צום יום הכיפורים לא אמור להיות קל. עבור האנשים שבוחרים לצום - תענית היא חלק מהעניין ( "וְעִנִּיתֶם אֶת נַפְשֹׁתֵיכֶם", כמו שכתוב) לכן, לא נציע לכם כאן הצעות לצום "קל" או טריקים שיעזרו לכם לא להרגיש את הצום, אבל יש נושא אחד שאסור להתעלם ממנו - איך עוברים את זה בלי לפגוע בבריאות הגוף. לפי נתוני מד"א, מדי שנה יותר מ-2,000 בני אדם זקוקים לטיפול רפואי במהלך יום הכיפורים. חלק מהמקרים האלה הם תוצאה של תאונות אופניים, קורקינט וגלגיליות, והחלק האחר הוא של אנשים שמתעלפים או מרגישים רע מאוד כתוצאה מהצום.
יום כיפור 2023: זמני תחילת וסיום הצום והלכות החג
יש לך זמן פנוי? למה שלא תלמד/י אנגלית? לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
כדי לסיים את הצום ללא התעלפות, התייבשות או תחושות קשות אחרות, הדבר החשוב ביותר הוא לדאוג למאזן הנוזלים בגוף מראש. לפני הצום יש לשתות כ-2 ליטרים של מים, ולהפחית את שתיית המשקאות המכילים קפאין (קפה, קקאו, קולה, תה). כמו כן, מומלץ להימנע משתיית משקאות מתוקים, המגבירים תחושת צמא.
החשש מההתייבשות רלוונטי לכולם, אבל מסכן במיוחד ילדים וקשישים. בכל מקרה בו מורגשת חולשה כללית ומופיעים סימני התייבשות - חולשה, סחרחורות, בחילות והקאות - יש להזעיק במהירות מד"א, ולהישמע להנחיות החובשים והפרמדיקים במוקד, עד להגעת הצוותים למקום.
סכנה נוספת לגוף שעלולה להיגרם מחוסר בנוזלים היא אבנים בכליות. "מדובר בבעיה נפוצה, המתגלה לרוב בעתות צום. הסימנים הראשונים לפגיעה במערכות הגוף בשל חוסר נוזלים הם כאבי ראש, טשטוש ראייה, ובשלב חמור יותר, קשיים במתן השתן ופגיעה במערכות הגוף האחרות", נמסר ממד"א. על מנת לצמצם את הסיכונים לפגיעה בתפקודי הכליות, מומלץ להישאר במקומות מוצלים וממוזגים.
כאב הראש המסורתי של יום כיפור
השפעה בריאותית נוספת של צום ממושך היא כאב ראש. בשנת 1994 נערך מחקר על שכיחות כאב ראש במהלך יום כיפור בקרב מדגם של 370 משתתפים. בהשוואה בין צמים לבין לא צמים, מצאו החוקרים שיעור של 39 אחוזים שלקו בכאב ראש לעומת 7 אחוזים בלבד בקבוצת הביקורת. רוב הצמים תיארו את כאב הראש ככאב בשני צדי הראש, או כאב בקדמת הראש בעוצמה בינונית. יש המכנים כאב זה "כאב הראש של יום כיפור".
החוקרים מצאו קשר ישיר בין משך הצום לבין התדירות של התקפי כאבי ראש. בניגוד לתחילת הצום אז כאב הראש לא היה שכיח, כאבי ראש הופיע בממוצע לאחר 16 שעות מתחילת הצום. מחקר המשך משנת 1999 לא מצא כי למידת ההתייבשות (כפי שנמדדה על ידי הירידה במשקל) הייתה השפעה על הסיכון לפתח כאב ראש במהלך הצום.
גם במקרה הזה הדרך להימנע מכאב הראש היא לשתות הרבה לפני כניסת הצום. בנוסף, אם אתם בדרך כלל סובלים מכאב ראש בצום, ניתן לקחת כדור נגד כאבים ממש טרם תחילת הצום.
מה אוכלים לפני הצום?
רוב האנשים חושבים שהם מכינים את הגוף שלהם לצום בארוחה המפסקת, אבל האמת היא שההכנה מכינה הרבה קודם. חשוב מאוד לאכול כבר בבוקר של יום הצום, ולהקפיד על הרכב ארוחה נכון. הימנעו מאכילת סוכרים פשוטים כגון עוגות או עוגיות והעדיפו ארוחת בוקר המבוססת על ירקות, דגנים מלאים (כגון לחם מלא או שיבולת שועל), מעט שומן בריא או מעט חלבון (כגון אבוקדו, טחינה, גבינה לבנה ועוד). ארוחה זו מעניקה תחושת שובע ממושכת ותאפשר לכם להגיע לא רעבים מדי לארוחה המפסקת, ארוחה שבה יש לאכול בצורה איטית ולבחור במאכלים מזינים.
אחרי שדאגתם לתזונה מאוזנת כל היום והקפדתם לשתות מספיק מים, הגיע הזמן לתת את הדעת על הארוחה המפסקת. ארוחה זו חשובה לא רק על מנת למנוע את תחושת הרעב, אלא כדי לתת לגוף את מה שהוא צריך לפני הצום. כדאי שהרכב הארוחה יהיה מגוון ויכלול ירקות מבושלים וחיים, מנת חלבון (בשר, דג, או שילוב של קטניות ודגן). אם הארוחה כוללת תוספת של פחמימות, מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות (כמו מג'דרה, אורז מלא, קינואה או קוסקוס מלא), שיתפרקו לאט יותר לאחר הארוחה ויתרמו לתחושת שובע לאורך זמן.
מומלץ לא לאכול לפני הצום ארוחה המכילה מזונות מטוגנים, שכן ארוחה שעשירה בשומנים מקשה על העיכול ועלולה לגרום לתחושת אי נוחות במהלך הצום. נסו להימנע גם מאכילת מזונות חריפים, מלוחים ומתובלים מדי, שעלולים לגרום לתחושת צמא וחוסר נוחות במהלך הצום.
מה אוכלים אחרי הצום?
אחרי הצום, למרות הרגשת הרעב, חשוב להתחיל עם שתייה, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שחסרים לו. מלבד השתייה, לאחר הצום גופנו זקוק גם לאספקת אנרגיה מהירה כדי להעלות את רמת הסוכר בגוף. לכן, כוס מיץ ממותק או משקה חם כגון תה צמחים עם מעט דבש או סוכר, ירגיעו את מערכת העיכול ויסייעו להתאוששות הגוף.
כשעה לאחר שבירת הצום, מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות. בנוסף, מומלץ לשלב ירקות בארוחה כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים שונים. דוגמה לארוחה קלה ומאוזנת: כריך מלחם מלא עם חומוס או גבינה וירקות, מרק עדשים עם בטטה לצד סלט ירקות מתובל בטחינה ועוד.
גם אם אין לכם תיאבון לאחר הצום הממושך, חשוב לאכול משהו מזין. מי שלא אוכל ארוחה מאוזנת ועשירה באנרגיה לאחר צום ממושך, מגדיל את הסיכון להרגשה רעה מאוד למחרת.