מרגרט תאצ'ר כונתה "אשת הברזל" ולא בכדי. תחרות "איש הברזל" היא טריאתלון קשה ומאתגר במיוחד, ויש "נכסי צאן ברזל" ו"כללי ברזל". כולנו גם זוכרים את כוחות־העל שקיבל פופאי בזכות התרד עתיר הברזל שאכל (לפופאי ולתרד נחזור בהמשך). הברזל נתפס כמתכת חזקה במיוחד, וכך מתייחסים גם למי שצורך את המינרל באוכל או בתוספים. השבוע נקדיש את המאמר למינרל החשוב הזה. ואם בביטויים מטאפוריים עסקינן, אז למה שלא נרים את "מסך הברזל"?
הכל בגלל מסמר קטן
סך כל הכמות של הברזל בגוף האדם היא כ–2.5 גרם, בדומה למשקלו של מסמר קטן. רוב הברזל מצוי בתאי הדם האדומים, והוא מסייע בהובלת החמצן מהריאות לתאים, ופחמן דו־חמצני מהתאים החוצה. ברזל בתאי הדם האדומים קשור לחלבון המוגלובין, שמקנה לדם את צבעו האדום. חלק מהברזל מאוחסן במאגרי הגוף השונים, והברזל שבמאגרי הכבד, הטחול ומוח העצם קשור לחלבון פריטין.
כשבוחנים את התוצאות של בדיקות הדם למיניהן, מופיעים מספר ערכים המעידים על סטטוס הברזל בדם. הראשון, כאמור, המוגלובין הנמצא בתאי הדם האדומים ותפקידו לשאת את החמצן לתאים. השני ברזל חופשי, שמהווה מדד לברזל הזמין לשימוש התאים (למעשה אין ברזל חופשי, כי הוא קשור לחלבון בשם טרנספרין), והשלישי פריטין, המהווה אינדיקציה לכמות מאגרי הברזל. פרט לערך המוחלט מופיע טווח נורמה. חשוב לזכור כי חריגה מהטווח אינה מעידה בהכרח על בעיה או על מחלה. יחד עם זאת, יש לקבל חוות דעת מהרופא.
איכות ולא רק כמות
הברזל, בדומה לאבץ ולפלואור, שייך לקבוצת מינרלים המכונים יסודות הקורט, שכשמם כן הם: יסודות שנדרשים לגוף בכמויות קטנות. הברזל שמקורו בעולם החי זמין יותר לגוף בהשוואה לברזל מעולם הצומח. מזונות עשירים בברזל מעולם החי הם בשר בקר, הודו ועוף, סרדינים, טונה וביצים. מקורות לברזל מעולם הצומח הם קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, סויה), טחינה, אגוזים וגרעינים (חמניות, דלעת) וירקות עליים (שמיר, פטרוזיליה, סלרי).
ברזל מעולם הצומח פחות זמין לגוף משתי סיבות. הראשונה היא שהמבנה הכימי שלו גורם לספיגה פחות טובה בגוף והשנייה היא בגלל נוכחות של חומרים מעכבי ספיגה במקורות מהצומח כמו פיטאטים ואוקסלטיים.
מרגרט תאצ'ר, "אשת הברזל". צילום: רויטרס
נוכחות של ויטמין C הופכת את הברזל ממקורות צמחיים לזמין, ולכן חשוב להגיש לצד המזונות הצמחיים תיבול של מיץ לימון או פלפל אדום, למשל. על מנת לצמצם את ההשפעה של הפיטאטים בקטניות, כדאי להשרותן במים ולהנביט אותן. טנינים הם רכיבים הנמצאים בקפה, בקקאו ובתה, אף הם מעכבים ספיגה של ברזל, ולכן לא כדאי לצרוך אותם סמוך לארוחה צמחונית. סידן המצוי בחלב ומוצריו פוגע בספיגת הברזל אף הוא. בנוסף, גם תרופות מסוימות כמו זנטג, סימטג וטגמא ותרופות נוספות שסותרות את חומציות הקיבה, פוגעות בספיגה.
מי רגיש למחסור?
אוכלוסיית הצמחונים והטבעונים, שתפריטם אינו כולל בשר לסוגיו ודגים המהווים מקור מצוין לברזל, נדרשים לתת תשומת לב רבה יותר לצריכה מספקת של ברזל. כמו כן, מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות של פעם בשנה, כדי לוודא שלא מתפתחת אנמיה. לרוב לא ניתן למלא את מאגרי הברזל ולהתגבר על אנמיה בתזונה הכוללת מזונות עשירים בברזל מהצומח, ולכן לרוב תינתן תוספת ברזל בטיפות, באבקה או בגלולות.
אוכלוסיות נוספות שצריכת הברזל קריטית עבורן הן נשים הרות ונשים בכלל. הופעת המחזור החודשי גורמת לאיבוד דם, כמו גם הריונות ולידות. לכן בתקופות של הריון והנקה, שבהן הדרישה לברזל מוגברת, יש צורך בתוסף ברזל.
ומה המשמעות?
"היא חיוורת, אולי חסר לה ברזל?". יש להניח שרובכם שמעתם את המשפט הזה או גרסה דומה שלו. ואכן חיוורון הוא אחד מהסימנים החיצוניים לאנמיה כתוצאה ממחסור בברזל, כמו גם עייפות, חולשה ואף עילפון. אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל פוגעת במערכת החיסון וגוררת תשישות. אוכלוסייה רגישה נוספת היא תינוקות ופעוטות. בשנים הראשונות הברזל נדרש גם להתפתחות תקינה של המוח. מכאן חשיבותו גם בהמשך אצל ילדים ונוער, שנמצאים בתקופה של גדילה ולימודים.
מחקרים מצביעים על כך שמחסור בברזל מוביל לפגיעה ביכולת הלמידה, הריכוז והזיכרון. ילדים שאוכלים באופן מסודר בצהרונים שתפריטם בפיקוח זוכים לרמות ברזל סבירות לארוחה עיקרית ומבושלת. לעומתם, התזונה של בני נוער יכולה להיות פחות טובה, שכן אכילתם פחות מסודרת, הם צורכים יותר מזון מהיר או מדלגים על ארוחות.
מה בין פופאי לברזל?
זה הזמן לחזור לתרד. למעשה אין בתרד הרבה ברזל. הדמות המצוירת והאהודה פופאי שיווקה אותו בזמנו ואף הגדילה את צריכתו בארצות הברית. הסברה המקובלת היא שמקורו של המיתוס בטעות כתיב היסטורית של מדען גרמני לפני כ–150 שנה. הוא בדק את תכולת הברזל בירקות שונים ואת הנתונים ריכז בטבלה. בתרד ציין 35 מ"ג ברזל במקום 3.5 מ"ג. מיקום הנקודה היה שגוי... וכך נדמה היה כי כמות הברזל שמצא בתרד הייתה גדולה פי עשרה וגבוהה במיוחד בהשוואה לשאר הירקות. היום אנחנו יודעים כי תרד מכיל כמויות קטנות של ברזל, ובנוסף יש בו רכיבים נוספים המעכבים את ספיגת הברזל שבו.
