לקראת ראש השנה, נדבר על התוספות לצד הבשר או הדג. הפחמימות הנפוצות בארוחות העיקריות - פסטה, אורז, קוסקוס או פתיתים הן דווקא אלו שעם הערך התזונתי הנמוך יותר. יש בהן מעט מאוד סיבים תזונתיים, מעט מינרלים וחלבון לא איכותי.
שימו לב: כל הקטניות עוקפות בגדול את כל הדגנים והפחמימות. יש בהן 25% חלבון איכותי ולכן הן יכולות להיות תחליף טבעוני למנת בשר או דג, אבל גם יש בהן 60% פחמימות, עם אינדקס גליקמי נמוך מאוד, מה שהופך אותן לתוספת מצוינת לצד העוף או הדג, בעיקר אם יש נטייה לסוכרת.
בקטניות כמו שעועית לבנה או אדומה, או עדשים בכל הצבעים, גרגרי חומוס או אפונה יש פרט לחלבון האיכותי גם מעל 25% סיבים תזונתיים שחשובים מאוד לפעילות התקינה של המעיים ומערכת העיכול, מניעת סוכרת והפחתת מחלות לב, יש בהן הרבה מאוד ברזל – כוס קטניות מבושלות יותר ברזל מאשר בחזה עוף. בנוסף, יש בהן גם לפחות פי 2 אשלגן מאשר בפחמימות, כולל הטובות.
ומבין הפחמימות והדגנים, בחרתי שתי תוספות עם ערך תזונתי גבוה יותר, שיותר טובות אפילו מאורז מלא:
כוסמת: יש בה חצי כמות החלבון בהשוואה לקטניות, 13% אחוז. היא מכילה כמות גדולה מאוד של ויטמינים B, כנראה במקום הראשון מכל הפחמימות, יש בה 10% סיבים תזונתיים והיא גם מכילה כמות יפה של מגנזיום. חשוב לזכור שאין שום קשר בין הכוסמת, לבין הכוסמין שהוא זן של חיטה.
קינואה: הקינואה משויכת למשפחת הדגנים לצד חיטה ותירס, אבל זו טעות והיא לא שייכת לדגנים. הקינואה מכילה 14% חלבון שהוא יותר איכותי מאשר בפחמימות אחרות, יש בה כמות גדולה של ברזל שדרוש למניעת אנמיה וגם של אבץ שדרוש לפוריות ולמערכת החיסון.
מקור הקינואה הוא בהרי האנדים בדרום אמריקה, והיא שימשה למאכל כבר לפני 6000 שנה. היצואניות העיקריות של קינואה הן פרו ובוליביה, וההגייה הנכונה היא "קינווה". אחרי כיבוש אמריקה הספרדים התייחסו לקינואה כמספוא לבהמות.
אני זוכרת שלפני שנים כשהקינואה הגיעה לארץ, אמא שלי שחוגגת בשבוע הבא יום הולדת גיל 80, ונולדה בבוליביה, הופתעה שאנשים בכלל אוכלים את הקינואה כי זכרה שזה היה האוכל ללאמות. אבל הקינואה נחשבה לצמח קדוש בעיני שבט האינקה בדרום אמריקה, והם כינו אותה "אם כל הדגנים". היא אינה מכילה גלוטן, ולכן היא מתאימה גם לנמנעים מגלוטן.
האזינו: