טיפול עשרת אלפים: האם באמת צריך לצעוד 10,000 צעדים ביום?

אבל מי החליט ולמה על 10,000 צעדים, יעד שרבים כל כך אימצו והמליצו עליו, בהם גופים גדולים ומוכרים כדוגמת ארגון הבריאות העולמי (WHO), המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC), איגוד הלב האמריקאי (AHA), משרד הבריאות בארצות הברית ומשרדי בריאות נוספים בעולם. בהתאם גם רופאים, מאמנים, מדריכי כושר, דיאטניות ואנשי מקצוע נוספים העוסקים בקידום הבריאות מציעים לשאוף להגיע למספר הצעדים הזה. 
 

נדמה כי חברות טכנולוגיה רבות ראו בכך הזדמנות עסקית ויצרו מדי צעדים, אפליקציות המתאימות לטלפונים ניידים, שעונים וצמידים חכמים המאפשרים מעקב וספירה של מספר הצעדים היומי. מראה שכיח הוא לראות את אלה שהחליפו את שעון היד המסורתי בשעון יד "ספורטיבי", גם מי שלא נהג לענוד שעון, מתקשט בשעון כזה או בצמיד מד צעדים, ומספר המשתמשים הולך וגדל. השעונים, מתוחכמים יותר או פחות, הופכים את בעליהם לא פעם לאובססיביים להגיע למטרה האחידה לכולם - 10,000 צעדים ביום. גילוי נאות, גם כותבות שורות אלה נעזרות בטכנולוגיה לספירת הצעדים (ומדד נוסף למספר שעות השינה).
 

הביצה והתרנגולת?
 

אולי זה מפתיע, אבל המספר בן חמש הספרות נקבע שרירותית, ביפן, בשנות ה־60 של המאה הקודמת. לקראת אולימפיאדת טוקיו בשנת 1964 החלה להתפשט המודעות לכך שפעילות גופנית קבועה היא דרך טובה לשיפור אורח החיים ולהתמודדות עם מחלות וסיכונים כמו סוכרת, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, אירוע לבבי ועוד. הליכה הייתה דרך פשוטה, קלה וידידותית להתמודדות עם השמנה, שהפכה למגיפה והעלתה את הסיכוי לבעיות בריאותיות. ללכת כמעט כל אחד יכול, פעילות מתונה שאינה דורשת ביגוד או ציוד מיוחד, מתאימה לכל גיל, לכל כיס וסטטוס בריאותי.
 

חברת ימאסה היפנית ניצלה את ההזדמנות העסקית והשיקה מד צעדים ראשון לשוק המקומי (שנכרך סביב למותניים), העוקב אחר מספר הצעדים בהליכה או בריצה. כחלק ממסע פרסום, נקרא המוצר Manpo–kei, שפירושו המילולי ביפנית הוא מדידת 10,000 צעדים. השם נבחר ללא ביסוס מחקרי אלא כגימיק שיווקי. מספר האנשים ביפן שאימצו את מד הצעדים ואת שמו - פשוטו כמשמעו, גדל במהירות, והשאיפה־המטרה־ההמלצה לדבוק במספר זה התפשטה מעבר לארץ השמש העולה.
 

נכון או לא נכון?
 

בשנים האחרונות חוקרים בעולם מטילים ספק בצורך להגיע ל–10,000 צעדים ביום ומציינים שמחקרים שבחנו את האפקטיביות השוו מדדים כמו ירידה במשקל, לחץ דם, סוכר בדם ועוד בין אנשים שהלכו 10,000 צעדים (ולא 7,000 צעדים או 13,000 צעדים) לבין אלה שהלכו 3,000–5,000 צעדים. התוצאות היו צפויות, מי שצעד יותר שיפר יותר מצבו הבריאותי, ולמעשה תכנון המחקרים קיבע את המספר בן חמש הספרות. 
 

חוקרים רבים מערערים על ההמלצה הגורפת של 10,000, שאינה מבוססת מחקרית, חלקם טוענים כי המספר הגבוה יכול לתסכל את מי שמתקשה להשיג אותו. הצבה של יעד יותר מעשי, כמו 7,500 צעדים ביום, יכולה להביא לאותם שיפורים בריאותיים ולעודד יותר אנשים לשאוף אליו, להצליח ולהתמיד. זאת ועוד, מי שחולים במחלות כרוניות מסוימות, כמו סוכרת מסוג 2, עלולים להיפגע מביצוע של פעילות גופנית מוגברת בבת אחת.
 

בכתב העת המקצועי JAMA Internal Medicine התפרסם מחקר חדש שהוביל ד"ר אי–מין לי, אפידמיולוג מבית החולים בריגהם אנד ווימן בבוסטון, מרצה לרפואה בהרווארד וחוקר פעילות גופנית. מטרת המחקר הייתה לבחון שתי סוגיות, הראשונה - כמה צעדים ביום נדרשים על מנת להאריך את תוחלת החיים, והשנייה האם העצימות משפיעה על שיעור התמותה אם צועדים את אותו מספר צעדים. המחקר בדק אוכלוסייה של נשים מבוגרות (כ–16,500 נשים בגיל ממוצע של 72 שנים), גיל שבו הן פחות פעילות ובנוסף זו תקופה שבה ההשפעה של בעיות בריאותיות גוברת. המחקר נערך במשך ארבע שנים, ותוצאותיו מצביעות על כך שהנשים הלכו בממוצע 2,700 צעדים ביום. בקרב אלה שנספרו אצלן בממוצע 4,400 צעדים יומיים הייתה ירידה של 41% בתמותה. שיעורי התמותה ירדו בהדרגה לפני שהתייצבו בקירוב ב–7,500 צעדים ליום. המסקנה אם כן, שאם עלייה בתוחלת החיים היא המטרה, ניתן להסתפק ב–25% פחות צעדים ביום מהיעד המקובל, עם או בלי מירכאות. 
 

בכל מקרה, מדגיש ד"ר אי־מין לי, כל צעד הוא חשוב, בין שהצעדים מהירים ורצופים ובין שלא.
 

השורה התחתונה
 

אנחנו ממליצות על שימוש במדי צעדים, כאלה או אחרים, על מנת להגביר את המודעות ולעודד תנועה. כדאי לבדוק מה מספר הצעדים הממוצע שלכם ביום שגרתי (לעקוב במשך שלושה או ארבעה ימים, לא בהכרח רצופים). מספר זה יהיה הבסיס לתוספת צעדים שתעלה בהדרגה.
 

חשוב להציב יעד לכושר המתאים לכל אחד אישית, כזה שאפשר לעמוד בו לאורך זמן. גם אם הולכים "רק" 4,000 צעדים ביום, תהיה לכך תרומה לשיפור הבריאות. גם אם לא כל יום מצליחים להקדיש זמן לפעילות רצופה, מומלץ "לנשנש ספורט" במהלך היום, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד או להחנות את המכונית קצת יותר רחוק מהיעד.