פינת טוב לדעת: גיל המעבר יכול להיות קשה מאוד לחלק גדול מהנשים. השינויים ההורמונלים, התשישות הגופנית וסוף עידן הפוריות יכול לגרום לירידה במצב הרוח וגם עלייה במשקל. אז מה עושים עם תזונה בגיל המעבר? הדיאטנית המומחית של 103fm, ד"ר מאיה רוזמן, סיפרה למאזיניה שאפשר לשרוד את גיל המעבר בקלות בעזרת שינויים דיאטתיים - ואפילו לעכב אותו בכמה שנים.
"שינויים הורמונליים בנשים גורמים לירידה במטבוליזם והשמנה", סיפרה רוזמן תחילה, "לשינויים במבנה הגוף לעלייה ברמות הכולסטרול ועלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס. רוב התופעות הללו נגרמות מירידה ברמת האסטרוגן אבל בתזונה נכונה וספורט אפשר להקטין או למנוע את רוב התופעות. אז מה קורה?", שאלה הדיאטנית - וענתה.
- השמנה בטנית - האסטרוגן אחראי על פיזור השומן בגוף, ולכן בירידה ברמתו, יש יותר השמנה בבטן.
- ירידה בצפיפות העצם - אסטרוגן דואג לעצמות חזקות, וירידה ברמה שלו תגרום לירידה בצפיפות העצם.
- עלייה ברמות כולסטרול - הגוף מייצר אסטרוגן מכולסטרול, ובגלל שלא צריך אסטרוגן, נשאר כולסטרול פנוי ללא 'שימוש' והרמות שלו עולות.
- ירידה במטבוליזם - הגוף שורף ב-300 קלוריות פחות ליום. אז אם אוכלים אותו דבר אבל שורפים 300 קלוריות פחות, אפשר לעלות קילו כל חודש. 6-7 קילו בשנה.
מה לעשות?
- פעילות גופנית - היא גם עוזרת לשרוף קלוריות וגם עוזרת לשמור על צפיפות עצם, וגם מפחיתה חשק למתוקים.
- פחות בשר - היה מחקר לאחרונה שהראה שתזונה צמחונית וצריכת טופו דוחה את התופעות של גיל המעבר.
- הגדלת צריכת ירקות טריים - כי צריך יותר נוגדי חמצון כדי להקטין את הסיכוי לסרטן השד.
- חשוב להקפיד על כמות סידן טובה, לאו דווקא מחלב, בטופו יש אפילו יותר סידן מאשר במוצרי חלב.
דוגמה לתפריט דיאטה צמחוני עם הרבה סידן ומעט קלוריות
- ארוחת בוקר - טוסט מלחם קל עם גבינה צהובה וירקות.
- ארוחת ביניים - יוגורט חלבון עם 3 חצאי אגוז מלך.
- ארוחת צוהריים - 150 גרם טופו + כוס קינואה מבושלת + ברוקולי בתנור וסלט עגבניות שרי.
- נשנוש אחר הצהריים - תפוח קטן עם 4 חצאי אגוז מלך.
- ארוחת ערב - ביצה/פשטידה + 4 כפות ריקוטה שעשירה בסידן וסלט ירקות עם כף טחינה שהיא מקור מצוין לסידן וברזל.
- נשנוש לילה - 15 שקדים.
זה יוצא 1,200 קלוריות, ולא לשכוח פעילות גופנית. למי שעד עכשיו לא עשה – תתחילו מ-10 דקות ליום. זה כיף, לא מעיק ולא קשה.
סייעה בהכנת הכתבה: עופרי גליכמן, 103fm