בתקופה האחרונה התחלתי להקפיד על אורח חיים בריא, אני אוכלת בצורה מאוזנת והצטרפתי לקבוצת ריצה. מה אוכלים בטרם מתחילים לרוץ בכל בוקר?
“אם קבוצת הריצה הייתה מתרחשת בשעות הערב, לא היה צורך להוסיף כלום לתפריט שלך, וזאת משום שהשרירים כבר מלאים באנרגיה מהאוכל שאנחנו אוכלים במשך כל היום. אבל מאחר שזה בבוקר, את תצטרכי לבדוק על עצמך מה הדבר שהכי מתאים לך לאכול לפני. לפי התיאוריה, את אמורה לאכול משהו קטן בטרם תתחילי את אימון הריצה כדי שיעניק לך את האנרגיה המרבית לריצה. הרבה רצים מעדיפים לפתוח את הבוקר שלהם באכילת תמרים, משום שהערך הגליקמי של התמרים הוא מאוד גבוה ומקפיץ את האנרגיה שלך בגוף יותר מהר מאכילת סוכר, ופל או עוגייה. בעברי הייתי רצה עד שכאבו לי הברכיים, ובכל פעם ניסיתי לאכול משהו אחר לפני הריצה - החל מתמר ועד כוס קפה שחור, בננה או דייסת שיבולת שועל. גיליתי שככל שהנפח של המנה היה גדול יותר, זה מעט הפריע לי יותר בעת הריצה, ועל כן אני ממליצה לך לבדוק מה הכי מתאים עבורך ומשם להתקדם. לאחר אימון הריצה, חשוב שתאכלי ארוחת בוקר שיש בה חלבון, למשל יוגורט מועשר בחלבון או שני יוגורטים רגילים עם תוספת, כדי להחזיר לגופך את האנרגיה להמשך היום”.
קראתי בכל מיני קבוצות של דיאטה שמשתמשים במונח “השלמת חלבון”. למה הכוונה?
“יש שאומרים שאנחנו צריכים לצרוך חלבון שיהיה איכותי לבניית גופנו, נניח כשאת אוכלת בשר, עוף או דג. לכל אחד מהם יש את החלבון שלו. אנחנו רוצים לפרק את המזון ולהרכיב חלבון שיתאים לבניית שרירים בגוף האדם. חלבונים מקבלים ציון לפי התאמתם לגוף האדם. לצורך העניין, לביצה יש את הציון הגבוה ביותר - 100. לבשר, דגים ועוף יש ציון הנע בין 70 ל־90 בהתאם לסוג, ויותר נמוך מזה הוא החלבון הצמחי שנמצא בקטניות, וזאת משום שבחלבון הצמחי חסרות מעט חומצות אמינו לבניית השרירים שלנו. כשאת משלבת יחד אכילת דגנים וקטניות, את זוכה לקבל חלבון מלא שכמעט שווה ערך לזה שיש בבשר, עוף ודגים. לדוגמה שילוב של אורז ושעועית, אורז ועדשים, לחם וממרח חומוס. עד לא מזמן טענו שיש לאכול את הפחמימות והחלבונים הצמחיים יחדיו באותה הארוחה, אבל מחקרים חדשים הראו כי לא באמת חייבים לאכול פחמימות וחלבונים טבעיים באותה הארוחה כדי ליהנות מחלבונים איכותיים. אם אכלת לחם בבוקר ובצהריים תאכלי קטנית, הגוף יידע להשתמש בחומצות האמינו ולחבר אותן גם שעות אחרי האכילה”.
בחודשים האחרונים התנסיתי באכילת לחם פשתן שגיליתי במקרה בבית טבע. אני אוכלת שתי פרוסות במהלך היום, והוא משביע אותי מאוד, אולם אני חוששת שהוא משמין ועלול לפגוע לי בדיאטה. מה הערך התזונתי שלו?
“בניגוד ללחמים אחרים, בלחם פשתן יש אחוז חלבון מאוד גבוה ואחוז שומן מאוד גבוה, אבל אין כל בעיה עם השומן משום שמדובר בחומצות שומן בריאות המועשרות באומגה 3. כדי שלחם יצא במרקם של לחם ויצליח להיאפות בצורה טובה, שבה כל המרכיבים מצליחים להתאחד אחד עם השני, יש להוסיף לו גם כמות גדולה של גלוטן חיטה. מאחר שיש בלחם הזה אחוז חלבון מאוד גבוה, הוא בהחלט מצליח להשביע לאורך זמן. פרוסה אחת של לחם פשתן שווה לשתי פרוסות לחם קל בזמן דיאטה, כך שאם זה טעים לך ומשביע אותך, תוכלי בהחלט לשלב אותו בתפריט היומי שלך. בנוסף, כשאת אוכלת פרוסת לחם פשתן בעת דיאטה, את גם מגדילה את אחוז החלבון היומי שאותו את צורכת וזה דבר מעולה”.
אף פעם לא הרגשתי שאני צריכה לעשות דיאטה, אבל תמיד הפריע לי שהבטן שלי מעט בולטת. מה דעתך על שאיבות שומן? האם זהו הליך אפקטיבי?
“אם הבטן מאוד מפריעה לך וזה חלום שאת רוצה להגשים - לכי על זה, אבל אני באופן כללי קצת פוחדת מניתוחים מיותרים. ראיתי כמה אנשים שביצעו שאיבות שומן ויצאו מזה בשלום, ומצד שני פגשתי כמה כאלה שהרגישו מצוין אחרי שאיבת שומן, אבל אחר כך השמינו בצורה אחרת. לדעתי, אפשר פשוט לשמור על תזונה נכונה”.
כמה זמן אני יכול להחזיק ביצה קשה במקרר?
“בעיקרון, על הביצה מופיע תאריך התפוגה, ולאחר שהיא עוברת בישול - בעצם חוסלו כל החיידקים שעלולים להיות בתוך הביצה החיה, אז תיאורטית זה אמור להחזיק אותו הזמן כמו התאריך שכתוב על הביצה. אבל לאחר כעשרה ימים המרקם של הביצה הקשה משתנה, ולכן עד כשבוע במקרר זה בסדר גמור”.
מתוך תוכניתה של ד"ר מאיה רוזמן, בכל יום שישי ב־12:00 ב־103FM, עריכת תוכן 103FM: עדן בן ארי