משפחת שמש, תל אביב
* יאיר, 45, מנהל פרויקטים בחברה למערכות סולאריות.
"אני קם ב־6:30, שותה כוס מים ונס קפה, ומשתדל לאכול משהו קטן לפני היציאה לעבודה - יוגורט או פרוסת לחם עם גבינה וירק. אני לוקח תפוח ירוק וכריך עם חביתה או טונה וירקות לנסיעה. יש לי הרבה עבודת שטח, הרכב זה המשרד שלי. בצהריים אני משתדל לעצור לאכול, לא תמיד אני מצליח ולפעמים אני אוכל סביח או שווארמה. במהלך היום אני שותה הרבה מים ושתי כוסות קפה שחור חזק. כשאני חוזר הביתה, אני אוכל מהתבשילים שדנה הכינה לצהריים. בערב אני אוכל ירקות, חביתה, ומנשנש קצת מתוקים. במהלך השבוע אני מתאמן פעמיים־שלוש במכון כושר".
הטיפ של יעל: "למרות הלו"ז הדינמי חשוב מאוד למצוא זמן ולשבת לאכול ארוחה טובה ומאוזנת. אתה מקפיד לשתות מים ומבצע פעילות גופנית באופן קבוע - זה מצוין".
* דנה, 43, עצמאית, בונה ציפורניים.
"אני שותה נס קפה בבוקר, ולוקחת לי עוד כוס לדרך. במהלך היום אני שותה כשמונה כוסות, ובכל אחת מהן כפית סוכר. אני נמצאת כמעט כל יום בחברה אחרת ומקבלת נשים שעובדות במקום. אני לא מספיקה לאכול ארוחת צהריים, ובדרך כלל מוצאת את עצמי אוכלת בדרך חזרה הביתה את הכריך שהכנתי לעצמי בבוקר - טוסט או כריך גבינה צהובה. אני מגיעה הביתה ב־16:00 ויושבת לאכול עם דניאל - חזה עוף, תוספת וסלט. בערב אני מנשנשת לפעמים מהארוחה של כולם. אני שותה קפה או תה לפני השינה. אני רשומה לחדר כושר אבל לא ממש מנצלת את זה. בסופי שבוע כל המשפחה אוכלת הרבה יותר מסודר".
הטיפ של יעל: "אני ממליצה להפחית את כמות כוסות הקפה לאורך היום, וזה יוריד גם את כמות הסוכר. בנוסף, הקפה משביע אותך ותורם לדחיית הארוחות במהלך היום. כדאי להתארגן עם אוכל מהבית או לאכול בחדר האוכל בעבודה. נסי למצוא דרך לחזור בהדרגה לפעילות גופנית סדירה".
* הילה, 12, תלמידה בכיתה ז'.
"אני קמה ב־7:30, לוקחת בקבוק מים ויוצאת לבית הספר. אני לוקחת לי טוסט עם חמאה וגבינה צהובה בלחם לבן או לחמנייה ותפוז, או שאני אוכלת סלט בקפיטריה. אני אוכלת בערך ב־12:00 לא כי אני רעבה, אלא כי צריך לאכול. ארוחת צהריים אני אוכלת בבית - אני לא אוהבת בשר, רק כנפיים בצ'ילי, חזה עוף או שניצל. התוספת היא סלט ירקות. בין ארוחת צהריים לערב אני אוכלת לפעמים חטיף שוקולד. בערב אני אוכלת חביתה עם ירקות, סלט וגבינות".
הטיפ של יעל: "הגוף שלך נמצא למעשה בצום משעות הערב עד 12:00 למחרת. חשוב לאכול את ארוחת הבוקר, ובתור התחלה - לנסות לאכול משהו קטן, למשל קורנפלקס דגנים מלאים וחלב או פרוסת לחם עם גבינה וירק בצד. תוכלי להתחיל מפעמיים בשבוע - ולאט־לאט תוסיפי את ארוחת הבוקר באופן קבוע".
*גיא, 10, תלמיד בכיתה ה'.
דנה: "גיא שותה שוקו בבוקר או שהוא אוכל דייסת שיבולת שועל על חלב. לבית הספר אני מכינה לו כריך עם אבוקדו או טוסט עם גבינה צהובה, ותמיד יש ירק בצד. בצהריים הוא אוכל מה שבישלתי - קציצות, שניצלים, עוף בתנור, מג'דרה. פעם בשבוע אני מרשה להם לאכול בחוץ. לארוחת ערב גיא אוכל פשטידה או חביתה, או ביצים קשות ומלאווח. פעמיים בשבוע הוא בחוג כדורגל. בערב גיא עסוק בעיקר עם ה־X־BOX. לפעמים הוא אוכל קורנפלקס לפני השינה".
הטיפ של יעל: "זה מצוין שגיא משתתף בחוג ספורטיבי, ילדים צריכים להיות פעילים כשעה ביום. חשוב לוודא שהתפריט של גיא מכיל מגוון ירקות בכל ארוחה".
*דניאל, 3, הולך לגן ויצו.
דנה: "דניאל שותה שוקו בבוקר והולך לגן. לאורך היום יש להם תפריט מגוון, מבשלים הכל בגן ובתחילת השנה הציגו לנו את התפריט. בבוקר - טונה, ביצים קשות, גבינות. בצהריים - מנה בשרית ומג'דרה. הוא מאוד פעיל לאורך היום ומוציא הרבה אנרגיה. אחרי הצהריים אני נותנת לו פרי ולפעמים משהו ממה שהכנתי בצהריים. דניאל אוכל הכל, גם בארוחת הערב".
הטיפ של יעל: "אני ממליצה לגוון את ארוחת הבוקר בארוחה מזינה יותר, למשל יוגורט ופרי או דייסת שיבולת שועל עם חלב ופרי".
*גם בעבודה דינמית: לתכנן, לעצור, לאכול
"רבים מאיתנו לעתים עובדים ללא סדר יום קבוע - נסיעות ארוכות, התרוצצויות, ועוד", אומרת יעל אורן, דיאטנית קלינית של אסם. "בימים כאלה הרבה פעמים מגיעים למצב של דחיית ארוחות והחלפתן בעוד כוס קפה. כדי להימנע ממצבים כאלה יש להגיע מאורגן ומצויד - לקחת קופסת אוכל מהבית, כריך עם דגנים מלאים לדרך, ירקות חתוכים, או לחפש מסעדה טובה בסביבה שיהיה ניתן לעצור ולאכול בה ארוחה מסודרת ומאוזנת הכוללת מנת חלבון, פחמימה וירקות".
הפלוסים של משפחת שמש:
רוב בני המשפחה עוסקים בפעילות גופנית, הילדים שותים רק מים במהלך היום, יש נוכחות של ירקות בכל ארוחה, בכל צהריים אוכלים אוכל טרי ומגוון.
מתכון משפחתי בריא
סלמון בתנור של
דנה שמש
נתחי דג סלמון
3 כפות שמן זית
1 כף רוטב טריאקי
1 כף רוטב סויה
חצי לימון סחוט
2 כפות רוטב צ'ילי מתוק
מעט מלח
מעט פלפל שחור גרוס
ההכנה:
מערבבים היטב את כל חומרי המשרה/רוטב בצנצנת סגורה. מניחים את הדג בתבנית, מורחים עליו את המשרה, מכסים את התבנית ומכניסים למקרר לשעה. אופים בחום של 180 מעלות במשך כ־20 דקות.