שימו לב לצריכת הסידן שלכם בגוף

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף, ובעיקר - מינרל שלא תמצאו רבים החשובים ממנו. בין השאר, הוא אחראי על חוזק העצמות ובניית העצמות והשיניים, פעילותה של מערכת העצבים והאופן בו שרירי הגוף מתפקדים. הרוב המוחלט של הסידן – כ-99%, ליתר דיוק – מאוחסן בעצמות הגוף ובשיניים, בעוד השאר באזורים דוגמת הדם או השרירים.

מחסור בסידן עלול לגרום למגוון בעיות, לרבות דלדול עצם (אוסטאופורוזיס). במצב זה, כאשר לא נכנס מספיק סידן מהמזון או מתוספי התזונה, הסידן משתחרר מהעצמות כדי לשמור על רמות קבועות ותקינות של סידן בדם. המשמעות היא שבפועל, העצמות עלולות להיחלש ולהינזק (מה שנראה אך ורק בבדיקות צפיפות עצם ולא בבדיקות דם רגילות). מחסור בסידן המוביל לדלדול עצם נפוץ מאוד בגיל מבוגר, כאשר אחת מבין שלוש נשים ואחד מבין חמישה גברים, מעל גיל 50, צפויים לסבול משבר אוסטאופורוטי.

ההשלכות של פגיעה בעצם הן משמעותיות, עבור האדם הנפגע ובני משפחתו. שברים באגן, בעיות במפרק כף היד, פגיעה בחוליות עמוד השדרה ונפילות חוזרות הם רק חלק מהסיכונים הקיימים בכל פינה עבור אלו הסובלים מהידלדלות עצם. שברים כאלו הופכים פעמים רבות את האדם למוגבל ולחסר עצמאות, כך שהוא מהווה עומס ונטל טיפולי על בני משפחתו.

מלבד דילדול העצם, עלול המחסור לגרום למחלות נלוות דוגמת רככת אצל ילדים, פגיעה במראה הציפורניים והשיניים, בעיות עצביות, קשיי ויסות של קצב הלב, בעיות בקרישת הדם – והרשימה עוד ארוכה. בנוסף נמצא קשר גם בין צריכת סידן לאיזון לחץ הדם, מניעת סוגי סרטן מסוימים וסיוע בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה בתנאים האלו יש חשיבות מכרעת לצריכת סידן בכמות מספקת, וחשוב לא פחות: ליכולת הגוף לספוג אותו בצורה נאותה. אז מהן הרמות התקינות של סידן? ומה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב?

כך קליטת הסידן שלכם משתבשת

על פי ההנחיות הרפואיות של משרד הבריאות, יש לצרוך 1,200-1,000 מ"ג סידן ביום מהתזונה ואם הכמות אינה מספקת יש להשלים עם תוסף תזונה. בדרך כלל, נרצה להקפיד שאדם מבוגר יקבל בפועל 400 מיליגרם סידן ספיג ביום לפחות. אם לוקחים בחשבון את העובדה שכ-30-20% מהסידן שאנחנו מכניסים נספג (סידן מחלב וממוצריו נוטה להיספג בצורה משופרת בהשוואה לסידן שמגיע מהצומח), הרי שרצוי לצרוך לפחות כ-1,200-900 מיליגרם סידן מהמזון. 

הדרישות לגבי צריכת הסידן משתנות עם הגיל. בקרב ילדים, בני נוער ומתבגרים תפקיד הסידן חיוני אפילו יותר, עקב חשיבותו לבנייה התקינה של העצמות, ולכן יש לצרוך כמויות משמעותיות עוד יותר: המלצות מקובלות הן 1,000-700 מ"ג ביום ומעלה אצל ילדים, או 1,300 מ"ג לפחות עבור בני נוער.

