1. תרגלו אכילה מודעת
התרגול של אכילה מודעת כרוך במתן תשומת לב לאיך ואיפה אוכלים. תרגול זה יכול לתרום לשמירה על משקל תקין וליהנות מאוכל בזמן אכילתו. לרוע המזל, אנשים רבים נאלצים לאכול ארוחות במהירות כדי להספיק את חייהם העמוסים בזמן שהם בדרכים במכוניות, ליד שולחנותיהם, בזמן צפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון. לכן, כמעט ולא אכפת לנו בדרך כלל מצריכת המזון.
לחצו כאן וקבלו את עיתון מעריב לחודש מתנה למצטרפים חדשים>>>
2. צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכולל צומות קבועים קצרי מועד וארוחות במהלך תקופה קצרה יותר של היום. מספר מחקרים הצביעו על כך שצום קצר טווח לסירוגין, עד 24 שבועות, מוביל לירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. עדיף להקפיד על דפוס אכילה בריא בימים שאינם בצום ולהימנע מאכילת יתר. ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין, כך שניתן לבחור את סוג הצום המתאים ביותר ללוח הזמנים של כל אדם.
3. אכלו חלבון לארוחת הבוקר
על ידי ויסות הורמוני התיאבון, חלבון יכול לעזור לאנשים להרגיש שובע. הסיבה העיקרית היא שהוא מפחית את הורמון הרעב תוך הגברת הורמוני השובע. המאכלים הבאים הם בחירה טובה לארוחת בוקר עתירת חלבון: ביצים, שיבולת שועל, חמאת אגוזים וזרעים, סרדינים, פודינג וזרעי צ'יה.
4. צמצמו סוכר ופחמימות מזוקקות
רבים צורכים תזונה עשירה יותר ויותר בסוכרים, ואפילו למשקאות המכילים סוכרים יש קשרים ספציפיים להשמנה. אורז לבן, לחם ופסטה הם דוגמאות לפחמימות מזוקקות. המרה מהירה של גלוקוז מתרחשת ממזונות אלה, במיוחד מכיוון שהם מתעכלים במהירות. כאשר עודף גלוקוז חודר לזרם הדם, הוא מגרה את הורמון האינסולין, המעודד אגירת שומן ברקמת השומן.
5. אכלו הרבה סיבים
לא ניתן לעכל פחמימות צמחיות כמו סיבים במעי הדק. דיאטה עשירה בסיבים עוזרת לך לרדת במשקל על ידי הגברת תחושות השובע.
6. לקדם חיידקי מעיים
תפקידם של חיידקים בטיפול במעיים ומשקל הוא תחום מחקר מתפתח. לכל פרט יש הרכב ייחודי וכמות ייחודית של חיידקי מעיים. סוגים מסוימים יכולים להגביר את האנרגיה שאדם מקבל ממזון, מה שמוביל לשקיעת שומן ולעלייה במשקל.
7. שפרו את איכות השינה
תוצאות של מספר מחקרים גילו כי שינה של פחות מחמש עד שש שעות בכל לילה מגבירה את הסיכון להשמנה. שינה לא מספקת או איכותית מאטה את התהליך שבו הגוף ממיר קלוריות לאנרגיה, המכונה גם חילוף חומרים. לפיכך, אנרגיה שאינה מנוצלת מאוחסנת כשומן כאשר חילוף החומרים פחות יעיל. חוסר שינה עלול להוביל גם לייצור מוגבר של אינסולין וקורטיזול, התורמים להצטברות שומן.
8. הפחת את רמות הלחץ
כתוצאה ממתח, אדרנלין וקורטיזול משתחררים לזרם הדם ומפחיתים את התיאבון כחלק מתגובת 'הילחם או ברח'. אבל כאשר אדם נמצא במתח מתמיד, הקורטיזול נשאר בזרם הדם למשך זמן רב יותר, מה שמגביר את התיאבון שלו ועלול להגדיל את צריכת המזון שלו.
9. דיאטה ופעילות גופנית יומיומית
כדי לרדת במשקל, יש להיות מודע לכל המאכלים והמשקאות שצורכים על בסיס יומי. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לנהל יומן או להשתמש במעקב אחר צריכת מזון באופן מקוון. מומחים מזהירים שמעקב אחר ארוחות באופן אובססיבי עלולות להיות דבר לא בריא ולהוביל להרגלי אכילה לא בריאים.
לירידה במשקל יש צורך במחויבות ארוכת טווח, ואין לכך פתרונות מהירים. אבל המפתח להשגה ושמירה על משקל תקין הוא אכילת תזונה מאוזנת ומזינה. לכן, צריך לאכול הרבה פירות וירקות בכל יום. כמו כן, מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות ביום.