חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, ויש שיגידו שהחשוב מביניהם. בשונה מאבות המזון הנותרים: פחמימות, שנאגרות כגליקוגן בכבד ובשרירים, ושומן שנאגר בתאי שומן, חלבון לא נאגר בגופנו ולכן יש להקפיד על צריכה מספקת קבועה ורציפה שלו לאורך היום, כדי לאפשר לגופנו תפקוד מיטבי. אך כמה חלבון צריך לצרוך ביום? וכיצד כדאי לצרוך אותו? ולמי מיועדים חטיפי ומעדני החלבון למיניהם?
לילו בוכניק הינו דיאטן קליני וספורט בעל תואר שני בתזונה והתנהגות מטעם אוניברסיטת חיפה, בעל תואר B.Sc במדעי המזון ובוגר בית הספר למאמנים ומדריכים במכון וינגייט. כיום בעל קליניקה פרטית, פועל כתזונאי מועדון הכדורגל מכבי נתניה, מרצה בתחום התזונה והמזון ומשמש כיועץ בתעשיית המזון. תמר ידין היא דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף. ביחד הם משיבים לכל השאלות.
מהו תפקיד החלבון בתזונה שלנו?
חלבון מהווה מרכיב ברוב התאים בגופנו: תאי המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, השיער, מערכת העצבים, ההורמונים וכן מערכת החיסון, ומכאן ניתן להסיק על חשיבותו הרבה לכל תפקודי הגוף. במערכת החיסון שלנו מהווה החלבון שחקן מרכזי המשחק בתפקידי מפתח, כאשר הוא בונה נוגדנים בגופנו, את כדוריות הדם הלבנות ועוד. תפקיד נוסף של החלבון הוא בייצור תרכובות בשם אנזימים, שהן בעצם סייעניות לתגובות בגוף. בכל רגע נתון מתבצעות בגופנו אלפי תגובות שמחייבות אנזימים-שכאמור עשויים מחלבונים.
מה הקשר בין החלבון לבניית מסת שריר?
גם השרירים שלנו מורכבים מחלבונים. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית מסת שריר. בזמן שאנחנו בתנועה, סיבי השריר מתפרקים ולאחר האימון נבנים שוב. כדי להיות מסוגלים למקסם בניית שריר ולמנוע אובדן שריר, חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום, כדי לוודא שיש מספיק חלבון לפעילות ושלא נאבד רקמת שריר. יתרה מכך, מסת השריר שלנו מתחילה בתהליך פירוק שריר ואובדן הדרגתי החל מגילאי ה-40. לפיכך, כדי לשמר את מסת השריר הקיימת עלינו להקפיד על אכילת חלבון מספקת בגיל זה, בשילוב עם פעילות התנגדות, הבונה שריר. גם אם איננו מכוונים לבניית שריר, זה ימנע פירוק שריר, על כל השלכותיו.
מהי כמות החלבון היומית המומלצת?
כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בגורמים רבים: בגיל, במין, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית, במצב הגופני וביעדים שלנו להרכב הגוף: ירידה במשקל? בניית שריר? ההמלצה הרווחת היום, היא כי 30%-40% מסך הקלוריות היומיות שנצרוך תגיע מחלבון, כאשר עם ההתבגרות ההמלצה היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות, שני אבות מזון שזהים קלורית אך האפקט המטאבולי שלהם על הגוף שונה לחלוטין: חלבון יעודד בניית או שמירת מסת השריר ושובע לאורך זמן, בעוד שפחמימה תעודד אגירת אנרגיה שתומר בגוף לשומן.
ההמלצה היא כי אנשים לא פעילים צריכים לצרוך בין 0.8-1 גר' לקילו חלבון ליום.
אנשים הפעילים באופן מתון, כ-3 פעמים בשבוע, צריכים לצרוך 1-1.2 גר' חלבון לקילו משקל גוף ואלו המכוונים לבניית שריר מואצת ואחוזי שומן נמוכים, צריכים לצרוך 1.2-1.5 גר' חלבון ליום. אתלטים מקצוענים צריכים לצרוך אף יותר ועד רף של 2 גר' חלבון לקילו משקל גוף.
מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון?
חלבון מן החי: ביצים, בשר, עוף, חלב ומוצריו, דגים
חלבון מהצומח: סויה, קטניות שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, אגוזים, זרעים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעי שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, זרעי דלעת ודגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד.
ניתן למצוא גם בין הירקות כאלו העשירים בחלבון, דוגמת ברוקולי, כרוב ניצנים.
מקור נוסף לחלבון הוא אבקת חלבון. זהו מקור מצוין להשלמת צריכת חלבון יומית. יש אבקות חלבון המוגדרות כשייק תחליף ארוחה. אבקה זו מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זהו פתרון מצוין לארוחה מאוזנת בריאה ומהירה.
מה בנוגע לחטיפי חלבון?
חטיפי חלבון הם דרך נוחה, טעימה וקלה לספק חלבון ורכיבים נוספים לתזונה היומית. בין אם לאחר אימון או בין כארוחה מפנקת במשך היום. עם זאת, לא כל החטיפים איכותיים באותה מידה. חלקם עשירים בקלוריות ובסוכר מוסף עם יחס גבוה של קלוריות לחלבון ואותם פחות מומלץ לצרוך. בוודאי שמזון מלא ולא מעובד היא הדרך האיכותית ביותר לצרוך חלבון בתזונה היומית אך אם בחרת לצרוך חטיף חלבון, יש להקפיד לעיין בטבלת הערכים ולבחור במוצר איכותי.