הבעיה: רמות סידן תקינות אינן מובנות מאליהן

בפועל, למרבה הצער, יש פער גדול בין הרצוי לבין המצוי. לראיה, סקר התזונה האחרון שבוצע בישראל – סקר בריאות ותזונה לאומיים (מב"ת) – מצביע על בעיה ממושכת. הצריכה הממוצעת בעולם המערבי ובישראל היא כמחצית בלבד מהמנה היומית המומלצת. זאת ועוד, בקרב רוב הנשים וגברים בישראל צריכת הסידן וכן ויטמין D מהתזונה נמוכה מההמלצות הרפואיות ועומדת על:

• סידן – 578 מ"ג בממוצע ביום, חציון – 494 מ"ג ביום – פחות מ 50% מהקצובה היומית המומלצת !! 
• ויטמין D – 113 יב"ל בממוצע ליום, חציון – 50 יב"ל ליום

התמונה הופכת למורכבת אפילו יותר שמתבוננים באופן שבו הגוף שלנו סופג את הסידן ובשינויים שחלים בכך עם השנים. ככל שהאדם מתבגר כך יכולת ספיגת הסידן בגוף נוטה לרדת, בעיקר מסביבות גיל שלושים או ארבעים, עקב שחרור של תאי עור או פסולת מהגוף, ירידה במשק האסטרוגן (אצל נשים) ועוד. למעשה, החל מגיל 40 יכולת הספיגה של הסידן בגוף פוחתת בכחמישית אחוז בשנה. עובדה זו מסבירה מדוע אנשים מבוגרים יותר נוטים לסבול ממחסור בסידן ומהסיבוכים הנלווים שלו, לרבות תופעות מסכנות חיים של הידלדלות העצם. נשים שעברו את גיל הפוריות נמצאות בקבוצת סיכון גבוה יותר. 

מחסור בוויטמין D, מחלות ומצבים אחרים שפוגעים ברמות הסידן

יש מספר גורמים נוספים שעלולים לשבש את קליטת הסידן בגוף. פעמים רבות מדברים על צריכה של סידן ושל ויטמין D כמקשה אחת, וזה לא מקרי: אם האדם סובל ממחסור בוויטמין D, ייתכן שמאזני הסידן בגוף שלו ייפגעו. הסיבה לכך היא שרמות נמוכות של ויטמין D (שהמקור העיקרי שלו, כידוע, הוא קרינת השמש) מקשות על הכליות והעצמות לשמור על הסידן בגוף. לכן גם אם אותם אנשים צורכים מספיק סידן, או אפילו מתגברים אותו באמצעות תוסף סידן , ייתכן שהכמות הנמוכה של ויטמין D אצלם תביא לפגיעה משמעותית בספיגת הסידן: לראיה, צריכת סידן או ויטמין D בלבד לא נמצאה כיעילה בהפחתת הסיכון לשברים אוסטאופורטיים. לכן הדגש חייב להיות מושם על צריכה משותפת, בכמות מספקת, של סידן ושל ויטמין D: 

לכך ניתן להוסיף מצבים רפואיים ומחלות המשבשים אף הם את תהליך קליטת הסידן. מחלות כליה, חוסר איזון בפעילות בלוטת התריס או שיבושים הורמונליים הם חלק מגורמי הסיכון העיקריים. על מנת לשאוף לאיזון ברמות הסידן, במצבים אלו, יש לפעול לעיתים על מנת לפתור או לצמצם את הבעיה ה"שורשית" יותר. אנשים שאינם פעילים מספיק מבחינה גופנית עלולים לסבול ממחסור בסידן. הסיבה היא שהפעילות הספורטיבית עשויה לזרז משמעותית את תהליך בניית העצם, ומנגד - אורח חיים פאסיבי מדי עלול לגרום להפחתה של מסת העצם. המשמעות היא שפעילות ספורטיבית, אפילו כזו שנחשבת למתונה באופן יחסי כמו הליכה או שחייה, עשויה לשמור לכם על חוזק ותקינות העצמות.

