טחינת בגרות: מה צריך לאכול לפני מבחן גדול, ומתי? המדריך השלם

סוף שנת הלימודים מתקרב, ותלמידי התיכון והסטודנטים באוניברסיטאות מתמקדים בימים אלו במאמץ אחרון להגיש את עבודות הסיום שלהם בזמן ולהצליח בבחינות. הפעם החלטנו להקדיש את המדור שלנו להם.
 

בשנים האחרונות חל שינוי עצום בתפיסת הבריאות והתזונה של התלמידים. מגיפת ההשמנה היא הסימן הברור ביותר לתוצאותיה של תזונה לקויה, שיכולה להוביל לא רק לבעיות בריאות בהמשך החיים (סוכרת, מחלות לב וסרטן) אלא גם להשפיע על ההתנהגות, יכולת הלמידה ומצב הרוח. על מנת להצליח בלימודים, ובמבחנים בפרט, אין מנוס מלקיים שלושה תנאים: הראשון, ללמוד את החומר למבחן, לשנן ולתרגל אותו. השני, לישון היטב בלילה שלפני הבחינה.
 

והשלישי? תזונה מתאימה - הן מבחינת הרכיבים שאנו צורכים והן מבחינת התזמון של הארוחות, ועל כך נרחיב בשורות הבאות.
 

המוח של התינוק, ובהמשך הפעוט, מתפתח במהירות. בגיל 3 מגיע המוח לכמעט 90% מהגודל שלו אצל אדם מבוגר, ואפשר לראות את השינויים הדרמטיים מכל היבט - צמיחה פיזית, התקדמות מוטורית, היכולת ללכת, לרוץ וגם לצייר (או להקיש על מקלדת). לתזונה מאוזנת בשנים אלה השפעה בטווח הקצר ובטווח הארוך. זו הזדמנות להניח את היסודות של תזונה בריאה, המשלבת תפריט מאוזן עם אימוץ דפוסי אכילה נכונים. אלה מסייעים מאוד למימוש מרבי של פוטנציאל למידה: ריכוז, זיכרון, סבלנות, מיקוד, כוחות נפשיים, ובכלל ביצועים טובים יותר.
 

קיימים רכיבים כמו אומגה 3 וברזל, שמחסור קיצוני בהם בגיל הילדות, יכול לגרום לנזק בלתי הפיך ביכולות הלמידה. למוח נדרשים רכיבים מקבוצות המזון השונות, ועם תשומת לב אפשר לשפר ולשדרג את ההישגים הלימודיים.

תאי המוח צורכים כמות כפולה של אנרגיה (מספר קלוריות) בהשוואה לתאים אחרים בגוף. רוב האנרגיה מגיעה מקבוצת הפחמימות (לחם, פסטה, אורז, תירס וכו'). לעתים, בתקופות מבחנים, כאשר הלחץ גובר, התיאבון יורד, וכמות הפחמימות הזמינות לגוף אינה מספיקה. דווקא בתקופות אלו חשוב להקפיד על ארוחות (ואם זה מורכב, אז ניתן להמיר ארוחה חמה בסנדוויץ'), על מנת שלא להגיע למצב שבו רמת הפחמימות נמוכה מדי.
 

ילדים ומבוגרים כאחד צריכים לאכול כמות מספקת של חלבונים כל יום. החלבונים נדרשים לבניית התאים, המוליכים העצביים (נוירוטרנסמיטרים) במוח, ההורמונים וחומרים נוספים. מזונות עשירים בחלבון, כמו בקר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, חלב ומוצריו, מספקים חומצות אמינו.
 

אלה אבני הבניין של הגוף, הנדרשים גם למוח ומשפיעים על מצב הרוח והריכוז. ראוי לציין את הטריפטופן, חומצת אמינו חיונית (הגוף אינו יכול לייצר אותה, ונדרשת אספקה מהמזון). חומצת אמינו זו חשובה ליצירת סרוטונין, שתורם להפגת מתחים. טריפטופן נמצא בבשר בקר והודו, בדגים כמו טונה וסלמון, בגבינת קוטג', בבננות ובבוטנים.
 

במוח יש כמות גבוהה של חומצות שומן, שאותן הוא מקבל מהמזון. סקירה שפורסמה בכתב העת המקצועי "Journal of Nutrition" ב– 2007 , ציינה כי חומצת docosahexaenoic היא הסוג הנפוץ ביותר של שומן במוח, והיא חיונית להתפתחות ולתפקוד של רקמת עצב. חומצת שומן זו, אומגה 3 (בעיקר DHA), ממלאת תפקיד מרכזי בתפקודים קוגניטיביים כגון זיכרון, קשב וריכוז. רמות נמוכות של DHA נקשרו להפרעות התפתחותיות במוח של תינוקות וילדים.
 

