סושי משמין? חלב קוקוס בריא? האמת על המטבח האסייתי

שמן שומשום - שמן איכותי בפרופיל חומצת השומן שבו. עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות הטובות לבריאות הלב. זרעי השומשום כידוע משמשים גם להכנת טחינה. לשמן השומשום ארומה ייחודית, ואני ממליצה להשתמש בו גם לתיבול הסלט בארוחת הערב ובכלל.


חלב קוקוס - זוכה לאהדה רבה, גם בהקשר לתכונות התזונתיות שלו - ושלא בצדק. על אף שמקור השמן בחלב קוקוס צמחי, הוא יוצא דופן (בדומה לשמן הדקל) בכך שפרופיל השומנים שלו לא מומלץ. כלומר הוא עשיר בחומצות שומן רוויות שאינן טובות לבריאות הלב וכלי הדם. אחוזי השומן בקרם הקוקוס גבוהים, לרוב יותר מ-20% , ובמי קוקוס נמוכים יחסית, 10% או פחות.


אורז - הדגן הנפוץ בארצות המזרח. האורז הוא ספק אנרגיה מצוין לגוף וגם משביע. החיסרון הוא שסוגי האורז המקובלים לשימוש בארצות המזרח מעובדים ולא מלאים. להכנת סושי יש להשתמש כמובן בזן המתאים, אורז עגול קצר ללא גלוטן, אך ביתר התבשילים אני ממליצה להשתמש באורז מלא (גם אם המתכון אסייתי). 

זוכה לאהדה. חלב קוקוס (ingimage ASAP)



סויה - הקטנית המפורסמת ביותר במזרח היא הסויה. היא נאכלת בצורותיה השונות: אדממה, פתיתי סויה, ובמאכלים רבים כגון טופו ומיסו. מפולי הסויה המותססים עם דגן ונטחנים למ־ חית מתקבל מיסו. המיסו משמש לתיבול של מרקים, סלטים ועוד. כמו חברותיה לקבוצת הקטניות גם הסויה עשירה ברכיבים תזונתיים (חלבונים, ויטמינים ומינרלים). בנוסף לאלו, הסויה מכילה איזופלאבונים, התורמים להפח־ תת הסיכון למחלות לב וכלי דם. המוכרים יותר מבין האיזופלאבונים הם הפיטואסטרוגנים, ששמם מזכיר את ההורמון הנשי אסטרוגן (פיטו - מן הצומח). בעשרות השנים האחרונות ההתפתחות המינית מתחילה בגילים צעירים יותר, מסיבות שונות ומגוונות (עלייה בזיהום האוויר והסביבה בכלל, שינויים גדולים של הפרופיל התזונתי של המזון ועוד). קיים חשש בציבור כי הפיטואסטרוגנים, הקיימים בסויה, עלולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת. חשוב להבין כי השפעתו של הפיטואסטרוגן קטנה אלפי מונים מזו של האסטרוגן, ואין הוכחות מדעיות לקשר שבין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת. בהמלצות לתזונת ילדים של ארגוני בריאות מובילים בעולם, אין מניעה משילוב סויה כחלק מתפריט מאוזן. מחקרים מעידים על קשר בין צריכת סויה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלות סרטן מסוימות ואוסטיאופורוזיס. 

אלו ועוד מהווים בסיס להכנת מאכלים רבים במטבח האסייתי, והמפורסמים והאהובים על הישראלים במיוחד הם:


מרק תירס - על המרק "הכי סיני" קראתי, כי הומצא בארצות הברית על ידי שף ממוצא סיני. המרק הסיני הוא ארוחה מלאה. תירס בתפקיד הפחמימות, חזה עוף ונטיפי הביצה בתפקיד הח־ לבון. משביע וטעים. במתכונים שונים מופיעים כמויות של נתרן שונות (שמקורן לרוב ברוטב הסויה או באבקות המרק). מומלץ לנסות להפחית בהדרגה וכך להתרגל למליחות נמוכה יותר.


מוקפצים - מנת פחמימות (אטריות לסוגיהן השונים) המגיעה עם תוספת ירקות. ככל שנגוון בסוגי הירקות ובצבעים, כך נקבל מנה עשירה יותר תזונתית. בהכנה ביתית, מנה זו מומלצת מפני שניתן לשלוט גם בכמויות השמן. בקנייה במסעדות ובמיוחד במקומות של מזון מהיר ניתן לקבל מנה עתירה בשמן, בנתרן (רוטב סויה, אמרנו?) ובסוכר. פחות מומלצת.


סושי - ארוחת סושי היא ארוחה קלה וזמינה, בין אם אוכלים במסעדה, מזמינים הביתה או מכינים לבד. הסושי פופולרי כארוחת צהריים בעבודה וגם בארוחות משפחתיות עם ילדים. הכנת הסושי היא אתגר למתחילים, אבל בקלות רבה הופכת לחוויה מומלצת. עם זאת, עלינו לזכור כי כמות 

הדג והירקות בסושי היא קטנה מאוד, ולמעשה זו בעיקר ארוחת פחמימות, עשירה בנתרן (בגלל רוטב סויה), סוכר (שמוסף לאורז ו/או לרטבים כמו טריאקי) ולעתים גם שומן, אם מוסיפים רוטב ספייסי מיונז או שחלק מהרכיבים מטוגנים.


דים סאם - שם כולל לכיסנים הממולאים במליות שונות. המעטפת יכולה להיות מבצקים שונים או גם מעלי כרוב ומתרד, והמלית יכולה להיות צמחונית או מבוססת על בשר/עוף. גם שיטות הכנת המלית שונות: אידוי, בישול או טיגון. כאשר שיטת הבישול אינה כוללת טיגון, אחוזי השמן שבמנה יורדים משמעותית, מה שהופך את המנה לקלה ומומלצת. כיסני דים סאם הם קטנים, ויש להיזהר מ"אפקט הגרעינים" שבמסגרתו אוכלים מבלי משים כמויות גדולות. גדולות מדי...