בדיקת צפיפות עצם למי ומתי 

מומלץ שנשים גיל 60, וגברים בגיל 70 יעברו בדיקת סיקור ראשונה של צפיפות עצם. במידה וקיימים גורמי סיכון כגון הסטוריה משפחתית של שבר אוסטאופורוטי, משקל נמוך במיוחד או טיפולים הגורמים להידלדלות העצם מומלץ להיבדק כבר בגיל 50. הבדיקה היא לא פולשנית ונעשית באמצעות קרני רנטגן. הרופא המטפל יוכל ליעץ לך אם אכן קיימים גורמי סיכון. מטרת הבדיקה הן לגלות את מי שסובלים מדלדול העצם ונמצאים בסיכון מוגבר לשברים ולהתאים טיפול בהתאם. במידה ותקבלו טיפול תרופתי לאוסטאופורוזיס חשוב להמשיך ולהקפיד על צריכה יומיומית מספקת של סידן וויטמין D כדי לוודא את הצלחת הטיפול. 

איך נגדיל את כמויות הסידן בגוף? כל אדם צריך לשאוף לצריכה של סידן במידה מספקת, בתקווה שהדבר יביא לרמות סבירות של סידן בגופו. את הסידן תוכלו למצוא במזונות מהחי ומהצומח כאחד. חלב ומוצרי חלב הם מקור מרכזי מאוד של סידן, מה גם שספיגת הסידן מהם נחשבת כאמור למשופרת. הבעיה היא שישנם אנשים רבים שסובלים מאי סבילות ללקטוז – למשל, באזור אגן הים התיכון – והם אינם מסוגלים לכן לצרוך מוצרי חלב. אוכלוסיות אלה חייבות להתבסס במידה משמעותית אפילו יותר על צריכה של תוספי סידן.

מאכלים אחרים בהם תמצאו רמות נאות של סידן כוללים פירות הדר, ירקות (בעיקר ירקות בעלי העלים הירוקים), שקדים ואגוזים, חומוס, שומשום, דגים (במיוחד אלו בעלי עצמות רכות ואכילות), חרובים, שעועית ועוד. מן העבר השני של המשוואה יש מאכלים הידועים דווקא כמעכבי ספיגת סידן. ביניהם בולטים מאכלים בעלי רמות גבוהות באופן יחסי של חומצה פיטית וחומצה אוקסלית, דוגמת תרד, בטטה, שעועית, מאכלים עמוסים בסיבים מלאים ועוד. צריכת יתר של חלבונים ומאכלים עמוסי נתרן, כמו גם קפאין או אלכוהול, עלולה להקשות אף היא על מאזני הסידן בגוף. 

עקבו אחר רמות הסידן שאתם צורכים מהמזון - החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים לבצע חישובים מסובכים בכוחות עצמכם, כאשר אפשר למצוא למשל מחשבון סידן שיחשב עבורכם את כמות הסידן שאתם מקבלים מהמזון ויראה לכם האם אתם צורכים את הכמות המספקת. מומלץ שכל אדם יחשוב בחיוב על שילוב התוספים האלו בשגרת החיים שלו, ולא רק אנשים שמודעים לכך שכמות הסידן או ויטמין D אצלם נמוכה, במיוחד אם לוקחים בחשבון את המחסור השכיח באוכלוסייה אותו ציינו קודם לכן. יתרון חשוב הוא שנטילת התוספים נעשית בצורה פשוטה במיוחד, בלי שנדרשים שינויים בשגרת החיים. קיימים בשוק תוספי סידן המשולבים עם ויטמין D ומאפשרים ספיגה טובה יותר של הסידן בגוף. כיוון שחשוב להקפיד לצרוך סידן בכמות מספקת על בסיס יומיומי, נטילת תוסף סידן כגון קלציצ'ו D3 שבנוסף על כך שהוא מוכח מדעית הוא גם ניתן ללעיסה בטעמים ועל כן מאפשר להקפיד בעל שיגרה של נטילה יומיומית בצורה נוחה וקלה.

האם יכול להיות יותר מדי סידן? שאלה שעולה ביחס לכל רכיב תזונתי היא האם ייתכן מצב של צריכת יתר שלו. במקרה של סידן, נראה שאתם יכולים להיות רגועים. הגוף, ברמה הכללית, צובר את הסידן העודף במצבורים שלו. למרות שכן ייתכנו נזקים מסוימים הנגרמים עקב כמויות גדולות "מדי" של סידן, צריכת הסידן על פי ההנחיות הרפואיות אינה מסוכנת.

הכותב הוא מומחה ברפואה פנימית, יועץ לחברת "כצט"