רגע לפני שמסתערים על פלטת הגבינות: מנפצים כמה מיתוסים על החלבונים

חלבונים, פחמימות ושומנים הם הבסיס למזונות מן החי והצומח המרכיבים את התפריט שלנו. בקבוצת הפחמימות ובקבוצת השומנים דבקו, לצד היתרונות, גם תכונות שליליות, גם אם לא תמיד בצדק, ויש המקפידים להגביל את צריכתם. נראה שקרנה של קבוצת החלבונים עולה, והם זוכים למיתוג של איכות. בעשורים האחרונים יותר ויותר דיאטות מעודדות אכילת חלבונים, ומוצרי מזון במרכולים מתהדרים בהצהרה על תכולת חלבון או תוספת חלבון. 

שאלות של קוראים, מטופלים וחברים מופנות אלינו בנושא. חג שבועות, שבין מאכליו המסורתיים בולטים מוצרי חלב העשירים בחלבונים, הוא הזדמנות מתאימה לעשות סדר.

חלבונים מהווים מרכיב משמעותי במוצרי חלב, דגים ובשר, וכן במזונות המכילים ביצים. הם מצויים גם, אם כי בכמות קטנה יותר, בקטניות (סויה, עדשים, חומוס) ובדגנים (כוסמת, חיטה).

צריכה של חלבונים חיונית לגדילה ולהתפתחות תקינה בתינוקות וילדים ולשמירה על תפקוד תאי הגוף במבוגרים. הם אבני הבניין של הגוף ומרכיבים את התאים, הרקמות, האיברים ורכיבים נוספים כמו הורמונים ואנזימים.

את החלבונים יוצרות יחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו. בני האדם מייצרים בעצמם את רוב חומצות האמינו. את חומצות האמינו שהגוף אינו יכול לייצר יש לספק מהמזון, לכן הן מכונות חומצות אמינו חיוניות. איכות החלבון בתפריט תלויה ביכולת לספק חומצות אמינו חיוניות בכמויות הדרושות לגוף.

חלבון מן החי מכיל מגוון רחב יותר של חומצות אמינו חיוניות, ולכן לכאורה הוא בעל איכות גבוהה יותר. זאת ועוד, כאשר מקור החלבון הוא בדגנים מלאים ובקטניות - אשר מכילים גם סיבים תזונתיים שעלולים לפגוע בספיגה, בעיקר של חומצת אמינו מסוימת הקרויה לאוצין - חשוב לאכול ממנו כמות גדולה.

ניתן להעלות את הערך התזונתי של החלבון מן הצומח. החלבונים נוצרים ממספר חומצות אמינו, בדומה לאותיות היוצרות מילים. אחת מחומצות האמינו החיוניות היא ליזין, שמצויה בכמות מרשימה בקטניות. לעומתה מתיונין, חומצת אמינו אחרת, מצויה בהן בכמות קטנה. בדגנים (חיטה, תירס, אורז) היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך: מעט ליזין והרבה מתיונין.

כיוון שכך, כדאי לשלב בתפריט היומי קטניות ודגנים על מנת לזכות בחלבון איכותי: מג'דרה (אורז ועדשים) היא אפשרות טעימה, קוסקוס עם גרגירי חומוס גם זו מנה מוכרת בעלת צירוף טוב. יחד עם זאת, אין חובה לאכול קטניות ודגנים באותה מנה ואפילו לא באותה ארוחה. בניגוד לעבר, היום ידוע כי לקבלת חלבון איכותי מספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום. 

רכיבי תזונה איכותיים רבים יש בסויה - חלבונים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. אך בכל זאת, להבדיל מקטניות אחרות כמו עדשים וגרגירי חומוס, היא לא זוכה ליחסי ציבור טובים במיוחד. הרתיעה מהסויה היא בעיקר בהקשר של התפתחות מינית מוקדמת בילדים - אך גם בהקשר של סרטן השד. 

החשש העיקרי הוא מנוכחותם של פיטואסטרוגנים, שהם דמויי אסטרוגן (הורמון המין הנשי). מאחר שכמות הפיטואסטרוגנים שבסויה נמוכה מאוד בהשוואה לאסטרוגנים הטבעיים שהגוף מייצר, אין מניעה לצרוך אותה. להפך, מומלץ לשלב סויה בתפריט בכמות מתונה.

סויה היא דרך קלה לקבל חלבון איכותי מן הצומח ורכיבים איכותיים נוספים. בשוק המזון מגוון רחב של מוצרים: טופו, אדממה, טמפה, פולי סויה בתבשילים, קמח סויה, כמו גם סויה כתחליף לחלב ומוצריו. 

דיאטות כמו הדיאטה הקטוגנית, פליאו ואחרות מעודדות צריכת חלבון גבוהה וצריכה מוגבלת של פחמימות, ויש כאלו אף עם הגבלת שומנים. החשש הקיים הוא כי עודף החלבון מהווה עומס על הכליות ועלול לפגוע בתפקוד תקין של הגוף.

מחקרים שבחנו את הנושא לא מצאו קשר בין צריכת החלבון הבסיסית לבין ירידה בתפקוד הכליות בטווח הארוך בקרב אנשים בריאים או אנשים עם תפקוד כליות תקין בתחילת המחקר. לאנשים הסובלים ממחלת כליות מומלץ לבחון עם דיאטנית את רמות החלבון בתפריט.

עם זאת, כאשר התפריט עשיר בחלבון, קיים חשש ממחסור ברכיבי תזונה אחרים, כמו למשל ויטמינים מקבוצה B שמצויים בדגנים מלאים, או לחלופין חשש מעלייה בכמות השומנים בכלל ושומנים רוויים בפרט כאשר החלבון מקורו מן החי. כידוע, צריכת שומן רווי אינה מומלצת, כיוון שנמצא קשר בין כמות גבוהה בתפריט למחלות לב וכלי דם.

מוצרי מזון כאלו ואחרים מתהדרים בהצהרות "מועשר בחלבון". לעתים זוהי תוספת של חלבון, בנוסף לחלבון הנמצא בחומרי הגלם, כמו למשל תוספת למוצרי חלב, שמהווים מקור טוב לחלבון ממילא. ככל הנראה מגמה זו צמחה בעולם מוצרי הספורט והתפשטה. הספורטאים המקצועיים, אך לעתים גם החובבים, מחפשים אחר מוצרים שלהם תכולת חלבון גבוהה על מנת להעלות את מסת השריר. 

מלבד אוכלוסיות מיוחדות כמו טבעונים, קשישים ולעתים גם ילדים בררנים, מרבית האוכלוסייה הבריאה בישראל צורכת חלבון בהתאם לכמות החלבון היומית המומלצת ולכן אין עדיפות למוצר המועשר בחלבון על פני מוצר ללא העשרה.