אכלו אותו צלוי עם עוף, קצוץ, כבוש, מבושל או אפוי למטרת קיש. בכל דרך שניתן לדמיין אפשר לאכול אספרגוס. שיא היבול הוא מראשית האביב עד סוף האביב. זני האספרגוס הם בעלי גוון ירוק ייחודי, אך גדלים גם בזנים סגולים ולבנים. זהו מעדן האביב האולטימטיבי, ללא קשר לצבע אהוב. בעוד שאספרגוס מקומי בשיא טריותו עשוי להיות זמין רק בערך כחודש בסוף האביב, ניתן עדיין למצוא את הירק הירוק בחנויות מכולת כל השנה. אספרגוס הוא ירק טעים ועשיר בחומרים מזינים. למרות טעמו העשיר והרבגוניות שלו, אפשר בקלות לשכוח את היתרונות הבריאותיים הרבים של אכילתו.
רכיבי התזונה של האספרגוס
מדובר בירק דל קלוריות, עתיר סיבים ועתיר חלבון עשיר במיקרו-נוטריינטים רבים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, נחושת וכמה ויטמיני B. כוס אחת של אספרגוס מבושל (180 גרם) מכילה:
מקרו-נוטריינטים:
40 קלוריות
4.3 גרם חלבון
0.4 גרם שומן
7.4 גרם פחמימות
3.6 גרם של סך סיבים תזונתיים
2.3 גרם סוכר טבעי
מיקרונוטריינטים:
91.1 מיקרוגרם, 91% ערך יומי (DV) של ויטמין K
268.2 מיקרוגרם, 67% DV של חומצה פולית
0.3 מיליגרם, 33% DV של נחושת
0.3 מיליגרם, 24% DV של תיאמין
11 מיקרוגרם, 20% DV של סלניום
0.3 מיליגרם, 19% DV של ריבופלבין
13.9 מיליגרם, 15% DV של ויטמין C
2 מיליגרם, 12% DV של ניאצין
1.1 מיליגרם, 10% DV של אבץ
90 מיקרוגרם, 10% DV ויטמין A
1.6 מיליגרם, 9% DV של ברזל
403.2 מיליגרם, 9% DV של אשלגן
41.4 גרם, 3% DV של סידן
25.2 מיליגרם, 1% DV של נתרן
האם אספרגוס טוב לנו?
בכל כוס אספרגוס מבושל יש 3.6 גרם סיבים ו-4.3 גרם חלבון, מה שמקל על עמידה ביעדי הסיבים של הגוף ואכילת מספיק חלבון. במיוחד לאלה מבינינו שמקפידים על תזונה צמחית. אכילת אספרגוס גם מעניקה לגוף מנה של פוליפנולים, ספונינים ואנתוציאנינים, תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון חזקות ופוטנציאלים אחרים לקידום בריאות.
להלן תשעה יתרונות מגובים מדעיים של אכילת אספרגוס
- אספרגוס מסייע בניהול הסוכר בדם: האספרגוס נחשב לירק לא עמילני, שאין לו השפעה גדולה על רמת הסוכר בדם כמו שיש לירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ותירס. בכוס אחת של אספרגוס מבושל יש רק שבעה גרם פחמימות בהשוואה ל-31 גרם פחמימות שנמצאים בכוס אחת של תפוחי אדמה מבושלים. מחצית מהפחמימות באספרגוס מגיעות מסיבים, תרכובת צמחית שמשפיעה פחות על רמת הסוכר בדם מאשר פחמימות אחרות.
- מסייע בהורדת לחץ דם: "אספרגוס הוא חומר משתן טבעי עקב תרכובות צמחיות, ויטמינים ומינרלים ואשלגן", אומרת קרוליין תומאסון, דיאטנית מצפון וירג'יניה. כוס אחת של אספרגוס מבושל מכילה 9 אחוזים מה-DV לאשלגן, מינרל שעוזר להוריד את המתח בדפנות כלי הדם ומפחית את ההשפעות של העלאת לחץ הדם של נתרן. מחקר משנת 2013 מצא שבגבעולים התחתונים של האספרגוס יש מגוון תרכובות ביו-אקטיביות, בנוסף לאשלגן, שיכולות לסייע בהורדת לחץ הדם. הבעיה היא שהגבעול התחתון בדרך כלל מושלך בגלל המרקם הקשוח והעצי שלו.