מקורות של אומגה 3 במזון אפשר למצוא בסוגים מסוימים של דגים כמו סלמון, טונה, פורל, סרדינים, זרעי פשתן (טחונים), אגוזי מלך ושמן קנולה.
 

כולין הינו חומר דמוי ויטמין, שמקורו בייצור עצמי של הגוף וגם במזונות כמו חלמון הביצה, בוטנים, אפונה ירוקה וסויה. הוא משמש להעברת אותות עצביים ולשמירה על קרום תאי המוח, וכפי שמצביע על כך שמו, גם מהווה בסיס לרכיב אצטילכולין, אחד המוליכים העצביים החשובים בגוף, שמסייע בשיפור הזיכרון.
 

רמות נמוכות של ברזל גוררות עייפות ויכולות לפגוע בריכוז ובזיכרון. הברזל חיוני להובלת חמצן לתאי המוח, וגם הוא חשוב לפעילות אצטילכולין. מקורות לברזל במזון הם בשר בקר ומזונות המועשרים בברזל, וכן לחם מחיטה מלאה, פירות מיובשים, קטניות וירקות ירוקים. על מנת שברזל שמקורו במזונות מעולם הצומח יהיה זמין לגוף, חשוב לצרוך אותו עם מזון עשיר בוויטמין C, כמו ירקות ופירות.
 

גם ויטמין B־12 חיוני למוח, ומקורו במזונות מעולם החי כמו בשר בקר ועוף. לכן צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין, ונדרשת בדיקת דם תקופתית על מנת לוודא שאין מחסור ב-B-12 או בברזל.בהתאם לתוצאות הבדיקות, ולאחר הנחיות של דיאטן/ית או רופא/ה, מומלץ לצרוך לתקופה מסוימת מולטיויטמין או תוסף מתאים.
 

מחקרים שנערכו בדרום אמריקה עקבו אחר ילדים הסובלים ממחסור בברזל בגילי שנה עד שנתיים, ובהמשך בגיל הנעורים. המחקרים גילו כי הנערים שקיבלו טיפול מתאים בגיל שנה, העלו את רמת ההמוגלובין בדמם ומילאו את מחסני הברזל, קיבלו ציוני התפתחות מתאימים בגיל הנעורים. אצל יתר הילדים נצפו ציונים נמוכים ביחס לנורמה לגילם. החוקרים הסיקו שמדובר בתקופת סיכון קריטית בגיל הרך מבחינת ההשפעה הבלתי הפיכה של מחסור בברזל.
 

הגוף זקוק למים על מנת להעביר חמצן ורכיבים מזינים למוח (8-10 כוסות ביום). שתייה בלתי מספקת גוררת התייבשות, שלא תמיד מודעים לה. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לילדים לתגובות אטיות יותר, לפגיעה בריכוז ולעצבנות. לכן חשוב לעודד שתייה, ובמיוחד במהלך פעילות גופנית ואחריה ובימים חמים.
 

כדאי גם להתייחס לשאלה “מתי צריך לאכול" ולא רק לשאלה “מה לאכול". חייבים לפתוח את היום עם ארוחת בוקר. לעתים זהו אתגר לא קטן. המרוץ אחר הזמן, ההתארגנות והלחץ הכללי מובילים לדילוג על ארוחה זו. מחקרים רבים מצביעים על כך שתלמידים שלא אכלו ארוחת בוקר, מצליחים פחות בלימודים. ההישגים של התלמידים המתקשים או של המצטיינים אינם מעידים על כך שלא אכלו או אכלו בהתאמה ארוחת בוקר, אך המחקר קובע כי כל אחד ינצל טוב יותר את הפוטנציאל שלו, אם יאכל ויספק כוח למוח.
 

במפגשים והרצאות שלנו בפני בני נוער וסטודנטים, מתברר לנו פעם אחר פעם שרק בודדים אוכלים משהו בבית או אפילו בדרך, לפני השיעור הראשון. פרוסת לחם מרוחה בגבינה, יוגורט עם פרי או גרנולה הן אופציות לארוחת בוקר מזינה, ולא פחות חשוב, קלה ופשוטה להכנה. כריך עם גבינה, טונה, טחינה, אבוקדו או ביצה יכול להיות חשוב מאוד להמשך יום הלימודים.