביותר, והמטרה התזונתית היא למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לכמות המקסימלית שניתן, על מנת לאפשר שימוש באנרגיה הזמינה שבמאגרים בזמן הריצה. לצורך כך מקובל לבצע העמסת פחמימות, ורצוי לבצע אותה על פני יום עד שלושה ימים לפני הריצה. בימים אלה יש להגדיל את כמות הפחמימות לכמות של 8-12 ג' לק"ג משקל גוף ליום. מומלץ להעלות את כמות הפחמימות בהדרגה ולפזר אותן על פני היום ולא להעמיס כמויות גדולות בערב שלפני התחרות.
אפשר להיערך ל"ארוחת הפסטה" המסורתית, אך רצוי שהארוחה הגדולה תיאכל דווקא בשעות הצהריים ביום שלפני הריצה, ואילו בשעות הערב לאכול ארוחה פחמימתית קלה יותר (ארוחת פסטה סולידית).
יש לזכור שהעמסה אין פירושה "אכול פחמימות כפי יכולתך", והמטרה בימים אלה היא להעלות את כמות הפחמימות היומית על חשבון רכיבי תזונה אחרים במסגרת הקלורית השגרתית. רצוי לבחור בימים שלפני הריצה מזונות פחמימתיים דלים בסיבים (אורז לבן, לחם לבן, פסטה) וזה חשוב במיוחד עבור אנשים עם מערכת עיכול רגישה. כדאי לדעת שעקב העמסת פחמימות צפויה עליה במשקל עקב אגירת נוזלים עם הפחמימות, עליה זו בלתי נמנעת ותרד עם הידלדלות המאגר בריצה. העמסת פחמימות צריכה להיות חלק מהתרגול בשלב ההכנה המוקדמת.
אכלו ארוחת בוקר לפני הריצה - הארוחה שלפני הריצה היא ארוחה קריטית, מכיוון שהיא ממלאת את מאגרי הגליקוגן בכבד לאחר צום הלילה. הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחה זו הוא 3-4 שעות לפני הריצה (אם מתאפשר וכתלות בשעת הזינוק), איך ניתן לאכול אותה גם 2-3 שעות לפני הריצה. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות ודלה בסיבים (במיוחד למי שסובל ממערכת עיכול רגישה) ומורכבת על בסיס העדפה אישית ותרגול מוקדם (שיבולת שועל, כריכי לחם לבן ואף אורז).
רצוי שארוחת בוקר זו תכלול כ-100 ג' פחמימות (ויש מקרים שאף יותר), ולעיתים יתווסף לארוחה מקדימה זו עוד מזון פחמימתי בעל ספיגה מהירה בשעה שלפני הריצה, כמו: תמרים או בננה (במיוחד אם ארוחת הבוקר נאכלה 3-4 שעות לפני הזינוק). כדאי לתרגל את כל שלבי האכילה לפני הריצה וכמובן שגם במהלכה כבר בתקופת ההכנה, בכדי לבדוק מה ההרכב ומה התזמון המתאימים ביותר לכם.
לא לשכוח לשתות! - כדאי להתחיל את הריצה במצב נוזלים תקין ולא מיובשים. לצורך כך אפשר להציץ בצבע של השתן בבוקר. במידה וצבע השתן בהיר - המצב טוב. אם צבע השתן כהה - שתו עוד קצת. כמות הנוזלים שרצים מאבדים בזמן הריצה משתנה, לכן אפשר להתכונן גם בהיבט הזה. ניתן להישקל לפני ריצה ואחריה (בזמן האימונים, כמובן) ולהוסיף להפרש את כמות הנוזלים שנצרכו בזמן הריצה, וכך לחשב את כמות הנוזלים שאבדה בזיעה. אם המרתון מתקיים באותם תנאי מזג אוויר ובאותו קצב ריצה, החישוב אמור להיות מתאים גם ליום המרתון. ברוב המקרים קשה להחזיר לגוף במהלך ריצה את כל כמות הנוזלים שאבדה ולכן גם נושא השתיה דורש תרגול, כדי למזער סיכון להתייבשות. ג'לים או משקאות איזוטונים, המכילים מלחים וסוכרים, יעזרו להשיב לגוף גם מלחים שאובדים בזיעה וכדי למנוע ירידה מסוכנת ברמות הנתרן בדם. את המינון הנכון של נוזלים ופחמימות במהלך ריצה כדאי לתכנן מראש עם דיאטן/נית ספורט.
הכותבות הן פרופסור סימה זך - מומחית לפסיכולוגיה של הספורט. ראש תוכנית MPE, במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט וד"ר שרון מאור, דיאטנית קלינית וספורט ומרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט