אורז, אחד מהדגנים העתיקים בעולם, הוא מזון עיקרי עבור יותר מחצי מאוכלוסיית העולם כבר לפחות 5,000 שנה.
כיום, מקורו של כ־90% מהאורז בעולם הוא באסיה. ישנם סוגים רבים של אורז, אך בהתאם לאופן העיבוד ניתן לחלקם לשתי קבוצות עיקריות: אורז לבן ואורז מלא.
האורז הלבן הוא הנפוץ יותר. סוגי האורז המלא הם בקשת גוונים, בהם חום, אדמדם, סגול או שחור. לאורז הלבן ולאורז המלא תכולה דומה של קלוריות, פחמימות וחלבונים, שניהם לא מכילים גלוטן ואינם מכילים שומנים. עם זאת, לאורז המלא יתרונות תזונתיים ובריאותיים משמעותיים בהשוואה לאורז הלבן.
לגרעין שלושה חלקים
הקדמה קצרה בבוטניקה. לגרעין של הדגנים (כמו אורז, חיטה, תירס, שיפון, דוחן) שלושה חלקים עיקריים: החלק הקטן והפנימי הוא הנבט (עובר), החלק השני והעיקרי הוא רקמת האגירה להזנת העובר (אנדוספרם) והחלק השלישי חיצוני, זו הקליפה המשמשת להגנה (עשירה בסובין).
האורז הלבן מלוטש ומעודן. אין בו הקליפה וגם הנבט, אלא רק האנדוספרם. עיבוד זה מאריך את חיי המדף של האורז, מגדיל את האפשרויות הקולינריות ואת קשת הטעמים שלו, אך במקביל מפחית משמעותית את ערכו התזונתי, שכן הסובין והנבט הם החלקים המזינים ביותר של הדגן. הם מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המגינים על התאים ומאיטים את הזדקנותם, וסיבים תזונתיים. הסיבים, בעיקר סיבים לא מסיסים, שתורמים לתחושת השובע, מגדילים את נפח הצואה, ממריצים את פעילות המעיים ומסייעים לצמצום הסיכוי לעצירות ולטחורים.
אורז מלא, כשמו כן הוא, דגן שלם ומלא, המכיל את שלושת חלקי הגרעין.
נראה שבישראל ההעדפה היא לאורז לבן, והוא כולל את האורז הפרסי, האורז הבסמטי, האורז העגול (סטיקי רייס) המקובל להכנת סושי, אורז יסמין ואורז ארבוריו, שמתאים להכנת ריזוטו.
בין סוגי האורז המלא יש אורז פרסי מלא, אורז בסמטי מלא, אורז אדום ואורז בר, המכונה גם אורז פרא.
יתרונות האורז המלא
מחקרים רבים מעידים על כך שדגנים מלאים מורידים את רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. יתרונות אלה הם בזכות מינרלים, בהם: מגנזיום, שמשתתף בין היתר בוויסות לחץ הדם, בתהליכים להפקת אנרגיה ובסינתזה של חלבונים; מנגן, שחיוני לחילוף חומרים, לצמיחה ולהתפתחות; וסלניום, שלו תפקידים חשובים שונים בדנ"א ובפעילות הורמונלית.
כמו כן יש באורז המלא ויטמינים, בהם: ויטמין 3B (ניאצין), המשתתף בייצור חומצות שומן ומשפיע על מערכות העיכול והעצבים; ויטמין 1B (תיאמין), שהכרחי לחילוף החומרים ולתפקוד הלב, השרירים ומערכת העצבים, וכן נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
שרשראות ארוכות של חד הסוכר גלוקוז הנקראות עמילוז ועמילופקטין מצויות גם הן באורז. סוגים שונים של אורז מכילים כמויות שונות של תרכובות אלו, מה שמשפיע על תהליך העיכול של האורז, כמו גם על מרקמו - דביק או שאינו דביק.
אורז לבן דביק, כיוון שהוא דל בעמילוז ועשיר בעמילופקטין, מתאים לריזוטו, לסושי ובכלל לאכילה עם מקלות. אורז בסמטי עשיר בעמילוז, ואינו דביק. לגוף נדרש פחות זמן לעכל אורז דל בעמילוז. עיכול מהיר יכול להוביל לעליות לא בריאותיות ברמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת.
רבים בוחרים באורז הלבן משום שהוא יותר טעים להם. לאלה מומלץ לנסות תערובת של אורז לבן ואורז מלא, להתחיל בתערובת שבה רוב האורז לבן, ולשנות בהדרגה את היחס לטובת האורז המלא, שהוא עתיר בסיבים המסייעים לאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם.
עם זאת, כדאי לזכור שצריכה גבוהה של פחמימות מכל מקור שהוא עלולה להעלות את רמות הסוכר בדם, ולכן חשוב לשלוט בגודל המנה, ללא קשר אם האורז הוא דגן מלא או לא.
אליה וקוץ בה?
אחד החסמים לצריכת אורז מלא הוא נוכחות של ארסן. ארסן הוא יסוד הנמצא בכמויות קטנות יחסית בקרקע, במים ובאוויר. ארסן נקלט בכל הצמחים ובבעלי החיים. בירקות ובפירות נספג הארסן מן הקרקע וממי ההשקיה, ועל כן לא ניתן להימנע לחלוטין מחשיפה אליו דרך המזון.
ישנן שתי צורות של ארסן, ארסן אורגני (ארסן המחובר לפחמן) וארסן אי־אורגני (ארסן שאינו מחובר לפחמן). לארסן האי־אורגני מיוחסות עיקר ההשפעות הבריאותיות השליליות.
האורז נוטה לספוח במהלך גידולו יותר ארסן, בהשוואה לגידולים אחרים, והוא מצטבר בעיקר בקליפה. לכן רמתו גבוהה יותר באורז מלא.
מוצרי מזון המיובאים לישראל נדגמים ונבדקת באופן אקראי הימצאות מזהמים שונים כולל מתכות כבדות, טרם כניסתם לארץ. מוצרי מזון המיועדים לתינוקות ולפעוטות נבחנים בצורה יסודית ביותר, ונבדקת הימצאות מגוון רחב של מזהמים, לרבות ארסן.
ולכן אלה הן המלצותינו לאוכלוסייה רגישה: לתינוקות, לפעוטות ולנשים הרות כדאי לבשל את האורז בכמות עודפת של מים (10־6 נפחי מים על כל נפח אורז), ולסנן את המים לאחר הבישול, דבר שיכול להפחית 60%־40% מתכולת הארסן האי־אורגני באורז, תלוי בסוג האורז. חשוב להדגיש כי בישול בעודף מים עלול להפחית גם רכיבים תזונתיים חיוניים.
אין כיום בסיס מדעי או נתונים בריאותיים התומכים בהמלצות לשינוי צריכת האורז באוכלוסייה הבוגרת עקב נוכחות של ארסן אי־אורגני. עם זאת, ההמלצה על דיאטה מגוונת, המשלבת מספר רב של מקורות מזון, עומדת בעינה.