- אספרגוס מגביר את תחושות השובע לאחר האכילה: כירק עשיר בסיבים וחלבונים, אספרגוס יכול לעזור להגביר את תחושות השובע, לאחר האכילה. חלבון וסיבים מאטים את העיכול , מה שמוביל לתחושת שובע ממושכת. כדי להישאר שבעים זמן רב לאחר סיום הארוחה, אכלו אספרגוס יחד עם עוף ודגן מלא כמו אורז חום לארוחה מאוזנת עשירה בסיבים ועתירת חלבונים.
- תומך בהריון בריא: אספרגוס הוא אחד המקורות הטבעיים הגבוהים ביותר של חומצה פולית, כאשר כוס אחת בלבד מספקת 67 אחוזים מהערך היומי. חומר תזונתי זה חיוני לנשים בהריון או שאמורות להיכנס להריון בגלל השפעתו על התפתחות הצינור העצבי בעובר המתפתח.
- גדוש בפרה-ביוטיקה למעיים בריאים: "אספרגוס הוא מקור נהדר לסיבים פרה-ביוטיים, שהם מזון לחיידקים הטובים (פרוביוטיקה) במעיים", אומרת שרה אנזלובר, דיאטנית לאמהות. קצת יותר מחצי כוס אספרגוס מכיל 2.5 גרם אינולין, סיב פרה-ביוטי יעיל בהזנת חיידקי מעיים מועילים. "הסיבים באספרגוס תומכים במיקרוביום בריא במעיים ומקדמים עיכול ויציאות בריאות", אומרת אנזלובר.
- פועל כניקוי רעלים טבעי: הכללת אספרגוס בתזונה יכולה לסייע בתהליך ניקוי הרעלים הטבעי של הגוף, הודות לנוגדי החמצון השופעים המצויים בפנים. גלוטתיון, תרכובת שעוזרת לנטרל רעלים ותומכת בתפקוד בריא של הכבד, נמצא בכל התאים. במיוחד מרוכז בכבד, וממלא תפקיד חשוב בניקוי רעלים ובהגנה על תאים מפני עקה חמצונית.
- אספרגוס מקדם לב בריא: אכילת אספרגוס מסייעת להוריד את הסיכון למחלות לב. אספרגוס הוא מקור עשיר לפולאט, ויטמין B המסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין בדם, תרכובת הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. הומוציסטאין מתפרק על ידי חומצה פולית וויטמינים B12 ו-B6 לתרכובות שימושיות ומועילות אחרות. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות לפגוע בעורקים, להוביל לקרישי דם ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
- תומך בבריאות החיסונית: פירות וירקות חשובים לבריאות החיסונית ממספר סיבות. מסיבים פרה-ביוטיים ועד נוגדי חמצון וכמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים. אספרגוס הוא איום משולש בכל הנוגע לתמיכה חיסונית. האספרגוס הוא מקור טוב לוויטמין C ואבץ, שני רכיבים תזונתיים החיוניים לצמיחה ולתפקוד של תאי חיסון, בעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה, וגם מקור טוב לסיבים פרה-ביוטיים המסייעים בגירוי תאי החיסון במעיים.
- דחיפה לעצמות: ויטמין K ממלא תפקיד מרכזי בבריאות העצם, מכיוון שחלבונים המעורבים במינרליזציה ובתחלופה של העצם תלויים בויטמין K לתפקוד. צריכה נמוכה של ויטמין K ורמות נמוכות של ויטמין K בדם קשורות לסיכון מוגבר לשברים בירך במחקרים תצפיתיים. אספרגוס הוא מקור מצוין לויטמין K, כאשר כוס אחת מעניקה 91 אחוזים מה-DV. ירקות ירוקים כהים אחרים כמו קייל, תרד, קולארד וברוקולי הם גם מקורות מצוינים לוויטמין המדובר.