חטיפי חלבון מיועדים לספורטאים בלבד?
לא. נהוג לחשוב שחטיפי חלבון מיועדים לספורטאים מקצועיים אך הנחה זו כבר מזמן לא מדויקת. כיום, נמכרים חטיפים בחדרי כושר וסטודיו לאימונים, ויכולים להתאים גם לכל מי שעוסק בפעילות גופנית "רכה יותר", כמו למשל שיעורי סטודיו של פילטיס, יוגה, ספינינג, אימון פונקציונלי ועוד. כמות קלוריות נמוכה ככל שניתן ביחס לחלבון ותוספת של סיבים תזונתיים יסייעו לשמירה על המשקל, ירידה במשקל, חיטוב הגוף ועליה במסת שריר.
מעבר ליתרונות של צריכת חלבון לאחר אימון, חטיפי חלבון איכותיים מהווים פתרון נוח וטעים לארוחת ביניים מפנקת במהלך היום ומאפשרת השלמת צריכת החלבון היומית המומלצת בקלות ובנוחות. הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ומסייעים בתחושת השובע בין הארוחות. החטיף יכול להתאים כארוחת בוקר כשהלו"ז עמוס או כארוחת ביניים לצד הקפה, ואף מתאים לבני נוער כחטיף לבית הספר.
איך ניתן לזהות חטיף חלבון איכותי?
מומלץ שאיכות החלבון תהיה גבוהה ותכלול חלבון מי גבינה (WHEY), חלבוני חלב, וחלבון סויה. כמו כן, מומלץ לבחור בחטיפים מופחתים בסוכר מוסף, שומן ונתרן, או כאלה שמציעים עוד ערך מוסף, בין אם מרקם רך, ציפוי שוקולד מעולה או חטיף ללא גלוטן. לאחר שבדקנו שהערכים התזונתיים טובים והרכיבים איכותיים, חשוב לזכור שגם הטעם הוא רכיב חשוב. היום קיימים מגוון טעמים ומרקמים ואין צורך להסתפק בחטיף שעונה רק על ההיבט הפונקציונאלי. כדי שנוכל לשלב חטיף חלבון בשגרת החיים ובתזונה מאוזנת לאורך זמן כדאי לבחור בחטיף שגם טעים וכיף לנו לאכול.
***חדשים בשוק המוצרים המועשרים בחלבון***
תנובה מרחיבה את קטגוריית תזונת הספורטאים ומשיקה לראשונה יוגורט GO במרקם אוורירי ויוגורט GO לבן נטול לקטוז עם 25 גרם חלבון. היוגורט GO החדש במרקם מוקצף ואוורירי בטעמים וניל או פירות יער, מכיל 20 גרם חלבון לגביע, 1% שומן ו-128 קלוריות. בנוסף גם BCAA שהן חומצות אמינו חיוניות המגבירות את אפקטיביות האימון.
שטראוס מרחיבה את המותג PRO ומשיקה סדרת חטיפי חלבון בשלושה טעמים מפנקים: טריקולד (27 גרם חלבון) קרמל עם ציפוי בטעם שוקולד חלב ואגוזי לוז (20 גרם חלבון), ועוגיות קקאו עם ציפוי בטעם שוקולד לבן המושק בשני פורמטים שונים 60 גרם (25 גרם חלבון) ו-90 גרם המחולק לשניים באריזה אחת (17 גרם חלבון) פורמט המאפשר צריכה של כמות חלבון גבוהה בשתי פעימות במהלך היום.
מחלבת יטבתה מקבוצת שטראוס משיקה במהדורה מיוחדת את "יטבתה PRO ללא תוספת סוכר בטעם תות ושוקולד לבן". מדובר בהרחבת סדרת משקאות החלבון ללא הסוכר של יטבתה Pro - משקאות חלב עשירים בחלבון (25 ג'), ללא תופסת סוכר ומופחתים קלוריות, 140 קלוריות לבקבוק ו-0% שומן, בנוסף למשקאות המפנקים שקיימים בסדרת פרו של יטבתה.
שסטוביץ משיקה חטיף חלבון חדש תחת מותג TODAY אשר פותח במשך כשלוש שנים על ידי צוות פיתוח ובשיתוף יצרנים המתמחים בתזונת ספורט מאנגליה ומקנדה. המוצרים הראשונים תחת המותג הם חטיפי חלבון המתאימים לנשים ולגברים כחטיף התאוששות לאחר אימון וכארוחת ביניים במשך היום ומכילים בין 15-20 גרם חלבון ורק 150-200 קלוריות לחטיף. החטיפים מציעים יחס חלבון לקלוריות נמוך במיוחד 1:10 (הרבה חלבון ומעט קלוריות) בטעמים קרמל מלוח, קרם עוגיות, פאי קינמון, שוקולד ובננה שוקולד-צ'יפס.
חברת השוקולד 'מקס ברנר' מרחיבה את פעילותה ונכנסת לראשונה לשוק חטיפי החלבון ומשיקה חטיף המועשר ב-21 גרם חלבון עם קרם אגוזים בציפוי שוקולד לבן, אשר יימכר ברשת שופרסל.
לאחר שטעם השוקולד של חטיף החלבון האהוב כבש את המקום הראשון בסגמנט חטיפי החלבון, Nature Valley משיקים במהדורה מוגבלת חטיף פרוטאין נוסף עם שוקולד וחמוציות המכיל 26% חלבון.