פעילות גופנית במציאות שלנו היא כמעט תמיד עניין שעלינו לבצע באופן מלאכותי. למשל, עריכת קניות: בעבר - לא בימי הביניים - היינו הולכים למכולת לקנות חלב ומוצריו, רוכשים ירקות ופירות אצל הירקן, סוחבים את הסלים ומטפסים במדרגות הביתה. היום אנחנו מגיעים לסופר ברכב, נעזרים בעגלה ועולים במעלית עם המוצרים. זאת בהנחה שלא הזמנו אותם באינטרנט והם הגיעו עד פתח הבית באמצעות שליח. חשיבותה של פעילות גופנית הוכחה מעל לכל ספק במחקרים רבים. התרומה שלה מתבטאת בשיפור איכות החיים במישור הפיזי והנפשי.
בין שאנחנו אוהבים ספורט ובין שלא, צעירים כמבוגרים, בעלי משקל גוף תקין או בעודף משקל, פעילות גופנית חייבת להיות חלק מהשגרה שלנו. תירוצים לדחות פעילות גופנית לא חסרים, והבולט בהם הוא "אין לי זמן". אליו מצטרף עכשיו מזג האוויר.
"לפעילות גופנית בחורף תרומה לערנות ולתחושה חיובית יותר במהלך ימים גשומים. בנוסף, במהלך החורף אנו שוהים זמן רב בחדרים סגורים וממוזגים, מה שמגדיל את הסיכון לחלות בשל תנאים אופטימליים להתרבות חיידקים", מסביר דן כהן, פיזיותרפיסט ספורט ומדריך לכושר מוכוון הישגים, שמצייד אותנו ברעיונות לאימונים בחורף.
ניתן להשתמש במרחבים הגדולים הנמצאים בתוך מרכז קניות הסמוך לביתכם כמסלול הליכה מקורה. שימו לב, קצב ההליכה צריך להיות דומה לקצב שבו אנחנו מבצעים את האימון השגרתי בחוץ. אולי זה לא פשוט, אבל כך לא נתפתה לעצור ולהביט בחלונות הראווה. נקבע את משך הזמן הרצוי לאימון ונעמוד בו. תמיד אפשר להישאר בקניון לאחר מכן וליהנות מייעודו המקורי. ניתן לשלב מקטעי הליכה מהירים מאוד או אפילו לעלות במדרגות מקומה לקומה על מנת ליצור אימון מאתגר יותר. משך האימון המומלץ הוא 45-30 דקות.
לאימון מדרגות מספר יתרונות: ראשית, ניתן לבצע אותו כמעט בכל מזג אוויר, אם הוא מתקיים בתוך בניין סגור. שנית, משום שאימון זה נחשב לבעל עצימות - הריאות, הלב והשרירים עובדים חזק ומהר יותר בהשוואה לצעידה, למשל. ניתן לבצעו במשך זמן קצר ועדיין לקבל אפקט דומה לאימון בעצימות בינונית. יתרון נוסף הוא הקרבה לבית, במיוחד כשגרים בדירה. כן, פשוט יוצאים לחדר המדרגות.
לאחר החימום (הליכה בקצב קל או צעידה במקום במשך 5 עד 10 דקות) נעלה בקצב בינוני לקומה העליונה ונרד עד למטה. למתחילים לא מומלץ לבצע עלייה של יותר מ-5-3 דקות רצופות. חשוב להעלות את רמת הקושי בהדרגה - להוסיף 5-3 דקות של עלייה מדי שניים–שלושה אימונים.
לאחר העלייה הראשונה נסדיר את קצב הנשימה תוך כדי ירידה חזרה למטה. בעלי כושר גופני גבוה יכולים לדלג על מדרגה ולעלות שתי מדרגות בכל פעם. לחלופין ניתן להוסיף יותר קומות בכל עלייה. אפשר לשלב עלייה מהירה של קומה או שתיים עם עלייה אטית של קומה או שתיים להתאוששות. חשוב להיזהר בירידה ולבצע אותה בצורה בטוחה, תוך אחיזה במעקה. משך האימון המומלץ: 20-15 דקות ברוטו למתחילים, 45-30 דקות למתקדמים.
יש פתרון גם למי שאוהב להיות בבית: אימון קצרצר ויעיל המתבצע בעצימות מרבית על מנת שישתווה לאימון רגיל. האימון כולל מספר תרגילים, שכל אחד מהם נמשך 45-30 שניות, וביניהם כ–15 שניות מנוחה. לדוגמה: קפיצות במקום או בחבל, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הישענות סטטית על הקיר בברכיים כפופות ועוד. מומלץ להוריד את אחת האפליקציות של סוג אימון זה ש"מקריאות זמנים" ונקראות 7 MINUTES WORKOUT. עלינו לזכור לבצע כל תרגיל בעצימות גבוהה ביותר. משך האימון המומלץ: 7 דקות.
נא להתלבש בהתאם
אם מתאמנים בחוץ כשקר, מומלץ להשתמש בשיטת השכבות במטרה להגן עלינו מפני מזג האוויר ולשמור על חום הגוף בהתאם להתקדמות האימון ולהתחממות השרירים הפועלים. השכבה הצמודה לגוף תהיה חולצה דקה מנדפת זיעה. מטרתה להוות שכבת בסיס לכל אורך האימון. השכבה האמצעית תהיה גופייה דקה בעלת שרוולים ארוכים. מטרתה לכלוא אוויר ובכך ליצור בידוד המאפשר שמירה על חום הגוף במהלך החימום ושאר האימון. השכבה החיצונית תהיה מעיל רוח. מטרתו למנוע הירטבות והגנה מפני הרוח.
בזמן אימון הגוף מפחית את זרימת הדם לאיברים פריפריאליים, ולכן בימים קרים במיוחד חשוב לשמור על האוזניים, האף, הידיים וכמובן הראש, שממנו מאבדים חום רב. כובע גרב המיועד לאימוני כושר, כפפות וגרביים עבים יעזרו לנו במשימה. בכל מקרה, יש להצטייד בבגדים זוהרים באימונים בחוץ בשעות החשיכה, אפילו למרחקים קצרים.
רצוי לשלב בין האימונים השונים וחשוב להקפיד על הכללים בכל סוג של פעילות גופנית", מדגיש דן כהן, ומפרט אותם:
1. יש לבצע חימום לפני כל פעילות. החימום מתבצע בצורה הדרגתית, מעצימות נמוכה ועד עצימות בינונית, תוך הנעה של כל הגוף ובעיקר הגפיים שיעבדו באימון עצמו. חימום קלאסי הינו הליכה (או ריצה) בקצב קל ובסיבובי מפרקים בטווחים מלאים. בסיום האימון יש לבצע שחרור. ניתן לכלול גם מתיחות לשרירים שפעלו בו.
2. מי שאינו פעיל באופן קבוע נדרש להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות הגופנית.
3. יש לשתות מים במהלך היום ובמהלך אימון (מעל 60 דקות ואחריו), גם אם לא חשים צמא.